Het mediterraan dieet is ontwikkeld aan de hand van het voedingspatroon van inwoners rond de Middellandse Zee in het begin van de jaren zestig. Denk hierbij aan Griekenland, Spanje en Italië.
Een mediterraan dieet is dus geen calorie beperkend dieet of crash dieet maar een traditioneel eetpatroon. Deze mediterrane bevolkingsgroepen hadden destijds minder kans op verschillende ziekten. Tegenwoordig eten de mediterranen niet zo gezond meer. Ook zij eten nu te veel fastfood en te weinig groenten en fruit.
Een mediterraan dieet is geen daadwerkelijk dieet, maar eerder een lifestyle.
Het typische westerse dieet bestaat uit veel dierlijke vetten en conserveermiddelen, maar laag in groente en fruit. Onderzoek heeft aangetoond dat de combinatie van die twee verantwoordelijk is voor het triggeren van vele chronische ziekten.
Het overschakelen naar een mediterraan dieet is een gezonde keuze, omdat je voedingsmiddelen binnen krijgt die je anders niet zou eten. Heb je wel is olijfolie geprobeerd als vervanger voor zonnebloemolie? Niet alleen olijfolie, maar ook peulvruchten, vis en rode wijn maken het mediterrane dieet zo gezond. Je krijgt dus minder verzadigde vetten binnen, meer gezonde vezels, gezonde koolhydraten en een overvloed aan antioxidanten.
Bij het kopen van ingrediënten voor mediterrane gerechten, is het goed om te variëren. Gebruik bijvoorbeeld steeds andere groenten of fruit. Je krijgt dan veel voedzame voedingsstoffen binnen die je eerst niet binnen zou krijgen.
In de westerse maatschappij wordt zout bijzonder vaak gebruikt. In de mediterrane landen vervangen ze zout met kruiden. Dit geeft je pasta, rijstgerechten en stoofschotels een nieuwe smaak.
Zoals eerder vermeld is een mediterraan dieet geen manier om snel af te vallen. Noch is het een strikte lijst van wat je niet moet eten. Het is voor een gezondheid op lange termijn. Er wordt niets daadwerkelijk verboden, maar er wordt wél van je verwacht dat je gezond, gevarieerd en uitgebalanceerd eet.
Een mediterraan dieet proberen kan altijd, hier zijn een aantal aandachtspunten:
- Maximaliseer je inname van groenten, erwten, bonen (peulvruchten), fruit en volkoren granen.
- Beperk het inname van rood vlees – vis en gevogelte zijn gezonde vervangers.
- Gebruik olijfolie of koolzaadolie in plaats van dierlijke vetten zoals boter.
- Beperk je inname van bewerkte ‘fastfood’ en ‘kant en klare maaltijden’
- Eet niet meer dan matige hoeveelheden zuivelproducten
- Voeg geen zout toe aan je eten
- Gebruik fruit, gedroogd fruit en ongezouten noten als snack in plaats van gebak, chips of koekjes.
- Drink rode wijn. Er wordt enkel bij de maaltijd wijn gedronken.
- Zoetigheden met suiker of honing worden beperkt tot enkele keren per week of tot bijzondere gelegenheden.
Recepten En Het Mediterraan Dieet
Er zijn een aantal richtlijnen voor een mediterrane maaltijd, deze zijn:
- Gebruik olijfolie als belangrijkste toegevoegde vet (doelstelling voor ongeveer 60 ml per dag);
- Eet groenten bij elke maaltijd (onder 100g bladgroenten, 100g tomaten, en 200g andere groenten per dag);
- Eet minstens twee porties vis (150-200g) per week
- Eet kleinere porties vlees (rund, lam, varken en kip) en niet te vaak (niet meer dan een of twee keer per week);
- Eet iedere dag vers fruit, gedroogde vruchten en noten als snacks of dessert;
- Eet dagelijks yoghurt (ongeveer 200 g) en kaas met mate (ongeveer 30 tot 40 gram per dag);
- Eet volkoren brood en granen bij je maaltijd (3-4 sneetjes brood per dag);
- Consumeer wijn met mate (een standaard drankje per dag, dat is ongeveer 100 ml)
- Snoep of zoete drankjes zijn slechts voor speciale gelegenheden.
Hoewel gewichtsverlies en afslanken niet als uitgangspunt wordt genomen, kan het mediterraan dieet hier wel aan bijdragen, mits de calorie-intake beperkt blijft.
Heb je nog aanvullingen op dit artikel? Laat het mij weten door hieronder een reactie achter te laten!