Overgewicht is een groeiend probleem in Nederland, en ook mensen die er geen last van hebben, vinden vaak wel dat ze net iets slanker zouden kunnen zijn. Het is dan ook niet gek dat afvallen anno 2018 een echte rage is geworden, en er tegenwoordig bijna meer dieetboeken dan gewone kookboeken in omloop zijn.
Veel mensen die proberen af te vallen, doen dit door zo min mogelijk te eten. Dit meten ze in calorieën, een eenheid die de hoeveelheid energie in voedsel weergeeft. Maar wat deze mensen meestal niet weten, is dat calorieën tellen geen feilloze manier is om af te vallen. Als je alleen let op het aantal calorieën dat je binnenkrijgt, dan ben je niet zo effectief mogelijk bezig met afvallen.
In dit artikel zal ik je proberen uit te leggen waarom calorieën tellen niet alles is, en zal ik je bovendien enkele dieettips geven die je wél zullen helpen om snel resultaat te zien met afvallen. Ik zal dit doen aan de hand van de volgende punten:
[list icon=”arrow-right” icon_color=”#f89200″]
- Wat zijn calorieën precies?
- Waarom werkt calorieën tellen niet goed?
- Wat werkt er dan wel? 4 dieettips
[/list]
Wat zijn calorieën precies?
De term “calorieën” kent bijna iedereen wel, maar toch zijn er maar weinig mensen die weten wat het precies inhoudt. Mensen weten wel dat je dikker wordt van meer calorieën, maar daar houdt het vaak ook wel op. Veel mensen denken zelfs dat een calorie iets tastbaars is, wat je in principe zou kunnen vastpakken. Om deze reden leg ik toch nog maar even uit wat calorieën ook alweer precies zijn.
Calorieën zijn een eenheid van energie. Als er 450 kilocalorieën in een product zitten, dan geeft dat aan dat dat de hoeveelheid energie is die je uit dit product haalt als je het eet.
[quote font_italic=”yes” icon=”1″ text_alignment=”center”]
Dit is de energie die nodig is om één gram water te verwarmen met 1 graden Celsius.
[/quote]
Energie die je niet gebruikt, wordt omgezet in vet, en dus klopt het in beginsel wel degelijk dat meer calorieën ervoor zorgen dat je sneller dik wordt.
Hoeveelheden calorieën worden eigenlijk altijd weergegeven in kilocalorieën (afgekort tot kcal). Als mensen het hebben over een bepaald aantal calorieën, bedoelen ze daar vrijwel altijd kilocalorieën mee. Er bestaat wel zoiets als één enkele calorie, maar dat is zo weinig energie dat je er in de praktijk nooit mee te maken hebt: zelfs een kopje thee bevat al enkele kilocalorieën.
Een andere eenheid van energie is de (kilo-)Joule, meestal afgekort tot kJ. Deze eenheid wordt ook vaak aangegeven op voedselverpakkingen, maar dit aantal is veel hoger dan het aantal kcal. Mensen denken nog weleens dat dit het aantal kilocalorieën is, en schrikken zich vervolgens dood. Maak deze fout dus niet, en kijk of je echt met calorieën te maken hebt.
Waarom werkt calorieën tellen niet goed?
Zoals ik net heb uitgelegd, geven calorieën aan hoeveel energie er in voedsel zit, en hoe meer energie je in je lichaam stopt, hoe sneller je gewicht zal toenemen. Het is dan logisch om te denken dat je maar gewoon alle calorieën die je op een dag eet bij elkaar op moet tellen, en dat je op die manier weet of je te veel eet of niet.
Hoewel minder calorieën eten natuurlijk wel helpt, geeft het tellen van calorieën een erg onvolledig beeld van de hoeveelheid energie die je daadwerkelijk binnenkrijgt, en hoeveel daarvan uiteindelijk wordt omgezet in vet. Calorieën tellen kan dus wel degelijk helpen, maar als je het volledige plaatje wil, en dus meer kans wil hebben om veel af te vallen, moet je op meer dingen letten.
Maar hoe komt het nou precies dat calorieën tellen niet goed werkt? Hier zijn meerdere redenen voor, waarvan ik de volgende even kort zal gaan bespreken:
[list icon=”exclamation-circle” icon_color=”#D90000″]
- De richtlijnen kloppen bijna nooit
- Niet alle calorieën worden even makkelijk omgezet in vet
- Je gaat er in sommige gevallen meer van eten
[/list]
Reden 1: De richtlijnen kloppen bijna nooit
Waarschijnlijk heb je weleens gehoord dat een volwassene per dag 2000-2500 (kilo)calorieën moet binnenkrijgen. Als je minder binnenkrijgt zou je afvallen, als je meer binnenkrijgt zou je aankomen. Dit is een erg handige richtlijn, die ook op verpakkingen van voedsel continu wordt aangehaald, en je een makkelijk doel geeft. Helaas is deze richtlijn is de meeste gevallen klinkklare onzin.
De lichamen van mensen lopen sterk uiteen, en elke poging om vast te stellen hoeveel calorieën een bepaalde groep mensen nodig heeft op een dag zal in enkele mate onjuist zijn. Deze calorieënrichtlijn houdt geen rekening met leeftijd, lichamelijke activiteit, of wat voor factoren dan ook: het is gewoon een gemiddelde over de hele bevolking, wat ervoor zorgt dat niemand er eigenlijk iets aan heeft.
[quote font_italic=”yes” icon=”1″ text_alignment=”center”]
Ieder lichaam werkt anders, ook als het aankomt op stofwisseling en gewichtstoename.
[/quote]
Wat dit cijfer nog minder betrouwbaar maakt, is dat het naar beneden is afgerond. In de Verenigde Staten is deze richtlijn tot stand gekomen, en daar hebben ze het cijfer naar beneden afgerond, om mensen te stimuleren om extra af te vallen.
De hele bevolking is als het ware voorgelogen door de overheid om het overgewichtprobleem tegen te gaan: in werkelijkheid lag het gemiddelde rond de 2300 calorieën.
In Nederland hanteert het Voedingscentrum de richtlijn van 2500 kcal voor mannen en 2000 kcal voor vrouwen. Als je een gezond gewicht hebt, dan zal het gemiddeld genomen zo zijn dat je niet afvalt en niet aankomt als je dit aantal calorieën eet, maar ook dit cijfer is niet bijzonder accuraat, omdat er nog steeds tal van factoren niet worden meegenomen.
Het heeft dus weinig zin om te streven naar een aantal calorieën als je niet eens weet hoeveel calorieën jouw lichaam op een dag verbruikt. Dat maakt dat calorieën tellen vaak niet efficiënt is, omdat mensen hun lichaam verkeerd inschatten. Hierdoor eten ze nog steeds te veel calorieën om echt af te vallen, of juist zo weinig dat ze hun dieet niet kunnen volhouden.
Reden 2: Niet alle calorieën worden even makkelijk omgezet in vet
Hoewel het zeker klopt dat je dikker wordt van meer calorieën, geldt dit niet voor alle calorieën even sterk. Niet alle calorieën zijn namelijk hetzelfde. Hoewel elke calorie inderdaad evenveel energie bevat, maakt het nog wel uit waar je die energie vandaan haalt. Sommige stoffen worden door het lichaam namelijk makkelijker omgezet in vet.
[quote font_italic=”yes” icon=”1″ text_alignment=”center”]
De ene calorie is de andere niet.
[/quote]
Veel mensen denken bijvoorbeeld dat calorieën uit vet het slechtst zijn als je op je gewicht wil letten. Als je veel vet eet, zal je ook zelf wel vetter worden toch? Dit is een logische gedachtegang, maar hij klopt niet helemaal. Suiker wordt door het lichaam veel sneller omgezet in lichaamseigen vet dan vet uit eten, dus word je van suiker sneller dik dan van vet.
Dit heeft voornamelijk te maken met de invloed van bepaalde voedingsstoffen op je aanmaak van insuline en je verzadigingsgevoel. Insuline zorgt ervoor dat vet sneller wordt opgeslagen, waardoor je sneller dik wordt, en als je je verzadigd voelt, dan zul je minder gaan eten. De invloed van de drie “hoofdgroepen” calorieën op je insuline en je verzadigingsgevoel is als volgt:
- Eiwitten: middelmatige insulineaanmaak, hoog verzadigingsgevoel
- Vetten: weinig insulineaanmaak, middelmatig verzadigingsgevoel
- Koolhydraten: hoge insulineaanmaak, laag verzadigingsgevoel
Zoals je kan zien kun je koolhydraten het beste zoveel mogelijk vermijden, omdat je daardoor veel sneller dik wordt dan van eiwitten en vetten. Het gaat er dus niet alleen om hoeveel calorieën je in je mond stopt, maar ook waar je die calorieën uithaalt.
Reden 3: Je gaat er in sommige gevallen meer van eten
Als je calorieën telt, ben je in je hoofd continu bezig met eten. Het is bekend dat dit ervoor zorgt dat je zin krijgt in eten. Je hebt vast weleens meegemaakt dat het water je letterlijk in de mond liep terwijl je je verheugde op iets lekkers wat je later zou gaan eten. Je krijgt zin in eten, terwijl je eigenlijk geen honger hebt.
Datzelfde gebeurt in mindere mate als je continu bezig bent met calorieën, en wat je allemaal nog mag eten op een dag. In je achterhoofd ben je continu met eten bezig, waardoor je meer zin krijgt in eten dan anders het geval zou zijn. Hierdoor ga je juist meer eten dan wanneer je geen calorieën zou tellen, en word je juist dikker door het tellen van de calorieën.
Wat werkt er dan wel? 4 dieettips
Hopelijk heb ik je inmiddels weten te overtuigen dat je er niet komt door alleen calorieën te tellen. Als je af wil vallen, zal je meer moeten doen dan alleen calorieën tellen. Maar wat dan precies? Hoe zorg je ervoor dat je wél effectief afvalt? Hierbij zal ik je proberen te helpen aan de hand van enkele tips. Ik zal de volgende tips even kort bespreken:
[list icon=”check” icon_color=”#00B200″]
- Eet van kleinere borden en gebruik kleiner bestek
- Eet langzaam en met aandacht
- Eet zo min mogelijk koolhydraten
- Haal ongezonde dingen niet in huis
[/list]
Tip 1: Eet van kleinere borden en gebruik kleiner bestek
Dit klinkt misschien als een vreemde tip, maar uit meerdere studies is gebleken dat dit echt helpt. Door je eten van een kleiner bord te eten, het liefst ook met kleiner bestek, lijkt het net alsof je meer eet dan daadwerkelijk het geval is. Je houdt je hersenen eigenlijk voor de gek, waardoor deze sneller het signaal zullen afgeven dat je vol zit.
[quote font_italic=”yes” icon=”1″ text_alignment=”center”]
Als je wil afvallen, helpt het om jezelf een beetje voor de gek te houden.
[/quote]
Honger is een van de belangrijkste redenen dat het mensen niet lukt om minder te gaan eten, en daarvoor is deze tip ideaal. Op deze manier voel je je sneller verzadigd, terwijl je toch gewoon drastisch minder kan gaan eten. Dat maakt het een stuk makkelijker om af te vallen, en bovendien een stuk aangenamer, want honger vindt niemand prettig.
Tip 2: Eet langzaam en met aandacht
Je hoort weleens dat het niet goed is om je eten naar binnen te schrokken, maar waaróm dit zo is zeggen mensen er eigenlijk nooit bij. Veel mensen denken daarom dat dit onzin is, of dat het te maken heeft met verstikkingsgevaar of iets dergelijks. Het heeft echter voornamelijk te maken met je spijsvertering, en is daarom van groot belang als je wil afvallen.
Als je langzaam eet, en goed kauwt op al je eten voordat je het doorslikt, zal je sneller het gevoel hebben dat je vol zit en stoppen met eten. Het signaal dat je vol zit doet er tot wel 20 minuten over om je hersenen te bereiken, en in de tussentijd eet je misschien wel gewoon door. Als je dit doet, eet je dus door terwijl je eigenlijk geen eten meer nodig hebt, en eet je dus onnodig veel.
[quote font_italic=”yes” icon=”1″ text_alignment=”center”]
Je moet je hersenen even de tijd geven om je spijsvertering in te halen.
[/quote]
Wat in verband hiermee ook kan helpen is het drinken van een groot glas water, ongeveer 20 minuten voordat je gaat eten. Hiermee breng je je spijsvertering vast op gang, waardoor je hersenen sneller het signaal krijgen dat je vol zit, en je dus nog minder risico hebt dat je te veel gaat eten.
Tip 3: Eet minder koolhydraten
Ik zal hierover niet te veel uitweiden, aangezien ik eerder in het artikel al heb uitgelegd waarom je zoveel sneller dik wordt van koolhydraten dan van vetten en eiwitten. Kort gezegd: je maakt er insuline door aan, waardoor je meer vet opslaat, en je zit er minder snel vol van, waardoor je meer gaat eten. Laat koolhydraten dus zoveel mogelijk liggen.
Tip 4: Haal ongezonde dingen niet in huis
Het voornemen om af te vallen is natuurlijk mooi, en door de dag heen houden veel mensen dit ook nog wel vol. Voor de meeste mensen komt het probleem pas als ze thuis op de bank zitten, en die zak chips ze wel heel verleidelijk aankijkt. Vaak bezwijken ze dan alsnog, en eten ze de halve of zelfs hele zak chips leeg.
Dit is natuurlijk zonde, maar je kan het voorkomen door die zak chips in de eerste plaats gewoon niet in huis te hebben. Koop gewoon geen ongezonde snacks, dan raak je ook veel minder makkelijk in de verleiding.