De laatste tijd lijken we ons allemaal massaal te zijn gaan focussen op onze gezondheid. We werken gezonde shake na shake naar binnen, nemen een abonnement op de lokale sportschool, en delen trots foto’s van onze voortgang op sociale media. Ook jij maakt deze nieuwe instelling graag je eigen. Dus laat 2018 in het teken staan van een gezond lichaam, en een gezonde jij.
Om dat te bereiken, is het van belang dat je weet waar je nu precies staat. Daarom zal ik je in dit artikel vertellen hoe je jouw vetpercentage kunt berekenen. Daarna geef ik je een aantal tips die jou zullen helpen om af te vallen.
Maar eerst: waarom wil jij toch zo graag afvallen?
Belangrijk om in je achterhoofd te houden als je wenst af te vallen, is het antwoord op de vraag: waarom wil je afvallen? Dit antwoord vormt namelijk jouw drijfveer, jouw motivatie. En zonder de juiste motivatie zal afvallen een veel lastigere opgave worden dan jij jezelf wellicht voor ogen houdt.
Maar hoe weet je dan of jouw motivatie ‘’de juiste’’ is? Eigenlijk kan niemand jou dat echt vertellen; het is immers jouw lichaam, jij mag doen en laten wat je ermee wilt. Maar als ik je toch een antwoord mag geven, dan zou ik je graag het volgende op het hart willen drukken.
[quote type=”line” line_color=”f89200″ background_color=”f9e1c0″ font_italic=”yes” text_alignment=”center” template_id=”1″]
Val pas af als je het voor jezelf doet, omwille van je gezondheid of puur omdat je er beter door in je vel zal zitten.
[/quote]
Laat je nooit opjutten door wat mensen om je heen of al die reclames op televisie je beweren. Zie jij ondanks je maatje-meer-dan-gemiddeld niet in waarom je af zou moeten vallen, doe het dan gewoon niet. Maar stoor jij je echt aan je overtollige kilo’s, en wil jij hier heel graag van af, dan juich ik je alleen maar toe hierin. Bottom line is dat JIJ zelf achter jouw keuze staat.
Voordelen van gewichtsverlies
Heb jij na de benodigde overweging besloten om door te zetten met jouw plan om af te vallen, dan lever ik je bij dezen graag nog wat extra motivatie. Want wist jij al dat er aan afvallen enorm veel gezondheidsvoordelen verbonden zitten? Dit zijn onder andere:
#1 Zelfs bij een beetje gewichtsverlies leef je al beter
Uit onderzoek is gebleken dat je heus niet je streefgewicht hoeft te bereiken om gelukkig te zijn. Mensen die ‘slechts’ 5-10% van hun lichaamsgewicht verliezen, scoren al beter op metingen van fysiek functioneren en het zelfbeeld.
Dat is al genoeg om gemotiveerd te blijven om meer gewicht te verliezen, zelfs als het even wat moeilijker wordt. Ander onderzoek toont aan dat je ook meer energie hebt en vitaler bent.
#2 Je humeur wordt er beter op
Volwassenen met obesitas, die 5% van hun lichaamsgewicht kwijtraken, zullen binnen zes maanden tijd beter slapen en een beter humeur hebben, zo blijkt uit onderzoek. Dit komt mogelijk niet per se door het gewichtsverlies zelf, maar doordat ze meer slaap krijgen.
Voldoende slaap zorgt er namelijk voor dat je minder gefrustreerd of prikkelbaar bent.
Daarnaast helpt het je hongergevoel te reguleren, wat helpt om gewicht te verliezen.
#3 Je lichaam is beter resistent tegen ontstekingen
Als je een ontsteking oploopt die slechts van korte duur is, zal dit geen problemen opleveren voor je gezondheid. Het is immers hoe jouw lichaam reageert op zaken als letsel. Maar is de ontsteking chronisch, loop je verhoogde kans op ziektes als hartziekte of een beroerte.
Onderzoek heeft echter aangetoond dat gewichtsverlies je kans op ontsteking verlaagt en je immuunsysteem verbetert. Dit komt waarschijnlijk doordat het de vrijlating van ontstekingsbevorderende proteïnen, die opgeslagen zitten in vet, stimuleert.
#4: Je gewrichten zullen je dankbaar zijn
Op dit moment ben je misschien nog helemaal niet zo bezig met je gewrichten; je bent nog te jong om er last van te ondervinden. Maar denk je het volgende eens in: wil jij op latere leeftijd ook nog zo onbezorgd de trap op kunnen lopen als nu? Dan is het tijd om af te vallen.
Te veel gewicht kan namelijk te veel vergen van het kraakbeen in je knieën, wat kan leiden tot een conditie genaamd osteoartritis. Heb je overgewicht, dan kan vijf kilo afvallen er al voor zorgen dat je 50% minder kans loopt op deze aandoening.
#5: Je zult meer kunnen genieten van eten
Een erg plezierig bijkomend voordeel van afvallen, is dat je eten mogelijk beter gaat smaken. Onderzoek heeft aangetoond dat mensen met overgewicht minder gevoelig zijn voor smaak dan hun slankere tegenhangers.
Een theorie die dit tracht te verklaren, beweert dat dit komt doordat de smaakpapillen verflauwen bij overmatig gebruik. Ook zou het kunnen komen door hormonale veranderingen die plaatsvinden tijdens gewichtsverlies, wat de manier waarop smaakreceptoren met het brein communiceren, verandert.
Je eigen vetpercentage berekenen
Als je wilt afvallen, kan het handig zijn om eerst je vetpercentage te berekenen, zodat je weet hoeveel gewicht jij moet verliezen om op een gezond gewicht te komen. Je vetpercentage is simpel gezegd het percentage van je gewicht dat uit vet bestaat, in vergelijking tot al het andere (organen, spieren, botten, water, etc.).
[quote type=”line” line_color=”f89200″ background_color=”f9e1c0″ font_italic=”yes” text_alignment=”center” template_id=”1″]
Dit verandert wanneer je vet aankomt of verliest, maar ook wanneer je spieren kweekt of verliest.
[/quote]
Een voorbeeld: als je 68 kilo weegt, en 6,8 kilo vet meedraagt, is jouw lichaamsvetpercentage 10% (6,8 / 68).
Lichaamsvetpercentage moet je overigens niet verwarren met je BMI (body mass index). Je BMI is slechts een numerieke uitdrukking van de relatie tussen jouw lengte en je gewicht. Deze kan vaak ook geen waarheidsgetrouwe informatie geven over jouw gewicht; meerdere factoren spelen een rol.
Daarnaast verschilt het vetpercentage voor mannen en vrouwen. Wat gezond is voor mannen, is niet per direct gezond voor vrouwen. Lichaamsvet wordt als volgt geclassificeerd voor mannen en vrouwen:
| CLASSIFICATIE | MANNEN | VROUWEN |
| Essentieel lichaamsvet | 2-4% | 9-11% |
| Atleet | 6-13% | 14-20% |
| Fit | 14-17% | 21-24% |
| Normaal | 18-25% | 25-31% |
| Overgewicht/obesitas | 26%+ | 32%+ |
Lichaamsvetpercentage berekenen
Er bestaan meerdere manieren waarop je zelf jouw vetpercentage kunt berekenen. (Deze zouden echter afwijkende resultaten kunnen opleveren.) Een aantal van deze manieren zijn:
[list icon=”arrow-right” icon_color=”#dd9933″]
- Hiermee kun je je vet van je spieren bewegen, door in dit vet te knijpen met een remklauw. Noteer vervolgens de maten, en kijk in de tabel om te achterhalen wat jouw vetpercentage is. Deze methode is wellicht niet de meest accurate, maar wel voordelig gezien de prijs van de remklauwen.
- Lichaamsvetschalen en -monitoren. Deze schalen werken via een technologie genaamd bio-elektrische impedantie. Wanneer je op de schaal gaat staan, wordt een onmerkbare elektrische stroming je ene been in gestuurd, wat via je pelvis langs je andere been naar beneden gaat. Omdat spieren zo veel meer water bevatten, geleiden ze elektriciteit beter dan vet. Dus hoe groter de weerstand, hoe meer lichaamsvet je hebt.
- De schaal gebruikt vervolgens formules om jouw lichaamsvet te berekenen op basis van deze informatie over de weerstand, evenals andere gegevens die jij invoert (lengte, gewicht, leeftijd en geslacht).
- Foto’s bekijken. Dit is de meest simpele – en wellicht meest vermakelijke – methode van de drie. Helaas is hij niet per se erg nauwkeurig, tenzij je een getraind oog hebt. Je bekijkt hierbij namelijk een aantal foto’s waaronder een accuraat lichaamspercentage genoteerd staat, en vergelijkt deze met een foto van jezelf. Zo kun je inschatten wat jouw vetpercentage is.
[/list]
De derde methode is ook handig om te bepalen wat jouw streefvetpercentage wordt. Vergelijk jouw gevonden vetpercentage met de percentages in de tabel om te zien wat een gezond vetpercentage is voor jouw lichaam.
Je kunt ook online calculators vinden om je lichaamsvetpercentage mee te benaderen.
Tips om op een gezonde manier af te vallen
Zodra je weet naar welk vetpercentage jij toe moet werken, wordt het tijd om daad bij woord te voegen. Met andere woorden, je gaat nu echt aan de slag met afvallen. De volgende tips zullen jou daarbij kunnen helpen.
Tip #1: Loop niet te hard van stapel
Zorg er juist voor dat je veranderingen geleidelijk aan doorvoert.
[quote type=”line” line_color=”f89200″ background_color=”f9e1c0″ font_italic=”yes” text_alignment=”center” template_id=”1″]
Kleine veranderingen kunnen een groot verschil uitmaken.
[/quote]
Eén extra koekje per week kan leiden tot een gewichtstoename van bijna 2,5 kilo per jaar. Daarnaast is het gemakkelijker om je dieet vol te houden door gezonde vervangers te kiezen, in plaats van wanneer je ineens allerlei strenge voedselregels voor jezelf stelt.
Denk aan gewichtsverlies in termen van permanente verandering van je eetgewoontes. Je wilt nu misschien wel binnen zoveel weken een bepaald aantal kilo kwijt zijn, maar je wilt uiteraard wel dat deze kilo’s er de maanden en jaren die daarop volgen er af blijven. Je wilt een blijvende, gezonde levensstijlverandering doorvoeren.
Tip #2: Verhoog de mate waarin jij beweegt
Als je meer gaat bewegen en/of sporten, en tegelijkertijd hetzelfde dieet en calorie-inname behoudt, zal je zeker afvallen. Je hoeft er ook echt niet een abonnement op de sportschool voor te nemen; iedere dag 20 minuten wandelen zal al zijn vruchten afwerpen. Want iedere keer dat je meer beweegt dan je normaal doet, zal je al calorieën en vet verbranden.
Andere manieren om de mate waarin je beweegt te verhogen, zijn:
[list icon=”check” icon_color=”#00B200″]
- Teamsporten
- Aerobicslessen
- Hardlopen
- Zwemmen
- Fietsen
[/list]
Vind iets dat jij ook echt leuk vindt om te doen, en wat haalbaar is qua locatie en budget. Zo is het veel makkelijker om de activiteit vol te houden, en het in je dagelijkse / wekelijkse routine te verwerken.
Extra tips hiervoor zijn:
[list icon=”hand-o-right” icon_color=”#00B200″]
- Trek er in het weekend op uit; kom in beweging! Laat je auto lekker voor de deur staan, en neem de benenwagen richting de winkels. Maak langere wandelingen naar het park, op het strand, in het bos. Plan activiteiten en uitjes waarbij je buiten bezig bent – mits het weer het toelaat, uiteraard – en waarbij je veel in beweging bent.
- Onthoud: iedere extra stap die je neemt, helpt. Gebruik bijvoorbeeld wanneer je kan de trap in plaats van de lift, of stap een halte eerder de bus uit en ga verder lopen naar je bestemming.
- Meer bewegen, afvallen, wil nog niet zeggen dat je niet af en toe nog even languit op de bank mag liggen. Maar zorg er dan wel voor dat je tijdens de reclames een opstaat en een oefening doet. Of beter zelfs: zet een hometrainer in je huiskamer, en kijk televisie terwijl je traint.
[/list]
Tip #3: Verminder je calorie-inname
Als jij echt (op een gezond manier) wilt afvallen, MOET je je eetgewoontes aanpassen.
[quote type=”line” line_color=”f89200″ background_color=”f9e1c0″ font_italic=”yes” text_alignment=”center” template_id=”1″]
Beweging én dieet zijn de belangrijkste ingrediënten voor gezond gewichtsverlies.
[/quote]
En newsflash: je gaat niet afvallen als je continu eten naar binnen werkt, en veel cakejes en andere zoetige snacks eet. Dat betekent niet dat je helemaal geen snacks mag hebben, maar je moet leren kleinere proporties (traktaties) ervan te nemen.
Je kunt gewicht verliezen als je je lichaam dwingt de vetreserves aan te breken. Dit kun je bereiken door minder te eten en gezondere keuzes te maken. Het sleutelwoord hierbij is gezond. Crashdiëten zijn bijvoorbeeld geen gezonde keuze. Deze kunnen zorgen voor een jojo-effect, waarbij je vast komt te zitten in een rottige cyclus van gewichtsverlies opgevolgd door gewichtstoename, enz.
Crashdiëten promoten een onrealistisch doel; gewichtsverlies kost juist tijd. 300-500 calorieën per dag minder eten dan normaal, zou kunnen leiden tot een gewichtsafname van 0,5-1 kilo per week. Dit is wél een realistisch doel, hoe langzaam dit jou ook in de oren klinkt. Toch zou het uiteindelijk kunnen zorgen voor gewichtsverlies van meer dan 20 kilo per jaar.
Je kunt je calorie-inname verminderen door je vet- en suikerinname te reduceren. Dit kun je onder andere bereiken door:
[list icon=”thumbs-up” icon_color=”#00B200″]
- Minder vet voedsel te eten;
- Meer volkorenbrood, fruit en groenten te eten;
- Meer water te drinken;
- Geen suiker in je thee en koffie te stoppen;
- Kleinere proporties te eten;
- Geen alcohol te drinken.
[/list]
Tip #4: Houd een voedseldagboek bij
Als je niet zo goed weet wat er mis is met jouw eetpatroon, probeer dan een (online) dagboek bij te houden van alles wat je eet en drinkt. Aan het einde van de week kan je zo bekijken waar jij de mist ingaat.
Zaken waar je voor moet uitkijken, zijn:
[list icon=”exclamation-circle” icon_color=”#D90000″]
- Verwerkt voedsel
- Alcohol
- Fastfood
- Romige sauzen
- Gefrituurd voedsel
[/list]
Kijk ook naar proportiegroottes, juist matigen is een belangrijk woord als je af wilt vallen. Zodra je het besloten welke veranderingen je per week wilt gaan doorvoeren, schrijf ze dan op. Tip: verdeel ze in categorieën – beweging, eten, drinken, overige.
Tip #5: Heb geduld en blijf volhouden!
Het kan een week of twee duren voordat je daadwerkelijk resultaat zult zien, maar als je het vol blijft houden, zal je meer veranderingen gaan zien. Na de eerste maand zullen je kleren misschien zelfs al wijder vallen.
En natuurlijk zullen er dagen zijn waarop je het liefst de handdoek in de ring wilt gooien, of waarbij je een keer die overheerlijke chocoladereep niet kunt weerstaan. Of weken waarin je niet veel gewicht verliest, of zelfs weer iets aankomt. Maar onthoud dat dit normaal is. Laat het je niet ontmoedigen.
Kijk eventueel of je nog meer veranderingen moet doorvoeren zodat je het gemakkelijker vol kunt houden. En: vier je successen! Geef jezelf een schouderklopje; verwen jezelf als je vol hebt gehouden aan je verbeterde eet- en bewegingspatroon. Je moet jezelf af en toe even een momentje gunnen om stil te staan bij wat je bereikt hebt, en je weer op te laden, zodat je vol goede moed verder kunt.