Vaak wordt het belang van een goed ontbijt enorm onderschat. Een goed ontbijt legt echter de basis voor een verzadigd gevoel, waardoor je tussendoor minder gaat snacken. Omdat je ’s ochtends vaak maar weinig tijd hebt, kan het ontbijt echt een valkuil vormen voor mensen die gezond én lekker willen eten. Zo is het erg verleidelijk om snel iets met veel koolhydraten te pakken als ontbijt.
Het kan dus heel verleidelijk zijn om de dag te beginnen met een croissantje of een reep ontbijtkoek. Deze producten zijn echter niet gezond, omdat ze veel suikers bevatten. Deze suikers worden omgezet in lichaamsvet waardoor je aankomt. Als jij jezelf denkt te herkennen in dit verhaal dan biedt dit artikel 5 lekkere en simpele recepten voor een gezond, koolhydraatarm ontbijt.
Waarom is een koolhydraatarm ontbijt zo goed voor je?
Koolhydraten zorgen er dus voor dat je lichaam veel van wat je binnenkrijgt omzet in ongewenst lichaamsvet. Daarnaast hebben mensen die heel veel koolhydraten eten vaker last van energieschommelingen. Dit leidt tot de welbekende ‘energiedipjes‘.
Er zijn verschillende bronnen van energie voor ons lichaam. Zo kun je niet alleen uit koolhydraten, maar ook uit vetten en eiwitten energie halen. Er is echter wel één groot verschil tussen koolhydraten aan de ene kant, en vetten en eiwitten aan de andere kant.
Eiwitten en vetten geven namelijk langzaam energie af aan je lichaam, terwijl koolhydraten juist snel energie afgeven. Het zijn ‘snelle’ suikers. Meer over de verbranding van koolhydraten in je lichaam kun je in dit artikel lezen.
Ongewenste gevolgen van veel koolhydraten eten
Het effect van het eten van koolhydraten is dat je bloedsuikerspiegel snel stijgt. Dit leidt tot een aantal onwenselijke gevolgen:
- Als bloedsuikerspiegel een piek kent, wordt de energie waar je lichaam op dat moment niets mee kan opgeslagen. Je lichaam slaat deze energie op door lichaamsvet aan te maken; het lichaamsvet waar je juist vanaf probeert te komen.
- Daarnaast zorgen de pieken dat het enzym dat verantwoordelijk is voor de vetverbranding, geblokkeerd wordt. Het enzym kan zijn werk niet doen en daardoor wordt de vetverbranding in het lichaam dus afgeremd.
- Na een energiepiek zal je energieniveau weer dalen. Dit leidt niet alleen tot schommelingen in je energieniveau, maar zorgt er vooral ook voor dat je lichaam snel weer om nieuwe energie gaat vragen. Je zult daardoor sneller weer honger krijgen. Onderzoek heeft aangetoond dat je minder gaat eten door een koolhydraatarm dieet.
- Je lichaam zal minder vet verbranden. Het lichaam verbrandt namelijk vet als er een energiebehoefte vanuit het lichaam bestaat. Als je echter veel koolhydraten eet, zal niet het eigen lichaamsvet worden aangesproken voor die energiebehoefte, je lichaam krijgt immers energie vanuit de suikers die uit de koolhydraten komen.
Het nuttigen van een koolhydraatrijk ontbijt zorgt er dus voor dat je meer lichaamsvet opbouwt, dat de vetverbranding afgeremd wordt en dat je sneller weer honger hebt. Een koolhydraatrijk ontbijt is dus een heel erg slecht begin van de dag als je weer een strak lichaam wilt krijgen en de kilo’s eraf moeten vliegen. Daarnaast verlies je volgens onderzoek veel vocht in een koolhydraatarm dieet.
Een nog veel uitgebreidere uitleg over een koolhydraatarm dieet kun je lezen in dit artikel over afvallen met een koolhydraatarm dieet.
Voordelen van een koolhydraatarm ontbijt
Er zijn een aantal grote voordelen van een koolhydraatarm dieet. De grootste voordelen van een koolhydraatarm ontbijt zijn:
- Je hebt veel meer energie. Deze energie voel je de hele dag: het aantal energiedipjes neemt namelijk ontzettend af.
- Door koolhydraatarm te ontbijten heb je ook veel minder kans op de ontwikkeling van diabetes type 2 (en andere nare ziekten die voorkomen in de westerse wereld)
- Door koolhydraatarm te ontbijten zul je minder eetbuien hebben. Ook dit heeft te maken met de afwezigheid van energiedipjes.
- Je kunt ontzettend snel afvallen en dus veel kilo’s verliezen met een koolhydraatarm dieet.
Welke ongezonde ontbijtproducten moet je echt links laten liggen?
Er is een groot aantal ontbijtproducten die je, als je koolhydraatarm wilt gaan eten om af te vallen, beter helemaal links kunt laten liggen. Deze ontbijtproducten bevatten ontzettend veel koolhydraten. Vaak zijn het ook producten waarvan je in eerste instantie niet zou vermoeden dat ze zoveel suikers zouden bevatten.
Het gaat hierbij om de volgende producten, die bij veel mensen in de kast staan:
- Vruchtensappen: vruchtensappen zijn ontzettend zoet en bevatten veel (natuurlijke suikers). Ze zijn ontzettend lekker, maar zeker niet gezond.
- Brood: in brood zitten ontzettend veel koolhydraten. Het aantal koolhydraten verschilt wel per broodsoort. Gelukkig zijn er tegenwoordig ook koolhydraatarme broodsoorten.
- Ontbijtgranen: Er zijn een aantal ontbijtgranen waarvan het meteeen duidelijk is dat er veel suiker in zit: dat zijn namelijk de ontbijtgranen die met een laagje suiker omhuld zijn. Maar ook ‘normale’ cornflakes, muesli en cruesli bevatten veel koolhydraten.
- Zoet broodbeleg uit de supermarkt: Er zijn enorm veel voorbeelden van zoet broodbeleg uit de supermarkt. Denk alleen al aan chocoladepasta, jam en hagelslag.
- Zoete yoghurt: Zoete yoghurt is ook erg verraderlijk. Hoewel het enorm lekker kan zijn om yoghurt met een smaakje te eten, bevatten deze soorten yoghurt vaak veel koolhydraten.
- Ontbijtkoek: Ontbijtkoek is enorm populair in Nederland. Het bestaat in allerlei variaties. Toch hebben deze verschillende variaties één ding gemeen: ze bevatten veel ongezonde suikers.
Welke voedingstoffen wel gezond zijn en je kunnen helpen bij het afvallen
Als je het bovenstaande rijtje leest, zou je kunnen denken dat er geen enkele manier is om gezond te ontbijten. Dit klopt absoluut niet. Een koolhydraatarm ontbijt bevat gewoon gezondere voedingsstoffen. Deze gezondere voedingsstoffen kunnen je helpen om snel(ler) af te vallen. Dus nu rest de vraag: welke voedingsstoffen heb je wel nodig om af te vallen?
Om af te kunnen vallen is het belangrijk om de ongezonde koolhydraten te vervangen door andere voedingsstoffen. Voorbeelden hiervan zijn gezonde vezels, vetten en eiwitten. Er is een hele lijst aan voedingsmiddelen waarin deze gezonde voedingsstoffen voorkomen. Hieronder een kleine selectie per voedingsstof.
[list icon=”check” icon_color=”#00B200″]
- Vezels: Zoete aardappel, quinoa, boekweit, bruine rijst, zilvervliesrijst, lijnzaad, chiazaad, havermout, groenten, peulvruchten
- Eiwitten: Zuivel, noten, zaden, peulvruchten, groenten, fruit, vlees, vis
- Vetten: Olijfolie, olijven, zaden, noten, vette vis, avocado, lijnzaadolie, kokosolie, groenten
[/list]
Top 5 koolhydraatarm ontbijtrecepten voor vet verbranden
Recept #1 Koolhydraatarme kokospap
Ingrediënten:
[list icon=”arrow-right” icon_color=”#f89200″]
- 2 el kokosmeel
- 2 el lijnzaadolie
- 200 ml water (optioneel kun je ook melk gebruiken)
- Snufje zout en/of peper
- 1 losgeklopt ei
- 2 tl boter
- 1 el kokosmelk
- Maximaal een ½ el stevia (naar smaak)
[/list]
Bereidingswijze:
Pak om te beginnen een kleine steelpan. Hierin doe je het kokosmeel, lijnzaad, zout, peper en water (of melk). Nadat alles in de steelpan zit, dien je al roerend het geheel op temperatuur te brengen, tot dat het begint in te dikken. Doe dit op een laag vuurtje, zou houd je de controle.
Haal de steelpan kort van het vuur en voeg, terwijl je blijft roeren, de helft van het ei (dat je van tevoren kort geklopt hebt) toe. Nadat je kort geroerd hebt kun je het overige ei toevoegen. Daarna kun je het geheel weer op het vuur zetten totdat er een papje ontstaat.
Als er eenmaal een papje is ontstaan kun je het geheel van het vuur halen. Nu kun je, terwijl je nog steeds blijft roeren, de overige ingrediënten toevoegen (de boter, de kokosmelk en de stevia). Het beste kun je dit serveren in combinatie met wat vers fruit.
Recept #2 Spinazie-groenteomelet
Dit is een recept dat veel magnesium bevat. Magnesium is een mineraal dat door je lichaam gebruikt wordt in de vetverbranding. Het past enorm goed in een koolhydraatarm dieet.
Ingrediënten:
[list icon=”arrow-right” icon_color=”#f89200″]
- 2 eieren
- Extra vierge olijfolie
- Een handvol spinazie (50-60 gram)
- 6 cherrytomaten
- Een snufje peper en zout
- Daarnaast kun je, om te variëren, groenten naar keuze toevoegen aan dit recept.
[/list]
Bereidingswijze:
Pak een koekenpan en verhit hierin 1 el extra vierge olijfolie. Snijd de cherrytomaten door de helft en doe ze in de koekenpan. Voeg daarna ook de spinazie toe. De spinazie zal snel slinken in de pan.
Voeg daarna de twee eieren toe. Om te voorkomen dat er stukjes eierschaal in je ontbijt terechtkomen strekt het tot aanbeveling om de eieren eerst te breken in een apart schaaltje. Voeg daarna, naar smaak, een snufje peper en zout toe. Bak de spinazie-groenteomelet net zo lang, totdat het ei er niet meer glazig uitziet.
Zo heb je in een handomdraai een heerlijk, koolhydraatarme omelet die boordevol groente en magnesium zit. Als aanvullende groenten zijn lente-ui en kleine stukjes paprika echte aanraders.
Recept #3 Griekse yoghurt met fruit en noten
Griekse yoghurt is enorm gezond en helpt bij het afvallen.
Ingrediënten:
[list icon=”arrow-right” icon_color=”#f89200″]
- 250 gram Griekse yoghurt
- 25 gram amandelen
- 20 gram pompoenpitten
- 60 gram aardbeien
- Optioneel: kaneel of wat verse munt
[/list]
Bereidingswijze
Doe de Griekse yoghurt in een schaaltje. Voeg daarna zowel de amandelen als de pompoenpitten toe. Snijd daarna de aardbeien (een ander soort fruit mag ook) in kleine stukjes. De stukjes moeten klein genoeg zijn, anders is het eten ervan minder prettig. Roer alle ingrediënten goed door elkaar en maak het af door een snufje kaneel of wat blaadjes verse munt toe te voegen.
Recept #4 Ontbijtsmoothie
Deze ontbijtsmoothie is een van mijn persoonlijke favorieten. Met ontbijtsmoothies kun je enorm variëren met de ingrediënten. Daarnaast is een lekkere gezonde smoothie makkelijk voor onderweg en een goed begin van een gezonde dag. Mocht je smoothies nou echt te gek vinden, lees dan dit artikel meer over het zogenaamde smoothie dieet. Of dit artikel over groentesmoothies.
Ingrediënten
[list icon=”arrow-right” icon_color=”#f89200″]
- 200 ml yoghurt (naturel)
- Een banaan*
- 40 gram amandelen
- 6 walnoten
- 2 tl cacaopoeder
- 75 ml water
[/list]
Bereidingswijze
Het is enorm makkelijk om een smoothie te maken. Het enige wat je hoeft te doen is de banaan in kleinere stukjes te snijden en deze samen met alle andere ingrediënten in een blender te doen. Nadat alles in de blender zit, doe je deksel op de blender en laat je de blender tenminste een minuut lang draaien. Na een minuut zal het een gladde massa zijn die goed te drinken is: enjoy your smoothie!
*Hoewel een banaan relatief veel koolhydraten bevat, past een banaan toch binnen een koolhydraatarm dieet. Het is immers geen koolhydraatvrij dieet. Naar smaak kun je de walnoten nog vervangen door andere ongezouten noten en eventueel andere soorten fruit toevoegen.
Recept #5 Een overheerlijke tomaat gevuld met hüttenkäse
Ingrediënten
[list icon=”arrow-right” icon_color=”#f89200″]
- 2 flinke tomaten
- 1 bosuitje
- 50 gram hüttenkäse
- 6 blaadjes basilicum
- Snufje peper en zout naar smaak
- Balsamicoazijn
[/list]
Bereidingswijze
Was de tomaten onder een koude kraan. Daarna is het tijd om de bovenkant van de tomaat af te snijden. Haal het vruchtvlees uit de tomaat en besprenkel de uitgeholde tomaat met een beetje peper en zout, schenk er tot slot een paar druppels balsamicoazijn in.
Was daarna ook het bosuitje en maak het goed schoon. Snijd het daarna in heel kleine stukjes. Snijd ook de basilicum klein. Meng de stukjes bosui en de basilicum met de hüttenkäse. Meng dit met een eetlepel en vul de twee tomaten met de kaasmassa.
Zo creëer je in een handomdraai niet alleen een heerlijke en gezond ontbijtje, maar ook een ontbijtje wat mooi is om te presenteren op een bord en waarbij je het water al in de mond loopt.
Voor tips over het plannen van een weekschema in een koolhydraatarm dieet is dit artikel echt een aanrader.