Door slimme marketing van bedrijven die geld binnen willen harken, hebben Nederlanders een vertekend beeld over wat gezond is. In een commercial zeggen ze bijvoorbeeld: “Vol met granen” over bepaalde broodvervangers. Maar wat ze vergeten om te zeggen is dat het een suikerbom is.
Deze manier van reclame maken mag, want ondanks de explosie aan suiker kan het product wel vol zitten met granen. Dit soort misleiding houden wij niet van. Als je de illusie wekt dat iets gezond is, moet dat het ook gewoon zijn. Toch?
Je hoeft niet met een leesbril op een hele middag op de knieën door de supermarkt heen op zoek naar eerlijke en gezonde producten. Wij leggen jou uit wat je kant en klaar kunt kopen en wat je met weinig moeite op een bord tovert.
[colorbox template_id=”1455015085483″]
Wat heb je aan dit artikel?:
- Zonder toegevoegde suiker kan!
- Een tussendoortje hoeft niet slecht te zijn
- Wij noemen jou 10 tussendoortjes die je in de winkelkar kunt gooien
- Welke tussendoortjes moet je echt NIET eten?
- Download gratis kinderlijk eenvoudige en simpele recepten
[/colorbox]
Tussendoortjes hebben het imago dat ze dikmakers zijn
In de jou bekende diëten is het opnemen van tussendoortjes gebruikelijk. Het is een goede manier om het uithongeren dragelijker te maken. Het is begrijpelijk, maar verstandig is anders. Het lichaam krijgt constant suikers binnen en hoeft de voorraden (lees het lichaamsvet) niet aan te spreken. Je houdt de verbrandingsoven aan door er steeds weer suikers (koolhydraten) in te gooien.
Zodra de toevoer stopt, moet het lichaam op zoek naar andere manieren om het vuurtje brandende te houden. Maar het lichaam hoeft niet op zoek!
Let op ! Ook gezonde tussendoortjes houden de verbrandingsoven aan. Dus ook:
[list icon=”check-circle” icon_color=”#00B200″]
- Appel
- Peer
- Banaan
[/list]
[quote template_id=”1″]
Begrijp ons goed! Dit is niet slecht, maar het zorg er wel voor dat je spijsvertering op gang blijft en niet tot rust komt.
[/quote]
Combineer eetmomenten
Leg voor jezelf eens vast wat je op een dag eet. Het mogen dan wel allemaal gezonde voedingsmiddelen zijn, maar het wordt je lichaam in ieder geval gemakkelijk gemaakt. Gooi maar in de verbrandingsoven. Tussendoortjes mogen best, maar dan als toetje. Je voegt ze toe aan je eetschema. Bijvoorbeeld op de volgende manier:
[list icon=”chevron-circle-right” icon_color=”#”]
- Tijdstip – 7:00 uur – 2 broodjes met beleg + (tussendoortje) koffie met een koek
- Tijdstip – 12:30 uur – Lichte lunch + (tussendoortje) een stuk fruit
- Tijdstip – 18:30 uur – Avondeten + alvast een bakje nootjes
[/list]
Het idee moet je even aan wennen, maar zodra je er aan gewend bent, wil je niet meer anders. Het is ook nog eens goed voor het lichaamsgewicht in vergelijking met zes eetmomenten op één dag. Tussen het eten door heeft je lichaam kans om het eten te verbranden.
[quote template_id=”1″]
Tip! Wil je kilo’s kwijtraken? Spring één tot drie keer in de week het ontbijt over. Het is het eenvoudigste moment om over te springen. Want waarschijnlijk heb je ’s ochtends nog geen hongergevoel.
[/quote]
Genoeg theoretische kennis! Nu leggen wij graag uit welke tussendoortjes je het beste kunt kiezen, en welke juist niet. Als je ze niet aan de drie maaltijden vast knoopt, kunnen ze maar beter gezond zijn en zo weinig mogelijk schade (=overgewicht) veroorzaken.
Waar moet je op letten bij tussendoortjes?
Eet in ieder geval gezonde tussendoortjes. Op deze manier kun je jouw hongergevoel wel wegnemen, maar je krijgt geen explosie aan calorieën binnen. Hou de volgende richtlijnen voor ogen:
[list icon=”exclamation-triangle” icon_color=”#1e73be”]
- Zo weinig mogelijk suiker en slechte vetten maakt gezonde tussendoortjes
- Maak het jezelf niet te moeilijk. Geen ingewikkelde tussendoortjes om mee te nemen naar school of werk
- Let op de calorieën
- Ga voor tussendoortjes die je heerlijk vindt. Geen moetjes
[/list]
Welke gezonde tussendoortjes kies je?
Je weet nu hoe je met tussendoortjes om moet gaan. Nu willen wij jou een aantal gezonde tussendoortjes laten zien. Ruwweg zijn de gezonde tussendoortjes onder te verdelen in de volgende categorieën. Bijvoorbeeld:
[list icon=”thumbs-up” icon_color=”#00B200″]
- Groente en fruit
- Noten, zaden en pitten
- Superfoods
- Vlees en vis
- Eieren
- Soep
- Eiwitproducten
- Donkere chocolade
- Gezonde repen
- Gedroogd fruit en vruchten
[/list]
Een aantal gezonde tussendoortjes zullen wij nader toelichten. Hierbij laten wij standaard vormen van groente en fruit buiten beschouwing. Die zullen al wel bekend zijn. Wij geven jou inzicht in 10 snelle tussendoortjes die je in de supermarkt kunt kopen en tien tussendoortjes die je met een paar handelingen zelf kunt maken. Kijk voor healthy tips voor 40- en 50 plussers op veertigplus mus.
10 gezonde tussendoortjes uit de supermarkt
Je hebt niet altijd tijd en zin om iets te maken wat je naar je werk of naar school mee kunt nemen. Dat hoeft ook niet. In de supermarkt is het aanbod ruim. Zorg ervoor dat je deze tussendoortjes in huis hebt. Want heb je ze niet……. dan pak je wat er wel voorhanden is. Meestal zijn dat de calorierijke koeken en lekkere maar ongezonde chocolade repen.
1) Verras jezelf met augurken
Bij het eten van groente denk je niet gelijk aan augurken, maar het is zeker een aanrader. Het is een compleet andere smaak dan de gebruikelijke groenten. De prijs is ook een positief punt. Voor een pot met 330 gram betaal je minder dan een euro. Dat is goedkoop in vergelijking met bijvoorbeeld snoepkomkommers en snoeptomaatjes. In één augurk zitten 3 kcal. In de vloeistof zit suiker, maar dat drink je toch niet op.
2) Amandelen als gezond tussendoortje
In de categorie noten kun je bijvoorbeeld kiezen voor amandelen. Ze zijn rijk aan vitamines en mineralen. Ook zijn ze goed voor je hart en je spijsvertering. Ze zouden ook niet misstaan in de categorie superfoods. Voor een zakje van 175 gram betaal je meer dan €3,-, maar je kunt ze met een goed gevoel eten.
3) Hennepzaad
Uit de categorie zaden komt hennepzaad. Bij de gemiddelde supermarkt ga je het waarschijnlijk niet vinden, maar het is ruimschoots te koop. Bijvoorbeeld bij de Kruidvat is het verkrijgbaar. Voor een zakje van 200 gram betaal je iets meer dan €3,-. Hennepzaad is rijk aan vitamine B3, magnesium en ijzer. Je kunt het ook verwerken in een smoothie.
4) Inca bessen
Ze lijken op gedroogde snoeptomaatjes. Oorspronkelijk zijn ze afkomstig uit Zuid-Amerika. Door de zoetzure smaak en door de voedingsstoffen zijn ze goed geschikt als gezond tussendoortje. Er zitten verschillende vitamines in die je dagelijks nodig hebt en vergeet de plantaardige eiwitten niet. Je neemt ze eenvoudig mee naar je werk of school en het is ook nog eens lekker. De kosten zijn ongeveer €6,- voor een zakje met 250 gram.
5) plakjes kipfilet
Een hartig tussendoortje met maar weinig calorieën. Je kunt het nog smakelijker maken door een augurk in het plakje kipfilet te wikkelen. Voor 100 gram betaal je €2,- tot €3,-.
6) Makreel
Makreel kun je in de supermarkt kopen. Ze zijn al klaar voor consumptie. Je moet de vis natuurlijk nog wel in stukjes maken voordat je het gemakkelijk in een bakje mee kunt nemen. Deze vis zit vol met omega-3 vetzuren. Hierdoor is het goed voor je hart. Uiteraard zitten ze ook boordevol vitaminen, calcium en magnesium. Je betaalt ongeveer €3,50 voor een hele vis. Hier kun je meerdere keren stukjes uit halen voor meerdere gezonde tussendoortjes.
7) Raw bite repen
Dit zijn gezonde repen met fruit en noten in verschillende smaken. Er zitten pure producten in, dus zonder toevoegingen die je er liever niet in hebt, zoals suiker. Ze zijn juist gezoet met suikers van vruchten. Je kunt kiezen uit verschillende smaken, waaronder cashew en coconut. Voor een reep van 50 gram betaal je plusminus €2,-.
8) Bananenchips
Je hebt het gevoel dat je ongezond eet, maar bananenchips zijn juist gezond. Het zijn gedroogde stukjes banaan, maar let wel goed op wat je koopt. Producenten van deze voedingsmiddelen hebben de neiging om deze gezonde tussendoortjes te vermoorden met suiker. Ze worden misschien wel lekkerder door suiker, maar deze bananenchips met suiker horen niet in ons lijstje thuis.
9) Bramen
Bij het kiezen van fruit denk je niet gelijk aan bramen. Eigenlijk worden bramen onderschat en ondergewaardeerd. Ze zijn wel seizoensgericht. Je kunt ze niet altijd kopen. In de maanden mei t/m september zijn ze het eenvoudigst verkrijgbaar. Ze bevatten veel antioxidanten en vezels. Voor een bak met 300 gram betaal je ongeveer €4,-.
10) Donkere chocolade (minimaal 70% cacoa)
Bij gezonde tussendoortjes kun je chocolade uit je hoofd zetten, maar dat geldt niet voor pure chocolade. Hier zitten zeer veel anti-oxidanten in (bron). In deze chocolade zit naar verhouding veel cacao, en cacao maakt de bloedvaten elastischer. In andere chocolasoorten overtreffen de nadelen de voordelen. Voor een reep van 100 gram betaal je ruim €2,-.
10 gezonde tussendoortjes om zelf te maken
Ook voor gezonde tussendoortjes geldt dat afwisseling goed is. Niet alleen voor je lichaam , maar ook om een gezonde levensstandaard vol te houden. De ongezonde tussendoortjes gaan er steeds lekkerder uitzien als je jouw eigen gezonde tussendoortjes eigenlijk niet zo lekker vindt. Wij geven jou 10 eenvoudige recepten om zelf je gezonde tussendoortjes te maken. Deze tussendoortjes neem je met plezier mee naar school of het werk.
1) Haverrepen zelf maken
Niet alles wat gezond klinkt is ook gezond, maar dat gaat niet op voor zelfgemaakte haverrepen. Ze lijken op mueslirepen, maar dan gezonder. Dit is ook gelijk het meest arbeidsintensieve recept. Hierna wordt het alleen maar eenvoudiger.
Ingrediënten:
- 150 gram dadels
- 150 gram havermout
- 50 gram hazelnoten
- 2 eetlepels:
- Honing
- Olijfolie
- Water
Hoe maak je haverrepen?
- Hak de noten en dadels in stukjes
- Verwarm de oven voor op 175 graden
- Meng de noten, dadels en havermout
- Voeg verwarmde honing toe aan het geheel en meng het goed
- Breng het geheel samen in een ovenschaal
- Doe de ovenschaal met de ingrediënten 25 tot 30 minuten in de oven
- Laat het afkoelen en snij het geheel in repen
2) Eiwit shake
Eiwitten zijn goed voor je spieren en voor het herstellen van spieren na een lichamelijke inspanning. Ze zorgen er ook nog eens voor dat je hongergevoel weg gaat.
Ingrediënten :
- De basis is 30 gram Whey eiwitpoeder
- Gebruik een kwart tot de helft van een watermeloen
- Vul het geheel aan met ijsklontjes
Gooi het in de blender, en je eiwit shake met watermeloen is klaar. Dit is een gezond tussendoortje die je thuis kunt nuttigen. Een eiwit shake op school maken is minder praktisch.
3) Bananen pannenkoek
Ingewikkelde recepten hoeven echt niet. Aan de ingrediënten kun je al zien dat het een kinderlijk eenvoudig recept is. Door de bananen worden de pannenkoekjes al zoet.
Ingrediënten:
- 2 bananen
- 4 eieren
- 2 theelepels bakpoeder.
Hoe maak je bananen pannenkoeken?
- Mix de eieren en de bananen
- Gooi de bakpoeder bij de mix in
- Bakken maar!
4) Groene smoothie
Het mooie van een smoothie is…..je kunt gezonde ingrediënten in de blender gooien, en de blender maakt er een gezond tussendoortje van. Hieronder de boerenkool smoothie
Ingrediënten:
- 100 gram boerenkool
- 2 bananen
- 300 ml Yoghurt
5) Worteltjes met een dipje
Maak worteltjes smakelijker met een dipje. Op deze manier kun je het ook gebruiken als borrelhapje.
Ingrediënten:
- 1 eetlepel groene pesto
- 4 eetlepels Griekse Yoghurt
- Geschraapte worteltjes
Hoe maak je het dipje?
Niet zo ingewikkeld! Mix de pesto door de yoghurt en je kunt het serveren
6) Crackers met beleg
Crackers koop je voor een paar eurocenten in de supermarkt en het beleg maak je zelf.
Ingrediënten:
- 1 bakje roomkaas
- 50 gram prei
- Takje bieslook
- 1 theelepel dille
- 2 takjes peterselie
- Een klein beetje zwarte peper
Hoe maakt je het beleg?
Snij de ingrediënten klein en meng ze door de roomkaas. Crackers erbij en het eten van dit gezonde tussendoortje kan beginnen.
7) Hamrolletjes
Eenvoudig en heerlijk is de korte samenvatting van het hamrolletje.
Ingrediënten:
- Parmaham
- Brie
- Meloen
Hoe maak je hamrolletjes?
- Snij de ham in reepjes
- Snij de brie in dunne plakjes en doe hetzelfde met de meloen
- Leg de brie en de meloen op de ham, en rol de ham vervolgens op
8) Augurk met vlees
Je kunt augurken meenemen als tussendoortje, maar je kunt het dan hartige missen. Dit is eenvoudig op te lossen. Rol plakjes kipfilet om de augurk en doe er een prikkertje in. Iets om je vooraf al op te verheugen.
9) Suikervrij bananenijs
Als je het leest krijg je er al zin in. Het mooie is dat het ook nog verantwoord is.
Ingrediënten:
- 1 bevroren banaan
- 2 eetlepels geraspte kokos
Hoe maak je suikervrije bananenijs?
- Snij de bevroren banaan in stukjes en gooi het in de blender met de kokos
- Mix het tot het romig wordt
- Klaar om te eten
10) Gevulde olijven
Het is wel even lastig vullen, maar gevulde dadels zijn een aanrader. Dadels bevatten weinig fruitsuikers en juist veel gezonde vetten. Vul ze bijvoorbeeld met brie, maar je kunt de vulling naar eigen smaak invullen.
5 gezonde tussendoortjes voor ’s avonds
Je hebt er waarschijnlijk geen zin in om ’s avonds een bakje bramen of druiven te eten. Je hebt behoefte aan iets hartigs. Wij kunnen jou helpen, met onderstaande gezonde tussendoortjes eet je gezond maar wel lekker.
1) Soepstengels met een twist
Dit kun je voor jezelf houden, maar tijdens een feestje zou het op tafel ook niet misstaan. Het oogt feestelijk en het eet heerlijk weg
Ingrediënten:
- Soepstengels
- Parmaham of een andere ham
- Rucola
- Roomkaas
Hoe maak je de soepstengels?
- Maak reepjes van de parmaham
- Smeer ze vol met roomkaas en steek de rucola er tussen
- Vouw het om de soepstengel heen. Door de kleverige roomkaas blijft het plakken
2) Gezonde tomatensoep
Je geniet nog meer van soep als je weet dat het geen dikmaker is. Deze gezonde tomatensoep kun je met een goed gevoel eten.
Ingrediënten:
- 2 blikken tomatenblokjes (2 x 400 gram)
- 300 gram groenten voor in de soep
- 2 bouillonblokjes
- 200 gram sprouty kiemen mix
- 1 teentje knoflook
- 750 ml water
- Beetje kokosolie
Hoe maak je gezonde tomatensoep?
- Verhit de kokosolie in een pan. Voeg de versnipperde knoflook toe en bak de groenten kort mee
- Voeg water, tomatenblokjes en bouillonblokjes toe en laat het 5 minuten koken
- Voeg de kiemen mix toe en laat het een paar minuten meekoken
3) Pompoen venkel soep
Een verrassende soep die je niet één keer maakt. Na de eerste keer krijg je er weer zin in als je eraan terugdenkt.
Ingrediënten:
- 1 pompoen (flespompoen)
- 1 gesnipperde ui
- 1 venkel
- olijfolie
- halve liter bouillon
Hoe maak je pompoen venkel soep?:
- Verwijder de schil en de pitten van de pompoen
- Snij de venkel in stukjes
- Fruit de ui in een pan
- Voeg de pompoen en venkel aan de pan toe
- Voeg de bouillon toe en breng het aan de kook. 10 minuten door laten koken
- Pureer het geheel tot soep
4) Yoghurt basilicum dip
Eet je toch een keer ongezonde chips? Het is toch al misgegaan, dus waarom zou je er geen dipsausje bijnemen vol met calorieën? Je kunt beter kiezen voor de yoghurt basilicum dip.
Ingrediënten:
- 6 eetlepels magere yoghurt
- 2 blaadjes is genoeg
- 2 eetlepels parmezaanse kaas
- Beetje chilipoeder
Hoe maak je yoghurt basilicum dip?
- Mix de ingrediënten behalve de yoghurt
- Voeg de yoghurt toe en mix het geheel
5) Groentesticks
Dit is een feestelijke manier om een gezond tussendoortje te presenteren. Het ziet er zo mooi uit op tafel, dat het eigenlijk zonde is om op te eten. Maar doe het toch maar.
Ingrediënten:
- Paprika
- Komkommer
- Wortels
- Selderij
Snij ze in reepjes en zet ze op tafel. Eenvoudiger kan niet en gezonder ook niet.
Tussendoortjes om te mijden
Producenten proberen ons te verleiden om zogenaamde gezonde tussendoortjes te kopen. Ze mogen geen leugens verkondigen, maar de marketing is gericht op gezondheid. De volgende tussendoortjes moet je niet eten. Heb je ze nog thuis in de kast liggen? Gooi ze weg voor je eigen gezondheid. Onderstaande 10 tussendoortjes moet je met een boog omheen lopen.
1) Snelle Jelle
Dit product klinkt gezond, maar bestaat voor 40% uit suiker.
2) Fruit biscuits
Door de verpakking ziet het er gezond uit, maar het tegendeel is waar. Vaak bestaan ze maar voor 1,5% uit fruit. De verpakking doet anders vermoeden.
3) Granenbiscuits
Van de verpakking van Evergreen van Liga druipt de gezondheid af, maar de praktijk blijkt anders. Maar liefst 33% van wat je eet is suiker.
4) Pas op met chocolade
In chocolade moet minimaal 70% cacao zitten om als gezond tussendoortje gezien te worden. Let goed op de verpakking hoeveel cacao erin zit.
5) Yoghurtdrankjes
Bij yoghurtdrankjes zijn fabrikanten een meester in het wekken van de illusie dat het gezond is. Zet maar bosvruchten op de verpakking en het ziet er gezond uit. Vergeet niet dat het nauwelijks fruit bevat. Fristi Roodfruit bestaat voor nog geen 1% uit fruit.
6) Hagelslag
Wist je dat hagelslag voor meer dan 90% uit suiker bestaat? Niet doen dus!
7) Fritessaus
In fritessaus zitten veel minder calorieën in vergelijking met mayonaise, maar dat maakt het zeker niet gezond.
8) Stukje kip van de KFC
Junkfood moet een keer kunnen, maar wist jij dat in een paar kippenpoten van de KFC honderden calorieën zitten? (bron) Geen aanrader!
9) Big mac
Iedereen weet het, toch worden ze als warme broodjes verkocht. De Big Mac. Als je één opeet, heb je al 600 calorieën binnen.
10) Snickers
Een Snicker is eigenlijk gewoon een reep calorieën. Eén reep van 100 gram bevat maar liefst 484 kcal. (bron)
