Warning: DOMDocument::loadHTML() [domdocument.loadhtml]: Unexpected end tag : p in Entity, line: 19 in /home/afvallen/domains/dieetuniversiteit.nl/public_html/wp-content/plugins/sharketing-smart-blogger-feedback/nofollow/nofollow.php on line 263

Warning: DOMDocument::loadHTML() [domdocument.loadhtml]: Unexpected end tag : p in Entity, line: 32 in /home/afvallen/domains/dieetuniversiteit.nl/public_html/wp-content/plugins/sharketing-smart-blogger-feedback/nofollow/nofollow.php on line 263

Snel Afvallen Buik: 11 Geheimen van Buikvet Verbranden + Schema


Warning: DOMDocument::loadHTML() [domdocument.loadhtml]: Unexpected end tag : p in Entity, line: 19 in /home/afvallen/domains/dieetuniversiteit.nl/public_html/wp-content/plugins/sharketing-smart-blogger-feedback/nofollow/nofollow.php on line 263

Warning: DOMDocument::loadHTML() [domdocument.loadhtml]: Unexpected end tag : p in Entity, line: 32 in /home/afvallen/domains/dieetuniversiteit.nl/public_html/wp-content/plugins/sharketing-smart-blogger-feedback/nofollow/nofollow.php on line 263

Het geheim van buikvet verbranden is vet eten. Ja, serieus, je leest het goed. Je moet vet eten om vet te verbranden. Maar niet alleen dat (was het maar zo eenvoudig). Bij het verbranden van buikvet komt nog meer kijken. In dit artikel leer ik je er graag alles over.

Wat je in dit artikel gaat leren:

  • Wat buikvet is en waarom het zo slecht is
  • De 11 buikvet verbrand geheimen
  • Wat je beter maar kunt vermijden om buikvet te verbranden

Tot slot zal ik je nog een buikspieroefeningen schema geven waarmee je van start kunt gaan.

Voor het verbranden van buikvet zijn veel zaken echter veel belangrijker dan het doen van buikspieroefeningen. Lees daarom eerst het gehele artikel voordat je aan de slag gaat met de buikspieroefeningen

Wat is buikvet en waarom is het zo slecht?

De wens om buikvet te verliezen is veelal van cosmetische aard. Waar veel mensen zich niet bewust van zijn is dat buikvet ook ongezond is.

De medische term voor buikvet is visceraal vet. Dit is het vet welke opgeslagen ligt in de buikholte, rondom de lever en andere organen. Andere termen voor buikvet zijn abdominale obesitas, een dikke buik of een zwaarlijvige buikomtrek.

Er zijn eigenlijk twee soorten buikvet te onderscheiden: onderhuids vet (subcutis) en orgaanvet (visceraal vet). Het is het visceraal vet welke zo ongezond is.

Het onderhuids vet is het vet direct onder de huid en je kunt dit beetpakken. Je ‘love handles’ zijn een vorm van onderhuids vet. Onderhuids vet heb je niet alleen rondom je buik maar over je gehele lichaam.

Het visceraal vet is het vet welke zich rondom de organen opslaat. Indien je veel visceraal vet hebt dan krijg je een buikje omdat de meeste organen zich in je buik bevinden. Je buik wordt dan naar buiten gedrukt.

Maak jij onnodige fouten die het afvallen vertragen?

Doe deze test van Oscar en ontdek je “Afslank IQ”.

Verhoogd risico op welvaartsziekten

Teveel buikvet betekend dat je een verhoogde kans op welvaartsziekten zoals diabetes type 2, hart- en vaatziekten en kanker hebt (bron).

Ook mensen welke een goed BMI (18 tot 25) hebben met veel buikvet hebben een verhoogd risico op gezondheidsproblemen (bron). Om deze reden wordt tegenwoordig steeds vaker gekeken naar de buikomtrek in plaats van de BMI (welke een verhouding tussen gewicht en lengte geeft).

Voor vrouwen wordt een buikomtrek van meer dan 80 cm, voor mannen meer dan 94 cm, gezien als overgewicht en een verhoogd risico op ziekten zoals diabetes type 2.

Volgens het Rijkinstituut voor gezondheid en milieu voorspelt de tailleomtrek ook de kans op overlijden aan hartziekte (bron).

Uit onderzoek is gebleken dat vet zijn niet slecht hoeft te zijn maar dat het vooral het buikvet (het vet rondom de organen) is wat slecht is voor de gezondheid (bron).

Buikvet blijkt ook een betere voorspeller te zijn van het ontwikkelen van insuline resistentie en diabetes type 2 (bron) dan overgewicht. Ook hebben mensen met veel buikvet vaker een te hoog cholesterol (bron) en een te hoge bloeddruk (bron).

Kortom: te veel visceraal is ongezond en verhoogd het risico op veel ziekten. Reden genoeg dus om het buikvet aan te gaan pakken. En wat je natuurlijk graag wilt weten is hoe je dat dan doet?

Dat lees je hieronder.

Wat zijn de buikvet verbrand geheimen?

Zoals bij de inleiding al aangegeven moet je vet eten om buikvet te kunnen verbranden. Het ligt natuurlijk iets gecompliceerder dan dat. Je zult namelijk ook andere aanpassingen in je dieet moeten maken. Zo zal je meer vet moeten gaan eten, meer eiwitten en minder koolhydraten.

Wil je een voorbeeld afslank weekmenu incl. recepten en boodschappenlijstje?

Klik hier en ik stuur ze gratis naar je toe.

Geheim 1: meer vet en minder koolhydraten

Het klinkt misschien raar dat je vet moet gaan eten om vet te verbranden, maar het is echt waar. Er zijn meer dan 20 studies welke aantonen dat je meer vet verbrand door minder koolhydraten te eten en meer vet te eten.

Met een koolhydraatarm dieet verbrand je wel 2 tot 3 maal zoveel vet als met een vetarm dieet (bron, bron, bron).

Het onderliggende mechanisme is dat je lichaam een voorkeurs brandstof heeft: koolhydraten.

Zolang je lichaam voldoende energie binnen krijgt uit koolhydraten heeft het geen aanleiding om vetten te gaan gebruiken als brandstof. Op het moment dat je ervoor zorgt je lichaam onvoldoende energie uit koolhydraten krijgt dan dwing je het om vetten te gaan verbranden.

En wat een enorm voordeel van koolhydraatarme diëten is, is dat je het hongergevoel onderdrukt (bron). Het behoeft geen uitleg dat dit een welkome ‘bijwerking’ is.

Koolhydraatarm diëten zijn ontwikkeld voor algeheel gewichtsverlies.

Uit onderzoeken blijkt echter dat koolhydraatarme diëten zorgen voor het meeste vetverlies rondom de organen, de lever en rondom de buik (bron, bron). Daarmee zijn koolhydraatarme diëten uitermate geschikt voor iedereen die buikvet wilt verbranden.

Als je niet koolhydraatarm wilt eten dan kan je zelfs al de hoeveelheid buikvet verminderen door simpelweg de geraffineerde koolhydraten te vervangen voor gezonde koolhydraten (bron, bron).

Gezonde koolhydraten vindt je in onbewerkt voedsel zoals groenten, zoete aardappel en zilvervlies rijst.

In mijn artikel over koolhydraatarme diëten leer je precies hoe je koolhydraatarm kunt eten.

Geheim 2: meer eiwitten eten

Als je minder koolhydraten gaat eten dan ga je niet alleen iets meer vetten eten maar ook meer eiwitten.

Door meer eiwitten te eten gaat je metabolisme omhoog. Dit komt omdat het je lichaam meer energie kost om eiwitten te verteren dan het energie kost om koolhydraten te verteren.

Meer eiwitten eten zorgt er ook voor dat je minder snel trek hebt waardoor je minder calorieën per dag gaat eten. Dat kan wel honderden calorieën per dag schelen. Te mooi om waar te zijn? Nee hoor, dit is gebleken in diversen studies (bron, bron, bron, bron).

Mensen welke veel eiwitten van goede kwaliteit eten bleken zelfs veel minder last te hebben van buikvet (bron, bron).

Dit wil overigens niet zeggen dat je helemaal los kan gaan op het eten van vlees, vis, eieren, kaas, zuivel en noten. Alles met mate. Richt je op 25% tot 30% van je dagelijkse calorie inname uit eiwitten.

Geheim 3: gebruik kokosolie

Gooi je bak- en braadproducten maar in de vuilnisbak. En bak of wok voortaan met kokosolie. Het liefst extra vierge kokosolie, hiervan zijn de gezonde vetzuren het beste bewaart.

Uit onderzoeken is gebleken dat kokosvet helpt bij het verminderen van buikvet (bron, bron). De middellange keten vetzuren in kokosvet blijken je metabolisme te verhogen (bron, bron).

Bij een studie bleek kokosvet de taille van de deelnemers te verminderen zonder dat er een verdere aanpassing in het dieet of leefstijl werd gedaan (bron).

Kokosvet is zoals alle vetten wel rijk aan calorieën. Daarom kan je het beste andere vetten vervangen voor kokosvet en kokosvet niet gaan gebruiken naast je andere vetten.

Voor een goed effect van kokosvet kan je 30 gram per dag als richtlijn aanhouden.

Geheim 4: ga sporten

Beweging en sport zijn goed voor je gezondheid en goed voor het verbranden van buikvet.

Het zorgt voor een grotere negatieve energiebalans waardoor je lichaam meer vet gaat verbranden. Voorwaarde is dan natuurlijk wel dat je niet meer gaat eten omdat je meer honger krijgt van het sporten.

Soms wordt gedacht dat buikspieroefeningen nodig zijn om buikvet te verbranden. Dit is niet het geval.

Het is namelijk niet mogelijk om lokaal vet te verbranden. Door je beenspieren of armspieren te trainen verbrand je net zo goed buikvet.

Ook wordt vaak gedacht aan een uithoudingssport om vet te verbranden (cardiotraining). Dat kan, maar krachttraining kan een mooi alternatief of mooie aanvulling zijn.

Krachttraining blijkt namelijk uiterst effectief te zijn voor het verbranden van buikvet (bron, bron).

Krachttraining heeft als voordeel dat je er spiermassa mee zult winnen. Met het winnen van spiermassa gaat je rustmetabolisme omhoog. Hierdoor gaat je lichaam meer calorieën verbranden, ook op de dagen dat je niet actief bent.

Ook blijft je lichaam nog een hele tijd na een krachttraining calorieën verbranden, een soort afterburn effect.

De beste resultaten om buikvet te verbranden behaal je door cardio training af te wisselen met krachttraining (bron). Hierbij doe je de ene dag krachttraining en de andere dag cardiotraining.

Om af te vallen worden ook goede resultaten behaald met HITT (High Intensity Interval Training). Hierbij train je met intensieve intervallen afgewisseld met korte pauzes.

Hierdoor verbrand je in korte tijd erg veel calorieën (wel driemaal zoveel als met een gewone cardiotraining) en bovendien profiteer je ook bij deze trainingsvorm van een afterburn effect welke wel 24 uur na de training aanhoudt.

HITT werkt echter meestal niet bij beginners (bron), daarom is het beter om eerst conditie en kracht op te bouwen door middel van cardio en/of krachttraining voordat je begint met HITT.

Het is overigens prima om (ook) buikspieroefeningen te doen als je buikvet wilt verbranden. Het voordeel van buikspieroefeningen doen is dat je houding erdoor verbeterd. Hierdoor zal je er optisch wat eerder strak uit zien.

Geheim 5: weet wat je eet

Ik weet het, bijhouden wat je eet is maar lastig. Maar om te weten wat je eet is het nodig dat je af en toe, gedurende een paar dagen, precies bijhoudt (met een weegschaaltje) wat je eet. Alleen dan heb je inzicht in wat je eet en kan je eventueel bijsturen.

Veel mensen onderschatten namelijk de hoeveelheid calorieën welke zij eten.

Ook denken mensen vaak dat zij koolhydraatarm of eiwitrijk eten terwijl dat in de praktijk wel tegenvalt.

Om bij te houden wat je eet kan je gebruik maken van allerlei handige Apps, dat maakt het een stuk minder lastig.

Geheim 6: zorg voor voldoende rust

Voor het verbranden van buikvet is het belangrijk dat je hormoonhuishouding gezond is.

En voor een gezonde hormoonhuishouding is het weer belangrijk dat je voldoende slaapt.

Het is aangetoond dat mensen welke te weinig slapen meer last van overgewicht hebben, met name in het gebied rondom de buik (bron, bron).

Streef naar een nachtrust van 7 tot 8 uur. Teveel slaap (meer dan 9 uur) is ook weer niet goed voor je.

Geheim 7: veel voedingsvezels eten

Voedingsvezels zijn niet alleen goed voor je gezondheid en je ontlasting, ze helpen je ook als je wilt afvallen.

Met name de oplosbare vezels zijn goed als je wilt afvallen. Ze nemen vocht op en verlaten de maag en darmen langzaam. Daardoor hebben ze een verzadigende werking en heb je langer een voldaan gevoel na de maaltijd (bron).

Oplosbare vezels verminder de hoeveelheid calorieën welke je lichaam opneemt uit het voedsel (bron, bron, bron).

In een 5 jarige studie kwam naar voren dat het eten van oplosbare vezels zorgde voor een extra afname van 3,7% van buikvet voor iedere 10 gram extra vezels (bron).

Een voedingssupplement welke vrij onbekend is, is glucomannan. Het is een wortelknol uit de Aziatische keuken.

Glucomannan bestaat voor een groot deel uit vezels welke het verteren van koolhydraten (bron) vertragen.

Uit verschillende studies is gebleken dat glucomannan zorgt voor het verlies van gewicht (bron, bron).

Vezels zijn natuurlijk ook prima via de normale voeding te verkrijgen.

Voeding welke rijk zijn aan vezels zijn plantaardige voedingsmiddelen zoals groenten, fruit, peulvruchten, granen, noten en zaden.

Geheim 8: Appelcider azijn

Appelcider azijn heeft een bloedsuiker verlagend effect en bevat azijnzuur. Azijnzuur zorgt ervoor dat vet rondom de middel minder wordt opgeslagen (bron, bron).

Het is niet veel maar uit onderzoek blijkt dat je na 12 weken ongeveer 1,5 cm rondom je taille verliest met dagelijks één eetlepel appelcider azijn (bron). Maar alle beetjes helpen natuurlijk. En bovendien is appelcider azijn goed voor je gezondheid.

Appelcider azijn is ideaal als basis voor je zelfgemaakte salade dressings.

Je kunt ook een eetlepel appelcider azijn oplossen in een glas water en het zo opdrinken.

Geheim 9: Eet vette vis

Vette vissoorten zoals zalm, makreel, haring, sardientjes en ansjovis bevatten gezonde omega 3 vetzuren.

Deze omega 3 vetzuren verminderen ontstekingen in het lichaam en verminderen de kans op hart- en vaatziekten (bron, bron).

Deze omega 3 vetzuren zijn niet alleen gezond ze hebben ook een positief effect bij mensen met veel visceraal vet en een vervette lever (bron, bron).

Om van de gezondheidsvoordelen van vette vis te profiteren moet je er naar streven om 2 maal per week vette vis te eten. Als dat niet lukt dan kan je ook gebruik maken van vis-, krill-, of algenolie capsules.

Bij het eten van vette vis hoef je je overigens geen zorgen te maken over de koolhydraten. Deze zitten er niet of nauwelijks in. Behalve rijk aan vetzuren is vette vis rijk aan eiwitten en vitaminen.

Geheim 10: Drink groene thee

Groene thee bevat cafeïne en een antioxidant welke het metabolisme versnelt (bron, bron).

Uit onderzoek blijkt ook dat groene thee erg effectief is voor het verliezen van visceraal vet (buikvet). Dit effect wordt nog eens versterkt door er bij te gaan sporten (bron, bron).

Geheim 11: Probeer intermittent fasting

Intermittent fasting is vasten met tussenpozen. Er zijn perioden van vasten welke je afwisselt met perioden waarin gegeten mag worden.

Er zijn verschillende vormen van intermittent fasting. De belangrijkste voorwaarde is dat er altijd in ieder geval een periode van 12 aaneensluitende uren is waarin niets gegeten wordt. Het lichaam schakelt dan over op het verbranden van vetten en het gaat hormonen aanmaken welke gunstig zijn voor het verbranden vet.

Zo zal het lichaam meer van het groeihormoon HGH en testosteron gaan aanmaken (bron, bron). Deze hormonen bevorderen de verbranding van vet.

Als je een langere tijd niet eet dan zullen de insulinewaarden dalen. Ook dit is gunstig voor het verbranden van vet (bron).

Ook zal norepinefrine (een neurotransmitter) door het centrale zenuwstelsel aangemaakt worden. Dit helpt je lichaam om vetcellen af te breken en om te zetten in energie (bron, bron).

Een populaire vorm van intermittent fasting is dat je alleen tussen 12 uur in de middag en 20:00 uur in de avond mag eten (de 16/8 methode). Deze vorm van intermittent fasting is vrij eenvoudig toe te passen omdat je alleen je avondsnack en ontbijt hoeft over te slaan.

Er zijn ook andere vormen van intermittent fasting waarbij je bijvoorbeeld 1 of 2 dagen per week (vrijwel) niets eet.

In een onderzoek bleek intermittens fasting beter te werken dan een dieet met calorierestrictie (bron). De deelnemers verloren in een paar maanden tijd 4% tot 7% van het buikvet.

Wat je beter maar kunt vermijden

En dat was het eigenlijk wel met de dingen die je kunt doen om buikvet te verbranden. Het zijn eerlijk gezegd vooral de dingen die je niet moet doen of vermijden welke het belangrijkst zijn als je buikvet wilt verbranden.

De dingen die je beter maar kunt vermijden als je buikvet wilt verbranden zal ik hieronder bespreken.

Vermijden 1: stress

Stress is funest voor je als je buikvet wilt verbranden. En dan heb ik het niet over een stressvolle gebeurtenis zoals het te laat komen op een belangrijke afspraak. Ik heb het hier over chronische stress; stress welke je (vrijwel) iedere dag ervaart.

Stress doet rare dingen met het lichaam en het doet van alles met onze hormonen.

Bij een stressvolle situatie gaat je lichaam adrenaline aanmaken. Adrenaline maakt je o.a. alerter en sterker door meer bloed en zuurstof naar de spieren te pompen. Dit stelt je instaat om te vechten of te vluchten. Super handig natuurlijk als je bijvoorbeeld oog-in-oog komt te staan met een overvaller.

Nadat de gevaarlijke situatie voorbij is zal het lichaam het stress response hormoon cortisol aanmaken. Hiermee worden de effecten van adrenaline weer geneutraliseerd, kan de hartslag weer omlaag en kunnen normale lichaamsfuncties zoals de spijsvertering weer worden hervat.

Een drukke baan kan echter dezelfde stress veroorzaken als een gevaarlijke situatie. Je lichaam ziet het verschil niet, stress is stress, ongeacht wat de stress veroorzaakt. Er zal ook adrenaline aangemaakt worden en cortisol om de effecten van adrenaline weer te neutraliseren.

Als je dag in dag uit moet werken onder stress dan wordt deze hormoonhuishouding overhoop gegooid. Je cortisol waarden zijn dan chronisch te hoog. En dat heeft hele vervellende effecten op je gezondheid en je buikvet.

Cortisol heeft namelijk de eigenschap om aan vetcellen te hechten. Het gevolg hiervan is dat je lichaam vet juist wil gaan vasthouden, je kunt dan extreem moeilijk vet verbranden (bron).

Een ander effect van cortisol is dat je eetlust wordt verhoogd, je zal met name meer trek in zoetigheid en vette dingen krijgen (bron).

En tot overmaat van ramp verstoord cortisol de signaal overdracht tussen je maag en hersenen. Het signaal dat je genoeg gegeten hebt komt dan te laat aan bij je hersenen waardoor je te veel gaat eten.

Zolang je cortisol waarden te hoog zijn is het erg moeilijk om buikvet te kunnen verbranden.

En eigenlijk is in deze situatie het enige wat je kunt doen het probleem bij de oorzaak aanpakken. Om van dat buikje af te komen zal je eerst van de stress af moeten.

Dit kan je op verschillende manieren doen.

Je kunt zorgen dat de situatie waarin je zit veranderd. Bijvoorbeeld ander werk, een andere functie, een andere invulling van je functie of versterking in je team.

Als dat allemaal niet lukt dan kan je nog kijken naar manieren om met de stress om te gaan en manieren welke zorgen voor ontspanning zoals yoga, mindfulness of mediteren.

Vermijden 2: suiker

Er is een grote correlatie tussen de hoeveelheid suiker (fructose) welke men eet en de hoeveelheid buikvet (bron, bron, bron).

Het eten van suiker zorgt ervoor dat je vetverbranding omlaag gaat en je stofwisseling trager wordt (bron).

Een probleem is dat er in veel voedingsmiddelen suiker is toegevoegd zonder dat we dit weten. Voor suiker worden namelijk allerlei schuilnamen gebruikt (er zijn wel meer dan 60 schuilnamen voor suiker).

Deze namen zeggen vaak iets over de herkomst van het suiker maar voor het lichaam is het gewoon allemaal suiker.

Schuilnamen voor suiker zijn namen zoals glucose-fructosestroop, glucosestroop, dextrose en sacharose. Alles waar het woord suiker, stroop of siroop zit is een vorm van suiker. En alles in de ingrediëntenlijst wat eindigt op -ose is een vorm van suiker.

Een ander probleem zijn vloeibare vormen van suiker zoals frisdrank en vruchtensappen. Deze suikers worden erg snel door het bloed opgenomen waardoor het lichaam veel insuline zal aanmaken.

Insuline is een hormoon wat nodig is om de glucose uit het bloed in de cellen op te kunnen nemen. Insuline staat echter ook bekend als het dik maak hormoon. Als je insulinewaarden hoog zijn dan gaat je lichaam vet opslaan en vasthouden.

De vloeibare suikers uit o.a. frisdranken geven geen verzadiging en hierdoor is het effect van deze calorieën anders dan het effect van calorieën uit vaste voeding.

Je lichaam telt ze zeg maar niet mee bij de calorieën welke het al heeft binnen gekregen. Hierdoor compenseer je niet automatisch de calorieën uit frisdrank door minder te gaan eten (bron, bron) wat wel het geval is bij suikers uit vaste voeding.

Vruchtensappen zorgen overigens voor hetzelfde effect van opslag van buikvet als frisdranken (bron).

Omdat vruchtensappen ontdaan zijn van de voedingsvezels wordt het natuurlijke vruchtsuiker direct door je bloed opgenomen (een glas appelsap bevat net zoveel suiker als een glas cola).

Bij het eten van vers fruit is dit veel minder het geval dankzij de vezels welke je daarbij eet. En een glas jus d’orange bevat 4 sinaasappels; ik zie mezelf nog niet even snel 4 sinaasappels naar binnen werken terwijl een glas jus d’orange zo achterover is geslagen.

Om buikvet te verbranden zal je dan ook alle suikerhoudende dranken moeten laten staan. Als alternatief kan je water, of ongezoete koffie of thee drinken. Ook frisdranken gezoet met zoetstoffen kan je beter maar vermijden. De zoete smaak zorgt ervoor dat je lichaam insuline (het dik maak hormoon) gaat aanmaken.

Vermijden 3: geraffineerde koolhydraten

Geraffineerde koolhydraten zijn eigenlijk niet meer dan een voorloper van suiker (glucose). Ze worden razend snel afgebroken tot glucose waarna de bloedsuiker en de insuline stijgt.

Geraffineerde koolhydraten ontstaan door de bewerking van voedsel zoals het verwijderen van de vliezen van granen en het vermalen tot bloem. Door weghalen van de vezels zijn de koolhydraten snel te verteren tot glucose.

Door geraffineerde koolhydraten uit je eetschema te vervangen voor koolhydraten uit onbewerkt voedsel kan je al de hoeveelheid buikvet verminderen (bron, bron).

Wil je echt snel resultaten zien dan ga je niet alleen de geraffineerde koolhydraten uit je eetschema schrappen maar ga je ook minder koolhydraten eten en een koolhydraatarm dieet volgen (bron, bron).

Bronnen van geraffineerde koolhydraten: brood, rijst, pasta, koekjes en gebak.

Bronnen van onbewerkte (verantwoorde) koolhydraten: zilvervliesrijst, volkoren brood, volkoren pasta, havermout en quinoa.

Vermijden 4: transvetten

Transvetten komen van nature in kleine hoeveelheden voor in bijvoorbeeld rundvlees en koeienmelk. Het merendeel van de transvetten welke we eten zijn echter door het bewerken van voedsel ontstaan.

Ze ontstaan door het hydrateren van onverzadigde plantaardige vetten en oliën. Dit wordt gedaan om de structuur van de vetten aan te passen en de houdbaarheid te vergroten.

Transvetten komen voor in (harde) margarines, frituurvet, bak- en braadvet en vetten welke gebruikt worden bij het maken van koekjes, gebakjes en hartige snacks.

Transvetten zijn slecht voor de gezondheid. Ze verhogen ontstekingen in het lichaam waardoor het risico op hart- en vaatziekten groter wordt. Transvetten verminderen de gevoeligheid voor insuline en verhogen de hoeveelheid buikvet (bron, bron, bron).

Transvetten zijn zo slecht voor de gezondheid dat het in de Verenigde Staten in sommige gebieden zelfs niet meer in de horeca verkocht mag worden.

Het is in Nederland helaas nog niet verplicht om de hoeveelheid transvet in voeding aan te geven op de ingrediëntenlijst (wat ik persoonlijk schandalig vindt, maar dat terzijde). Hierdoor is het lastig om te voorkomen dat je (veel) transvet binnen krijgt.

Indien er op een verpakking ‘plantaardig vet, gedeeltelijk gehard’, ‘gehydrogeneerd vet’ of iets in de trant van ‘gehard vet‘ staat dan mag je ervan uitgaan dat dit product transvetten bevat.

Ook onschuldig ogende light producten bevatten transvetten zoals je in onderstaande afbeelding kunt zien. Het is dus echt zaak om de ingrediënten te lezen.

Het beste bak je je eten in extra vierge kokos- of olijfolie, dan weet je zeker dat dit geen transvetten bevat.

En die koekjes en gebakjes kan je sowieso maar beter laten staan vanwege de suikers en geraffineerde koolhydraten. (En ja, banketbakkers haten me.)

Vermijden 5: alcohol

Alcohol drinken helpt niet echt als je van je buikje af wilt. Stevig drinken heeft een grote correlatie met overtollig buikvet (bron, bron).

Alcohol onderdrukt de vet verbranding en de overtollige calorieën welke je binnen krijgt door het drinken van alcohol worden opgeslagen als buikvet (bron). De term bierbuikje is dan ook niet zomaar uit de lucht komen vallen.

Het zal dan ook zeker helpen als je minder gaat drinken om het buikvet kwijt te raken. En wat wel interessant om te weten is, is dat je beter iedere dag één glaasje kan drinken dan af en toe (bijvoorbeeld in het weekend) meer dan 4 glazen op één dag (bron).

En als je drinkt hou dan rekening met het aantal calorieën in je drankje om de negatieve effecten op het buikvet te beperken.

Hoe minder zoet de drank is hoe minder suiker deze zal bevatten. Zo zal rum, gin of wodka niet veel suiker bevatten terwijl likeurtjes dat wel doen (en dan natuurlijk niet je rum gaan mixen met cola). Ook laag in suiker zijn bijvoorbeeld de droge witte wijnen.

Samenvattend

Interessant genoeg zijn veel van de dingen die je kunt doen, of beter kunt vermijden, om buikvet te verbranden hetzelfde als de dingen die kunt doen om gezond te leven.

Zo zijn veel van de punten, die hier besproken zijn, belangrijk om de kans op welvaartsziekten zoals diabetes type 2, hart- en vaatziekten en kanker te voorkomen.

Wil je niet alleen je buikvet kwijt maar wil je ook dat je buikvet weer niet terug komt, dan doe je er goed aan om je leefstijl aan te passen naar een gezondere leefstijl.

Samengevat betekend dit een leefstijl waarbij je weinig toegevoegde suikers en geraffineerde koolhydraten eet. Zo min mogelijk transvetten eet en matig met alcohol bent.

In je dieet zal je ook moeten zorgen voor voldoende gezonde vetzuren en voedingsvezels.

Wat betreft je leefstijl zal je voldoende moeten bewegen, moeten zorgen voor een goede nachtrust en manieren om met stress om te gaan.

Wat moet ik doen voor een sixpack?

Vaak wordt gedacht dat je een sixpack krijgt door buikspieroefeningen te doen. Dit is echter maar een deel van wat er voor nodig is.

Een sixpack kweken doe je voor 70% in de keuken: door je voeding aan te passen. Je buikspieren zullen namelijk pas te zien zijn als je vetpercentage voldoende laag is. Je vetpercentage omlaag brengen doe vooral door je dieet aan te passen.

Welke aanpassingen je in je voeding kunt maken om je vetpercentage omlaag te brengen zijn hierboven al uitvoerig in dit artikel besproken.

Daarnaast zal je voldoende eiwitten moeten eten zodat de buikspieren zich kunnen ontwikkelen.

De andere 30% zijn buikspieroefeningen. Met buikspieroefeningen maak je je buikspieren sterker waardoor ze groter worden. Grotere buikspieren zullen beter zichtbaar worden omdat deze meer naar buiten steken.

Als je buikspieroefeningen doet zonder je vetpercentage omlaag te brengen dan zullen je buikspieren verscholen blijven liggen onder een laagje onderhuids vet. Pas als je vetpercentage 12% (voor mannen) of lager wordt dan zullen de contouren van je buikspieren goed te zien zijn en kan je spreken van een sixpack.

In onderstaande afbeelding zie je het figuur van vrouwen en mannen bij verschillende vetpercentages.

Om je vetpercentage te meten kan je gebruik maken van een huidplooimeter. Hiermee meet je de dikte van je onderhuidse vet op verschillende plekken op je lichaam op.

Buikspieroefening schema

Goed, genoeg theorie. Tijd voor de praktijk. Ik zal je hieronder een buikspieroefeningen schema geven waarmee je de buikspieren kunt ontwikkelen. Breng daarnaast ook je vetpercentage omlaag om je sixpack tevoorschijn te toveren.

Het advies is om 3 maal per week je buikspieren te trainen waarbij je tussendoor altijd minimaal 1 dag rust neemt.

Neem maximaal 3 dagen rust tussen de buikspieroefeningen om de buikspieren voldoende te blijven prikkelen zich te ontwikkelen.

Train nooit je buikspieren als je nog spierpijn hebt, je spieren zullen dan juist achteruit gaan. Neem bij spierpijn een gewoon een dag extra rust of zo lang als nodig is om te herstellen. Eet ook voldoende eiwitten, je spieren hebben dit nodig om te herstellen.

Als beginner zal je meer rust tussen de trainingen nodig hebben en naar mate je beter getraind raakt kan je korter rust tussen de trainingen nemen.

Als beginner doe je van onderstaande oefeningen 3 setjes van 12 herhalingen.

Indien je matig gevorderd bent dan doe je 3 setjes van 20 herhalingen.

Indien je gevorderd bent dan kan je het opvoeren naar 4 setjes van 20 herhalingen.

Tussen de setjes door hou je 30 tot 45 seconden rust (30 seconden voor gevorderde en 45 voor beginners).

Oefening 1: crunches

Er gaat niets boven ouderwetse crunches om die buikspieren te ontwikkelen. Hier is hoe je crunches doet:

  • Ga op je rug op de grond of een matje liggen. Hou daarbij je knieën gebogen en je voeten plat op de grond.
  • Plaats je handen achter je hoofd of hou je ze gekruist op de borst.
  • Haal adem en breng je romp los van de grond. Terwijl je dit doet adem je uit.
  • Haal adem terwijl je de romp terug naar de grond laat zakken

Tips:

  • Laat je hoofd en romp niet helemaal op de grond rusten zodat je spanning op de buikspieren houdt.
  • Als je de romp omhoog brengt maak dan een hoek van 30 tot 40 graden met de grond en ga niet helemaal recht op zitten. Je houdt dan beter de druk op de buikspieren.
  • Hou je handen lichtjes achter je hoofd en ga niet aan je hoofd trekken om omhoog te kunnen komen. Dit kan blessures aan je nek veroorzaken.

Oefening 2: twist crunches

Door een kleine aanpassing in de crunches te maken kan je de schuine buikspieren mee trainen. Hier is hoe je de twist crunches doet:

  • Ga op de grond of een matje liggen met je handen achter je hoofd
  • Buig je knieën en hoe je voeten op de vloer zoals je met de normale crunches doet
  • Breng je rechterschouder naar de linkerkant door met je rechterschouder los van de grond te komen. Houdt hierbij je linkerschouder op de grond.
  • Wissel dit af met de andere kant

Oefening 3: de plank

De plank is een statische oefening en erg effectief om de core-spieren sterker te maken. Met de plank ontwikkel je ook de onderrugspieren. Dit is belangrijk als je buikspieroefening doet, zo blijft je houding goed en voorkom je blessures.

Je doet de plank als volgt:

  • Ga op je buik op de grond of een matje liggen
  • Rust alleen op je tenen en je onderarmen. Maak je lichaam zo recht mogelijk (als een plank). De positie hou je als beginner 20 seconden aan. Gevorderde kunnen dit opbouwen naar 60 seconden.

Tips:

  • De plank is een statische oefening welke veel kracht kost, hierdoor ben je geneigd je adem in te gaan houden. Doe dit niet en adem rustig door om te voorkomen dat je duizelig wordt.
  • Je zult merken dat je lichaam op een gegeven moment begint te trillen. Dit is het teken dat je de plank lang genoeg hebt aangehouden.
  • Als gevorderde zal je op een gegeven moment merken dat 60 seconden planken je wel erg makkelijk af gaat. Ga de oefening niet zwaarder maken door hem langer te doen. Hierdoor wordt je niet sterker, hiermee train je alleen maar je uithoudingsvermogen. Maak de plank zwaarder door op je handen met gestrekte armen te rusten. Je kunt ook afwisselend op één been rusten om de plank nog zwaarder te maken.Met bovenstaande buikspieroefeningen kan je een goede basis leggen.

Gaan de oefeningen je op een gegeven moment makkelijk af dan wordt het tijd om je buikspierenschema uit te breiden met nieuwe oefeningen.

Slank snel af met simpel te maken afslank recepten van Oscar

Oscar Helm heeft een zeer effectieve methode ontwikkeld om af te slanken. Ondertussen heeft hij hier al duizenden mee geholpen.

Zijn methode is volledig wetenschappelijk onderbouwt en geeft je de exacte stappen naar een slank en sexy lichaam.

Er staan meer dan 100 recepten in zijn boek, dus voor ieder iets wat ie lekker vindt.

Volgens Oscar komt uit zijn klantenonderzoek naar voren dat 66% van de mensen aangeeft af te vallen met zijn methode, een getal dat vele malen hoger is dan andere diëten.

Bekijk hier direct zijn heerlijke recepten:

Afslank Receptenbijbel Risicovrij Uitproberen

Laat een reactie achter

Verplichte velden zijn gemarkeerd met *