10 Gevaren van het Koolhydraatarm Dieet / Eten + Weekmenu

Op het gebied van afvallen zijn de koolhydraatarme diëten de afgelopen jaren het meest effectief gebleken.

Een koolhydraatarm dieet volgen is echter niet zonder risico’s als je niet waar je op moet letten.

Ik dook daarom wetenschappelijke studies voor je in en onthul in dit artikel alle wetenschappelijke feiten over het koolhydraatarme dieet.

Wat je in dit artikel gaat leren:

[list icon=”check” icon_color=”#00B200″]

• Voor wie het koolhydraatarme dieet is
• Hoe het koolhydraatarme dieet werkt
• De voordelen van het koolhydraatarme dieet
• De nadelen van het koolhydraatarme dieet
• Wat de gevaren van een (extreem) koolhydraatarm dieet zijn
• Wat goede en slechte koolhydraten zijn

[/list]

[anchors_h2]

En als bonus geef ik je onderaan dit artikel de koolhydraatarme dieet lijst en weekmenu. Hiermee kan je direct aan de slag met koolhydraatarm eten en zal je ervaren hoe snel de kilo’s er af vliegen!

Wat is een koolhydraatarm dieet?

Een koolhydraatarm dieet (Low Carb diet in het Engels) is een eetpatroon waarbij je, zoals de naam al doet vermoeden, minder koolhydraten eet. De calorieën van koolhydraten worden voor een deel vervangen door calorieën van eiwitten en vetten.

Om gewicht te kunnen verliezen zal de totale consumptie van calorieën lager moeten zijn dan de dagelijkse caloriebehoefte (zoals bij iedere dieetvorm). Alleen het beperken van koolhydraten is dus niet genoeg, ook het aantal calorieën zal beperkt moeten worden.

Nu zal je je misschien afvragen waarom het koolhydraatarme dieet als effectief wordt gezien? Het koolhydraatarme dieet noemen we effectief omdat je er sneller en meer gewicht mee verliest dan een bij een andere dieetvorm (zoals vetarm of eiwitrijk) bij dezelfde hoeveelheid calorieën.

In de meeste gevallen bereik je met een koolhydraatarm dieet zelfs 2 tot 3 maal zoveel gewichtsverlies vergeleken met een vetarm dieet (bron, bron, bron).

Met een koolhydraatarm dieet val je namelijk meer af dan je puur op basis van calorie restrictie mag verwachten. Hoe dat kan ontdek je verderop.

Voor wie is het koolhydraatarme dieet?

Het koolhydraatarme dieet is in principe geschikt voor iedereen die graag wilt afvallen.

Uitzondering hierop zijn vrouwen welke zwanger zijn.

Tijdens de zwangerschap is het nooit verstandig om een calorie restrictie aan te houden tenzij dit door een arts wordt voorgeschreven.

Het koolhydraatarme dieet is in het bijzonder geschikt voor:

[list icon=”thumbs-up” icon_color=”#00B200″]

• Mensen met teveel visceraal vet (bron, bron, bron). Dit is het vet wat zich, ter bescherming, om de organen bevindt in de romp en in de buik en wordt ook wel kortweg buikvet
• Diabetes type 2 patiënten (bron, bron, bron, bron, bron, bron)
• Mensen met te hoog cholesterol (bron, bron)
• Mensen met aderverkalking (bron)
• Mensen welke het risico op hart- en vaatziekten willen verlagen (bron, bron, bron, bron, bron)
• Vrouwen met het polycysteus-ovariumsyndroom (PCOS). Bij PCOS is de eisprong onregelmatig of deze blijft uit. Hierdoor zijn er problemen met de vruchtbaarheid. Een koolhydraatarm dieet kan daarbij verbetering geven (bron, bron, bron, bron).

[/list]

Heb je een medische aandoening en je twijfelt of het koolhydraatarme dieet wel geschikt is voor jouw? Overleg dan met je behandeld arts.

Waarschijnlijk zal deze alleen maar aanmoedigen dat je een koolhydraatarm dieet wilt gaan volgen, maar bij twijfel is het altijd beter om het even na te vragen.

Hoe het koolhydraatarme dieet werkt

Wetenschappers zijn het er over eens dat koolhydraatarme diëten werken (bron, bron, bron, bron, bron, bron, bron, bron, bron, bron).

Ze weten echter niet exact wat er op het niveau van de lichaamscellen en organen gebeurt wat nou precies voor het gewichtsverlies zorgt.

Wetenschappers zijn van mening dat het niet één specifiek proces is wat voor het gewichtsverlies zorgt. Maar zijn van mening dat het gaat om het geheel van effecten op het lichaam wat zorgt voor het gewichtsverlies (bron).

Deze afzonderlijke effecten zal ik hieronder uiteenzetten.

Lagere insuline waarden door minder koolhydraten

Het effect van minder koolhydraten op de insuline waarden is naar mijn mening een belangrijke kracht achter de effectiviteit van het koolhydraatarme dieet.

Minder koolhydraten eten zorgt op korte termijn al voor een daling van de insuline waarden (bron, bron).

Insuline is een hormoon en regelt de glucose-stofwisseling. Daarnaast is het betrokken bij de vetstofwisseling.

Glucose is de voorkeursbrandstof van ons lichaam en wordt gebruikt door onze spieren en hersenen. Na het eten van suikers of koolhydraten wordt er glucose uit de darmen opgenomen in het bloed. Hiermee stijgt de bloedsuikerspiegel.

Het lichaam maakt insuline aan om het glucose via het bloed te kunnen transporteren en op te kunnen nemen in de cellen.

Hoe meer koolhydraten we eten hoger de bloedsuikerspiegel wordt en des te meer insuline het lichaam zal moeten aanmaken. Zodra het glucose is opgenomen door de cellen zakt het bloedsuiker weer.

Indien de insuline waarden hoog zijn dan is dit voor het lichaam het teken dat er veel energie uit glucose beschikbaar is. Vetcellen krijgen dan het teken dat vet niet verbrand hoeft te worden, dat het aanwezige vet vast gehouden kan worden en dat er extra vet opgeslagen mag worden. Er is immers voldoende glucose beschikbaar als energiebron.

Het is overigens niet zo dat alle wetenschappers het eens zijn met deze ‘koolhydraatboekarm = lagere insuline waarden = gewichtsverlies’ hypothese.

Persoonlijk vindt ik deze hypothese echter wel aannemelijk en sta ik achter de groep wetenschappers welke aanhanger zijn van deze hypothese.

Minder trek dankzij extra eiwitten

Zoals al eerder aangehaald ga je bij een koolhydraatarm dieet een deel van je koolhydraten vervangen voor eiwitten en vetten.

Eiwitten hebben de eigenschap dat deze trager verteren dan koolhydraten. Het voordeel hiervan is dat eiwitrijk voedsel langer in de maag blijft. Hierdoor heb je langer na de maaltijd een voldaan gevoel (bron).

Dit is belangrijk als je wilt afvallen; als je geen of minder trek tussen de maaltijden hebt dan zal je ook minder snel een tussendoortje pakken.

En als je niet of minder wordt geconfronteerd met een honger gevoel dan zal het ook een stuk eenvoudiger zijn om de koolhydraatarme eetgewoonten voor een langere periode vol te houden.

Verhoging rustmetabolisme

Zoals gezegd verteren eiwitten trager dan koolhydraten. Het kost het lichaam dan ook meer energie om eiwitten te verteren. Wel 30% meer dan voor het verteren van koolhydraten.

Door minder koolhydraten en meer eiwitten te gaan eten verhoog je dus je rustmetabolisme. Dat zijn toch weer extra calorieën die je verbrand zonder dat je er een inspanning voor hoeft te leveren (bron).

Behoud stofwisseling

Een groot probleem van diëten is dat je niet alleen vet verliest. Je zal er ook spiermassa door verliezen.

Het verlies van spiermassa komt omdat je lichaam naast vetten ook eiwitten gaat verbranden. Het verbranden van eiwitten kan ten koste gaan van je spieren. Je lichaam heeft eiwitten nodig voor spierherstel en het behoud van spiercellen.

Hoe strenger je dieet hoe meer je lichaam gedwongen wordt om ook eiwitten te gaan verbranden. Wat zal resulteren in het verlies van spiermassa.

Omdat bij een koolhydraatarm dieet de hoeveelheid eiwitten wordt opgeschroefd wordt voorkomen dat je veel spiermassa verliest. Je lichaam kan de extra eiwitten dan gebruiken als brandstof en de overige eiwitten voor het herstel en behoud van je (spier)cellen.

Nu vraag je je misschien af waarom het behoud van spiermassa zo belangrijk is? Dat is toch iets wat alleen bodybuilders of krachtsporters belangrijk zullen vinden? Nou, het behoud van spiermassa is voor iedereen belangrijk, en voor iedereen die wilt vallen in het bijzonder.

Afvallen heeft alles te maken met minder calorieën eten dan je lichaam nodig heeft. En de truc is dat wat je lichaam nodig heeft bepaald wordt door je spiermassa. Voor iedere kilo spier verbrand je lichaam dagelijks 80 kcal zonder dat je er iets voor hoeft te doen.

Indien je door een dieet een kilo spiermassa zou verliezen (wat met bijvoorbeeld een crash dieet al snel het geval is) dan betekend dat, dat je ook 80kcal minder moet gaan eten.

Als je klaar bent met je dieet en je gaat weer eten wat je voorheen deed dan zitten de kilo’s er binnen de kortste keren weer omdat je rustmetabolisme lager geworden is. Je hebt dan een calorieoverschot terwijl je hetzelfde eet als anders.

Minder verslavend eten

Als je koolhydraatarm eet, dan eet je automatisch minder verslavend voedsel.

Met verslavend voedsel bedoel ik voedsel waarin suikers zijn verwerkt. Bij het eten van suikers wordt er in de hersenen dopamine aangemaakt wat zorgt voor een prettig gevoel. Door deze beloning voor het eten van suiker is het moeilijk om te stoppen en niet teveel te eten.

Voorbeelden van koolhydraatrijk voedsel waar je al snel teveel van eet zijn snoep, koek, gebak, patat, wit brood en pizza. Het suiker en de geraffineerde koolhydraten zorgen ervoor dat we moeilijk kunnen stoppen met eten.

Ook van suikerhoudend drinken zal je eerder geneigd zijn om er meer van te drinken, denk maar aan frisdranken, melkdrankjes en vruchtensappen. Een fles cola schenk je eerder leeg dan een fles Spa Rood.

Door suiker en (geraffineerde) koolhydraten uit je eetpatroon te schrapen ontstaat er minder keuze uit het eten wat nog wel gegeten mag worden. Hierdoor ga je automatisch minder eten (bron). Ook dit effect zorgt ook voor gewichtsverlies bij het een koolhydraatarm dieet (of leefstijl).

Minder trek

Zodra je gewend bent aan het minder eten van koolhydraten (een proces wat 1 tot 2 weken duurt) zal je trek afnemen. Hierdoor ga je automatisch minder eten (bron).

Bij een onderzoek tussen een groep mensen welke een koolhydraatarm dieet kregen en een groep welke een vetarm dieet kregen mocht de groep welke koolhydraatarm at zoveel eten als men wilde (mits het maar koolhydraatarm was natuurlijk).

De groep welke koolhydraatarm at viel desondanks meer af als de groep welke vetarm at (bron). Waarschijnlijk heeft dit te maken met de hormonen (leptine en ghreline) welke het honger gevoel regelen.

De beperking van koolhydraten heeft een positief effect op deze hongerhormonen waardoor men minder trek heeft (bron).

Je verliest vocht

Als je begint met een koolhydraatarm dieet dan zal je zien dat je de eerste week tot 2 weken behoorlijk wat kilo’s zal verliezen. Een groot deel van deze kilo’s is vocht wat je lichaam afdrijft.

Koolhydraten worden in de vorm van glycogeen in de spieren en lever opgeslagen. Een eigenschap van glycogeen is dat het vocht vasthoudt.

Door de beperking van koolhydraten welke gegeten worden raken in de eerste weken de glycogeen voorraden uitgeput.

Met het verlies van glycogeen gaat ook het vocht verloren welke door het glycogeen werd vast gehouden.

Dit wil overigens niet zeggen dat je in de eerste weken alleen maar vocht verliest met een koolhydraatarm dieet. Een groot deel van het gewichtsverlies wordt behaald door het verlies van lichaamsvet.

Het verliezen van enkele kilo’s vocht in de eerste weken helpt je om eerder dat leuke jurkje of die strakke broek weer te passen.

Met een koolhydraatarm dieet verlies je meer vet dan met andere dieten. Met name wordt er veel vet verloren in de buikstreek (visceraal vet) (bron, bron).

Voordelen van het koolhydraatarme dieet

Een aantal voordelen van het koolhydraatarme dieet zijn al voorbij gekomen. Voor de volledigheid volgt hier een opsomming van de voordelen.

Voordeel #1: Sneller gewichtsverlies

Koolhydraatarme diëten zorgen voor een sneller gewichtsverlies dan andere dieetvormen (bron).

Voordeel #2: verlies van visceraal vet

Een groot deel van het vet welke men verliest is visceraal vet (buikvet / orgaanvet).

Veel visceraal vet is schadelijk voor de gezondheid en zorgt voor ontstekingen en insulineresistentie en wordt gezien als een belangrijke oorzaak achter veel metabole ziekten (bron).

Voordeel #3: reductie hongergevoel

Koolhydraatarme diëten reduceren het honger gevoel (bron). Het behoeft geen uitleg dat een dieet waarbij je geen honger hebt beter vol te houden is.

Voordeel #4: verhoging goede cholesterol

Een koolhydraatarm dieet verhoogt het goede HDL cholesterol (bron, bron). Dit is belangrijk voor het verlagen van het risico op hart- en vaatziekten.

Voordeel #5: vermindering triglyceriden

Vermindering van triglyceriden (een type vet in je bloed) (bron, bron).

Dat een koolhydraatarm dieet de vetwaarden (triglyceriden) verlaagt is misschien contra-intuïtief omdat je wat meer vet zal gaan eten dan normaal. Zo is het feit dat vetarme diëten de triglyceriden waarden juist kunnen verhogen ook contra-intuïtief.

Voordeel #6: verlaging slechte cholesterol

Een koolhydraatarm dieet verlaagt het slechte LDL cholesterol (bron).

Hoge LDL cholesterol waarden worden in verband gebracht met het risico op een hartaanval. Gezonde LDL cholesterol waarden zijn dan ook belangrijk in de strijd tegen hart- en vaatziekten.

Voordeel #7: verlaagt de bloeddruk

Door het volgen van een koolhydraatarm dieet zal de bloeddruk verlagen (bron, bron).

Voordeel #8: verlaagt het bloedsuiker

Door een koolhydraatarm dieet te volgen zullen de bloedsuikerwaarden en insulinewaarden dalen (bron, bron). Hiermee wordt het risico op diabetes type 2 verlaagd.

Indien men diabetes type 2 heeft dan kan door het volgen van een koolhydraatarm dieet de afhankelijkheid van medicijnen worden afgebouwd. Zelfs tot op het punt dat er helemaal geen medicijnen meer nodig zijn (bron).

Indien we koolhydraten eten dan worden deze omgezet in glucose waarna ze door het bloed worden opgenomen. Dit verhoogt de bloedsuikerspiegel en zorgt voor pieken hierin.

Omdat je bij een koolhydraatarm dieet minder koolhydraten eet zal je bloedsuikerspiegel beter stabiel blijven. Dit zorgt ervoor dat je geen dipjes na de maaltijd meer zult hebben. Hierdoor heb je een hoger en beter energieniveau.

Voordeel #9: verbeterd de symptomen van het metabool syndroom

Het metabool syndroom wordt ook wel het insulineresistentiesyndroom, stofwisselingssyndroom of syndroom X genoemd.

Het is een verzamelnaam voor een serie gezondheidsklachten welke met elkaar in verband staan en tevens in verband staan met een grote buikomtrek.

Om deze reden meten tegenwoordig sommige artsen ook de buikomtrek op in plaats van alleen maar te kijken naar de BMI van een patiënt.

Voor vrouwen ligt de grens op een buikomtrek van 80 cm en voor mannen op 94 cm. Boven deze omtrekken is er een verhoogde kans op het metabool syndroom.

Bij het metabool syndroom is er verhoogd risico op hart- en vaatziekten en diabetes type 2.

Bij het metabool syndroom heeft men last van overgewicht, hoge bloedsuikers, een hoge bloeddruk, lage HDL (goede) cholesterol waarden en hoge triglyceriden. Al deze waarden verbeteren met een koolhydraatarm dieet (bron, bron) waarmee het risico op hart- en vaatziekten wordt verlaagd.

Voordeel #10: calorieën tellen niet nodig

Een ander voordeel van koolhydraatarme diëten is dat het niet nodig is om calorieën te tellen. Dit in tegenstelling tot veel andere diëten.

Het is bij een koolhydraatarm dieet absoluut niet zo dat calorieën niet relevant zijn om af te vallen. Zonder negatieve energiebalans zal je geen gewicht kunnen verliezen.

Bij koolhydraatarme diëten is het echter zo dat de honger wordt onderdrukt. Hierdoor ga je automatisch minder calorieën eten en is het tellen van calorieën niet nodig.

Nadelen koolhydraatarm dieet

Een koolhydraatarm dieet heeft niet alleen maar voordelen. Er zijn ook nadelen. Waarbij deze vooral spelen bij strenge koolhydraatarme diëten. Hieronder zal ik de nadelen bespreken.

Nadeel #1: zwaar in de eerste weken

Het kan zwaar zijn in de eerste 2 weken. Dit komt omdat je lichaam moet ontwennen van suikers en moet wennen aan vetten als energiebron.

Je lichaam moet als het ware weer leren om vet te verbranden. Door ons westerse koolhydraatrijke eetpatroon is ons lichaam dat ‘verleert’.

Je kunt je daardoor in het begin wat moe voelen en last krijgen van hoofdpijn.

Het is zaak dat je hier door heen bijt, voldoende water drinkt en zorgt voor voldoende rust.

Nadeel #2: lichamelijke ongemakken door natrium tekorten

We hebben het er al over gehad dat je lichaam vocht verliest door het verlies van glycogeen. Naast glycogeen zal je lichaam ook natrium gaan verliezen.

Het verlies van natrium is het gevolg van het verlagen van je insulinewaarden. Insuline heeft veel functies waaronder je nieren vertellen om natrium vast te houden. Met het dalen van je insuline waarden zullen je nieren natrium (met vocht) gaan afvoeren.

Natrium is echter een belangrijk elektrolyt en indien er teveel natrium verloren gaat zal dit klachten geven.

Je kunt je dan licht in je hoofd gaan voelen, hoofdpijn krijgen, je vermoeid voelen en last van obstipatie krijgen.

Indien je last van deze klachten krijgt door het volgen van een koolhydraatarm dieet dan kan je dat eenvoudig oplossen door meer natrium te gaan eten.

Als je geen last van deze klachten hebt dan is extra natrium niet nodig.

Dit kan je doen door meer zout te gebruiken of door bijvoorbeeld een kopje bouillon te drinken.

Nadeel #3: een slechte adem

Indien je een streng koolhydraatarm dieet volgt dan zal je snel veel vet gaan verbranden.

Er ontstaat dan een restproduct: ketonen. Deze zuren worden via het bloed naar de urine afgevoerd.

Ketonen hebben als nadeel dat de adem gaat ruiken.

Ketonen hebben overigens als voordeel dat ze een efficiënte bron van energie voor de hersenen zijn.

Gevaren van een koolhydraatarm dieet

Indien je een uitgebalanceerd koolhydraatarm dieet volgt (zoals de Afslank Receptenbijbel) dan hoef je niet bang te zijn voor de mogelijke gevaren.

Indien je op eigen houtje aan de slag gaat dan moet je je wel bewust zijn van de mogelijke gevaren van een koolhydraatarm dieet. Zeker de extreme koolhydraatarme diëten kennen de nodige gevaren.

Gevaar #1: teveel eiwitten

Bij een koolhydraatarm dieet ga je een deel van je koolhydraten vervangen door eiwitten. Het gevaar hierbij is dat je te ver doorslaat en teveel eiwitten gaat eten. Hiermee kan je je doelstellingen frustreren en het kan ook nog eens ongezond zijn.

Indien je meer eiwitten eet dan je lichaam nodig heeft dan gaat je lichaam de aminozuren omzetten in glucose.

Dit gebeurt via een proces welke gluconeogenese wordt genoemd (bron). En dat was nou natuurlijke net niet de bedoeling van het koolhydraatarme dieet (glucose = stijging bloedsuiker = hoge insuline waarden= opslaan van vet).

Het risico op gluconeogenese is het grootst bij koolhydraatarme diëten welke erg laag in koolhydraten zijn en hoog in eiwitten. Een goed uitgedokterd dieet moet daarom laag in koolhydraten, hoog in vetten en matig in eiwitten zijn.

Gevaar #2: teveel koolhydraten eten

Er is geen richtlijn voor het aantal koolhydraten welke je mag eten om een dieet een koolhydraatarm dieet te mogen noemen.

100 – 150 gram koolhydraten
Indien je 100 tot 150 gram koolhydraten per dag eet dan zou je dit een koolhydraatarm dieet mogen noemen en zou je moeten afvallen. Dit is een stuk minder is dan het normale dieet welke we als Nederlanders eten.

Bij de hoeveelheid koolhydraten in de range van 100 tot 150 gram koolhydraten per dag spreek je van een normaal of gematigd koolhydraatarm dieet.

Je kunt dan nog iedere dag een pure koolhydraatbronnen zoals een broodje of wat aardappels eten en je kunt gewoon nog genieten van fruit.

Bedenk dat het koolhydraatarm eten lastiger is dan je misschien denkt. Veel voedingsmiddelen bevatten van nature koolhydraten.

50 – 100 gram koolhydraten
Als je in de range van 50 tot 100 gram koolhydraten per dag gaat zitten dan ben je echt al redelijk streng aan het diëten.

Er is dan geen ruimte meer voor brood, aardappelen, pasta of rijst in je eetschema. De koolhydraten welke je eet zullen komen uit fruit, groenten, noten en zaden.

20 – 50 gram koolhydraten
Als je in de range van 20 tot 50 gram koolhydraten per dag gaat zitten dan mag je spreken van een zeer streng of extreem koolhydraatarm dieet. Je lichaam zal dan in volledige ketogene staat belanden en je zal erg veel vet gaan verbranden.

De koolhydraten welke je nog eet zal je verkrijgen uit groenten, zaden en noten.

Je zal alleen nog bepaalde soorten fruit, welke weinig suiker bevatten, met mate mogen eten.

Voor koolhydraatrijk eten zoals aardappelen, brood, pasta, rijst of havermout is absoluut geen ruimte bij een extreem koolhydraatarm dieet.

Gevaar #3: bang om vet te eten

Sommige mensen zijn bang om vet te eten als ze willen afvallen. Het druist in tegen wat ons is wijsgemaakt de afgelopen decennia; dat vetten de vijand zijn.

Bij een koolhydraatarm dieet zal je toch echt koolhydraten (deels) moeten gaan vervangen voor vetten.

En dat kan een beetje ‘eng’ zijn omdat je in het verleden hebt geleerd dat vet slecht voor je is.

Vetten zijn echter niet de vijand. Het zijn suikers en geraffineerde koolhydraten welke de volksgezondheid bedreigen.

Vetten zijn goed en je lichaam heeft deze nodig.

Zelfs de verzadigde vetten, waarvan sommige nog steeds beweren dat deze slecht voor je zijn, blijken niet slecht te zijn (bron, bron).

Bepaalde soorten transvetten zijn overigens wel slecht voor de gezondheid. Met name het type transvetten welke ontstaan door industriële bewerking (het harden van vetten) van plantaardige oliën zijn slecht voor de gezondheid (bron).

En er zijn helaas ook mensen die denken slim te zijn door zowel koolhydraten als vetten uit hun eetpatroon te schrappen.

Met het idee dat als je kan afvallen van een zowel een koolhydraatarm dieet als van een vetarm dieet dat je dan dubbel zo hard gaat als je zowel geen koolhydraten als vetten meer eet.

Je kunt echter niet ongestraft 2 macronutriënten uit je dieet schrappen.

Je zult je erg ellendig gaan voelen en je gezondheid op het spel zetten. Nooit doen!

Gevaar #4: te weinig koolhydraten eten

Te weinig koolhydraten eten is ook een gevaar. Je gaat je dan slecht voelen, je zult vermoeid en sloom zijn.

Een normaal koolhydraatarm dieet gaat uit van 100 tot 150 gram koolhydraten per dag. Sommige mensen zoeken meer de extremen op om zo sneller af te kunnen vallen waardoor ze vermoeid en sloom kunnen raken.

Als je koolhydraatarm gaat eten dan zal je ook rekening moeten houden met je eigen behoeftes en niet blind afgaan op richtlijnen. Als je groot bent, fysiek zwaar werk hebt of intensief wilt gaan sporten dan ga je het waarschijnlijk niet reden op 100 gram koolhydraten per dag.

Gevaar #5: verminderde stemming en geheugen

Als je voor lange tijd een streng koolhydraatarm dieet volgt dan kan je stemming achteruit gaan en kan je problemen gaan ondervinden om dingen te onthouden. Dit geldt overigens niet alleen voor strenge koolhydraatarme diëten maar ook voor vetarme diëten (bron).

Gevaar #6: geen spiergroei bij krachtsport

Als je krachtsport beoefend terwijl je een steng koolhydraatarm dieet volgt dan zullen je spieren onvoldoende kunnen herstellen. Dit komt omdat je lichaam koolhydraten nodig heeft voor de aanmaak van groeihormonen (bron).

Doe je aan krachtsport dan kan je beter een normaal koolhydraatarm dieet volgen en niet te laag in koolhydraten gaan. Waarbij je het grootste deel van je koolhydraten na de training eet.

Door na de training koolhydraten te eten worden deze verbrand en ze spelen een rol bij het spierherstel.

Gevaar #7: verstoring menstruatiecyclus

Als je een streng dieet volgt dan bestaat er het risico dat je menstruatiecyclus onregelmatig wordt of dat de menstruatie voor langere tijd uitblijft. Zolang je menstruatie uitblijft ben je onvruchtbaar.

De verstoring van de menstruatiecyclus is overigens niet alleen een issue bij extreme koolhydraatarme diëten maar bij ieder type dieet wat een grote calorie restrictie oplegt (bron).

Gevaar #8: een jodiumtekort

Een jodium tekort is een reëel gevaar van koolhydraatarme diëten (ook van de gematigde dieet vormen).

Indien je een jodium tekort hebt dan zal de werking van je schildklier achteruit gaan. Je schildklier maakt schildklierhormonen aan welke o.a. een rol spelen in je stofwisseling, vetstofwisseling, je hartslag en je bloeddruk.

Jodium zit in weinig voedingsmiddelen. Er wordt daarom aan bakkerszout jodium toegevoegd zodat men door het eten van brood jodium binnen krijgt.

Als je koolhydraatarm gaat eten dan zal je echter geen of nauwelijks brood meer eten. Hierdoor kan er op termijn een tekort aan jodium ontstaan. Je hebt dagelijks 150 mcg jodium nodig en in een boterham zit 25 mcg.

Gelukkig zit er ook jodium in eieren en zeedieren. In onderstaande tabel kan je zien waar veel jodium in zit. Indien je geen of weinig brood eet dan zal je er voor moeten zorgen dat je deze voedingsmiddelen regelmatig eet.

Indien eieren en zeedieren geen optie zijn (omdat je veganist bent bijvoorbeeld) dan kan je jodium ook aanvullen met kelp supplementen. Je zou ook kunnen koken met kelp noodles (gemaakt van zeewier), deze noodles bevatten vrijwel geen koolhydraten.

Gevaar #9: tekorten aan voedingsstoffen

Als je een koolhydraatarm dieet gaat volgen dan ga je minder eten. Het gevaar is dat je daardoor tekorten krijgt aan vitamines, mineralen, vezels en antioxidanten.

Het gevaar zit hem vooral in het te weinig gaan eten van fruit. Fruit bevat relatief veel koolhydraten (fruitsuikers) en worden daarom vaak uit het eetpatroon geschrapt.

Fruit is echter essentieel voor de gezondheid. Om de kans op hart- en vaatziekten en kanker te minimaliseren is het nodig dat je dagelijks 300 gram fruit en 375 gram groenten eet (bron).

De meeste groentesoorten zijn niet zo’n probleem wat betreft de koolhydraten. Maar fruit bevat door de fruitsuikers al een stuk meer koolhydraten. Je zal daarom je fruitsoorten slim moeten kiezen: de soorten welke het minste suiker bevatten.

Zo bevat een banaan maar liefst 20 gram koolhydraten per 100 gram terwijl aardbeien slechts 6 gram koolhydraten per 100 gram bevatten.

Gevaar #10: een vertraagde schildklierfunctie

Zonder koolhydraten maakt je lichaam te weinig insuline aan. Als je lichaam te weinig insuline aanmaakt dan zal de schildklierfunctie vertragen, hierdoor zal je metabolisme trager worden.

Wat zijn goede en slechte koolhydraten?

Je hebt vast weleens van de termen goede en slechte koolhydraten gehoord. Als je een koolhydraatarm dieet wilt gaan volgen dan is het van belang dat je weet wat het verschil is. En eigenlijk is dat altijd belangrijk als je gezond wilt leven, of je nu wilt afvallen of niet.

Niet alle koolhydraten zijn namelijk de vijand. Net zoals niet alle vetten de vijand zijn.

Wat zijn goede koolhydraten?

Goede koolhydraten worden op verschillende manieren aangeduid. Ze worden ook wel gezonde, onbewerkte, ongeraffineerde of langzame koolhydraten genoemd. Of koolhydraten met een lage glycemische index.

De goede koolhydraten zijn de koolhydraten afkomstig van onbewerkt (echt) voedsel. Deze leveren het lichaam voedingsstoffen en breken doorgaans langzaam af tot glucose waardoor de bloedsuikerspiegel niet van die grote pieken te voorduren krijgt.

Goede koolhydraten zijn de koolhydraten welke je binnen krijgt van onbewerkt voedsel zoals groenten, peulvruchten, fruit, volkoren granen, noten en zaden.

Bronnen van goede koolhydraten:

[list icon=”thumbs-up” icon_color=”#00B200″]

• Groenten
• Peulvruchten
• Paddenstoelen
• Fruit
• Noten
• Zaden
• Zoete aardappelen
• Roggebrood
• Havermout
• Quinoa
• Gerst
• Gierst
• Boekweit
• Zilvervlies rijst
• Tofu / tahoe

[/list]

Wat zijn slechte koolhydraten?

Slechte koolhydraten worden ook wel geraffineerde, bewerkte, ongezonde of snelle koolhydraten genoemd. Of koolhydraten met een hoge glycemische index.

Slechte koolhydraten zijn koolhydraten welke bewerkt zijn. Door bewerking zijn de voedingsmiddelen ontdaan van voedingsstoffen.

Een voorbeeld van geraffineerde koolhydraten is witte bloem. Dit is tarwe welke ontdaan is van de vliezen (voedingsvezels) en is fijn gemalen.

Door deze bewerking is het tarwe niet alleen ontdaan van een belangrijke voedingsstof (vezels) maar wordt het ook sneller door het lichaam afgebroken tot glucose. Hierdoor krijg je een hoge piek in de bloedsuikerspiegel waardoor het lichaam veel insuline moet aanmaken.

Bloem wordt in veel voedingsmiddelen verwerkt en zijn bijvoorbeeld de reden waarom pizza’s zulke dikmakers zijn (de pizzabodem wordt van bloem gemaakt). Verder wordt bloem gebruikt in brood (in alle soorten met uitzondering van volkorenbrood), pasta, koek en gebak.

Een ander voorbeeld van geraffineerde koolhydraten zijn vruchtsappen waar de vezels uit het sap gefilterd zijn. Fruit is gezond en de vruchtensuikers worden relatief langzaam door het bloed opgenomen dankzij de vezels.

Door fruit vloeibaar te maken en te ontdoen van de vezels kan je er in korte tijd veel meer van naar binnen werken en de suikers zullen direct door het bloed worden opgenomen. Hierdoor ontstaat er een piek in de bloedsuikerspiegel waardoor het lichaam veel insuline aan moet maken.

Een glas vruchtensap heeft daardoor hetzelfde effect op de bloedsuikerspiegel als een glas cola.

En zo zijn er nog legio voorbeelden waarbij voedsel welke in de basis gezond is, wordt bewerkt tot voedsel welke ongezond is.

Bronnen van slechte koolhydraten:

[list icon=”thumbs-down” icon_color=”#D90000″]

• Alles waar suiker in zit; snoep, frisdrank, toetjes, gebak, sauzen enz.
• Alles waar bloem in zit; pasta, pizza, koekjes, gebak, zoutjes, noodles
• Alle alcoholhoudende dranken (alcohol is een vorm van suiker)
• Gebakken of gefrituurde aardappelen (gekookte aardappelen zijn een stuk minder slecht)

[/list]

Een goed koolhydraatarm dieet zal er op gericht zijn dat de koolhydraten welke je wel eet afkomstig zijn van goede koolhydraten. Dit vanwege de voedingstoffen en om de bloedsuikerspiegel zo min mogelijk te verstoren.

Over de glycemische index

Een aantal jaren geleden waren veel mensen nog in de ban van de glycemische index. Een waarde welke aangeeft hoe snel koolhydraten de bloedsuikerspiegel laten stijgen.

Tegenwoordig wordt daar niet meer echt opgelet. Als je kiest voor goede koolhydraten dan zullen die over het algemeen een lage glycemische index hebben en bovendien heb je de goede koolhydraten gewoon nodig om je lichaam te voorzien van essentiële voedingsstoffen.

Koolhydraatarm dieet lijst

Wat je zoal wel mag eten:

[list icon=”thumbs-up” icon_color=”#00B200″]

• Vlees; rund, lam, kip, gevogelte
• Zeedieren; (vette) vis, zeevruchten
• Eieren
• Groente; spinazie, boerenkool, ui, tomaat, wortel, courgette, enz.
• Zuivel; melk, yoghurt, kwark, kaas
• Noten
• Zaden
• Olijf- en kokosolie

[/list]

Wat je met mate mag eten:

[list icon=”hand-o-right” icon_color=”#”]

• Fruit; aardbeien, frambozen, blauwe bosbessen, aalbessen, sinaasappel enz.
• Granen; havermout, quinoa, zilvervliesrijst, gerst, gierst, boekweit
• Zoete aardappelen
• Peulvruchten; bonen, kapucijners, kievitsbonen, linzen, kikkererwten, sojabonen, tofu, tempé, hummus
• Pure chocolade (> 80% cacao)

[/list]

Wat je niet mag eten:

De volgende voedingsmiddelen mag je helemaal niet eten, als dat niet altijd lukt dan zal je deze in ieder geval zoveel mogelijk moet vermijden.

[list icon=”thumbs-down” icon_color=”#D90000″]

• Suiker en alles waar suiker in is verwerkt (let op de schuilnamen voor suiker zoals dextrose, glucose-fructosestroop en maltose)
• Brood; alle soorten met uitzondering van volkoren brood
• Pasta; met uitzondering van volkoren pasta
• Witte rijst of andere bewerkte rijst soorten
• Bewerkte graansoorten (ontbijtgranen, bloem, koek, gebak)
• Kunstmatige zoetstoffen zoals aspartaam, xylitol en sorbitol. Deze zoetstoffen zorgen ervoor dat je lichaam insuline aanmaakt. Uitzondering is (pure) Stevia, dit heeft geen effect op de aanmaak van insuline.

[/list]

Koolhydraatarm dieet weekmenu

Ik heb van vele lezers begrepen dat koolhydraat dieet een grote verandering is in hun voedingspatroon.

Om dit proces voor je makkelijker te maken, hebben we hieronder een koolhydraata

rm dieet weekmenu voor je gemaakt. Er is dus rekening gehouden met wat wel en niet mag.

Ontbijt:

[list icon=”hand-o-right” icon_color=”#00B200″]

• Omelet met een groentes op laag vuur gebakken in olijf- of kokosolie.
• Twee gekookte eieren met een avocado.
• Yoghurt met een handvol noten.
• Bacon met ei.
• Boerenkool smoothie, ananas en yoghurt.

[/list]

Lunch:

[list icon=”hand-o-right” icon_color=”#00B200″]

• Avocadosalade met olijfolie en wat zeezout.
• Smoothie met banaan, blauwe bessen, kokosmelk en een schepje gojibessen.
• Salade met noten, appel, limoensap en rucola.
• Quinoa rijstwafels met stukjes avocado en walnoot.
• Bonensalade met ei, paprika, sla en rucola.

[/list]

Diner:

[list icon=”hand-o-right” icon_color=”#00B200″]

• Gegrilde kip met gestoomde groentes.
• Gegrilde gamba’s met groentes.
• Wok met groentes en vis.
• Kalkoenrollade met groentes.
• Gegrilde kipvleugels met groente.

[/list]

Hoe beginnen met zo een koolhydraten dieet?

Nu je weet hoe een koolhydraatarme dieet werkt, weet je ook dat dit een dieet is waar je snel van afvalt. Nu is het tijd voor actie! Ik ga je nu een aantal tips meegeven, zodat je kans op succes groter wordt.

1. Zorg voor de juiste boodschappen: zolang je geen koolhydraatrijke producten in huis hebt, kun je ze ook niet eten. Koop ze dus niet. Deze tip kan misschien erg voor de hand liggen, maar door deze tip ook echt te volgen, vergroot jij je kansen op succes.
2. Zorg voor gezonde snacks: wortels, komkommers, nootjes of een stuk fruit. Leg je snacks van te voren klaar, zodat je niet in de verleiding wordt gebracht om iets te eten waar je later spijt van gaat krijgen.
3. Begin gelijk goed: als je al gelijk goed begint en je snel resultaten ziet, dan blijft je motivatie hoog en val je ook niet terug in een oude patroon. Er is niet vervelender dan een poging tot afvallen zonder daadwerkelijk resultaat.
4. Verwijder alle koolhydraatrijke producten uit je keuken. Het is vooral in de avonduren erg verleidelijk om even iets te snacken tijdens het kijken van je favorieten tv-programma. Als het er niet is, kun je het ook niet eten.

Volg de 4 bovenstaande stappen op en je zal in de eerste week al tot wel 2 kilo lichaamsvet verbranden.

Koolhydraatarme recepten

Als je denkt dat je al klaar bent voor het echte werk en er vol voor wilt gaan dan raadt ik je de Afslank Receptenbijbel aan. Dit boek bevat meer dan 100 koolhydraatarme recepten inclusief 6 weekmenu’s in duidelijke schema’s.