Overgewicht is een sterk toenemend probleem in de westerse wereld. In Amerika zien we al decennialang dat steeds meer mensen te dik zijn, maar ook in Europa zien we dat overgewicht steeds meer voorkomt. Dit zorgt voor meer gezondheidsklachten, en bovendien worden de mensen in kwestie vaak onzekerder over hun lichaam.
Het is dus niet zo gek dat er door de jaren heen tal van diëten bedacht zijn, die gretig aftrek vonden onder de steeds dikker wordende bevolking. Op tv en op het internet zie je allerlei reclames langskomen van diëten en afvalproducten, die jou beloven dat je binnen een week meer dan vijf kilo kan afvallen. In de praktijk werkt het echter anders.
Veel van deze producten doen claims die ze nooit waar kunnen maken. En als ze dat wel doen, dan zul je zien dat je meteen weer aan begint te komen zodra je stopt met het dieet. Als je duurzaam wilt afvallen, heb je niet veel aan het volgen van een dieet, maar moet je je levensstijl permanent veranderen.
Dit klinkt misschien als een enge, bijna onmogelijke taak, maar niets is minder waar. Door een paar kleine aanpassingen in je leven door te voeren, zul je zonder al te veel moeite een veel lager gewicht kunnen krijgen, en dat lagere gewicht ook kunnen vasthouden. Hiervoor moet je eigenlijk alleen de volgende tips in gedachten houden:
[list icon=”check” icon_color=”#00B200″]
- Zorg dat je geen ongezonde snacks in huis hebt
- Drink veel water
- Zorg dat je voldoende slaapt
- Eet langzaam en met aandacht
- Snack zo min mogelijk
- Sla af en toe het ontbijt over
- Ga meer bewegen
[/list]
Tip 1: Zorg dat je geen ongezonde snacks in huis hebt
Iedereen die ooit heeft geprobeerd om af te vallen, kent de volgende situatie waarschijnlijk wel: je zit thuis op de bank voor de tv. Je hebt al gegeten, maar die zak chips die in de keuken ligt kijkt je wel heel verleidelijk aan. Je probeert jezelf enige tijd tegen te houden, maar uiteindelijk geef je toch toe aan de verleiding, en eet je met enig schuldgevoel de hele zak leeg.
De oplossing hiervoor is simpel: zorg gewoon dat je die zak chips in de eerste plaats niet in huis hebt. Koop geen ongezonde snacks. Als je in de supermarkt bent, koop dan alleen wat je nodig hebt voor je drie maaltijden per dag, en wellicht nog wat gezonde tussendoortjes, zoals fruit. Laat de zakken snoep, de gebakjes en de zakken chips gewoon links liggen, en koop alleen wat je echt nodig hebt.
[quote font_italic=”yes” icon=”1″ text_alignment=”center”]
Als het er niet is, kan het je ook niet verleiden.
[/quote]
Voeding is het belangrijkste deel van afvallen. Zorg er dus voor dat je geen dingen in huis hebt die je eventueel in verleiding zouden kunnen brengen. Je zult zien dat het veel makkelijker is om het gewoon bij drie maaltijden per dag te houden, en niet onnodig te snacken. Je hebt dan geen dieet nodig om af te vallen.
Tip 2: Drink veel water
Als je minder gaat eten dan je gewend bent, ook als je geen streng dieet volgt, zul je af en toe te maken krijgen met hongergevoelens. Dit betekent niet dat je lichaam ook daadwerkelijk voedingsstoffen nodig heeft, maar meer dat het nog moet wennen aan je nieuwe eetpatroon. Desalniettemin kunnen deze hongergevoelens het erg moeilijk maken om niet teveel te eten.
De oplossing hiervoor is simpel: drink wat meer water. Door je buik te vullen met water, krijgt je lichaam het idee dat het voedingsstoffen binnenkrijgt, en zullen je hongergevoelens afnemen. Water bevat echter geen enkele calorie, dus je zal er niet van aankomen. Veel water drinken zorgt dus dat je kunt afvallen zonder dieet.
Hetzelfde effect bereik je met thee, aangezien thee ook nauwelijks calorieën bevatten (zolang je er geen suiker of melk aan toevoegt).
[quote font_italic=”yes” icon=”1″ text_alignment=”center”]
Water is niet alleen goed om af te vallen, maar het is om nog veel meer redenen erg gezond.
[/quote]
Een andere manier waarop water je helpt met afvallen, is door het verhogen van je metabolisme. Water kan je metabolisme verhogen met wel 40% voor 1 tot 1,5 uur, waardoor je veel meer calorieën verbrandt dan je normaal zou doen. Dit werkt hetzelfde met thee, en met koffie werkt dit effect zelfs nog sterker.
Als je dus last krijgt van een beetje honger als je af probeert te vallen, geef dan niet te snel toe, en weet dat je hier iets aan kan doen door water te drinken. Sommige mensen vinden water nogal smakeloos, maar thee is ook een goede optie.
Tip 3: Zorg dat je voldoende slaapt
Bij afvallen denk je waarschijnlijk aan activiteit en lichaamsbeweging, en dus klinkt het misschien een beetje vreemd dat juist slaap zo belangrijk is als je gewicht wil verliezen. Toch is het echt zo dat mensen die niet genoeg slapen, sneller meer gewichtstoename hebben. Als je dus wil afvallen, kun je maar beter zorgen dat je tenminste 8 uur per nacht slaapt.
Uit een groot overzichtsonderzoek, waarbij zowel kinderen als volwassenen betrokken waren, blijkt dat het effect van slaap op overgewicht veel groter is dan daarvoor werd gedacht. Uit dit onderzoek bleek dat mensen die te weinig slapen tussen de 55% en 89% meer kans hebben op overgewicht. Dit zijn dus flinke kansen, die je graag wil vermijden.
Er zijn meerdere redenen dat weinig slaap leidt tot gewichtstoename. Als eerste zorgt slaaptekort natuurlijk voor vermoeidheid en futloosheid, waardoor je overdag weinig energie hebt om te sporten en te bewegen, en dus minder afvalt. Ten tweede is slaap erg belangrijk voor je hormoonhuishouding.
Te weinig slaap zorgt voor een te hoog niveau van het hormoon cortisol, wat ervoor zorgt dat je makkelijker aankomt.
[quote font_italic=”yes” icon=”1″ text_alignment=”center”]
Te weinig slaap is niet alleen slecht voor je gewicht, je voelt je er ook gewoon belabberd door.
[/quote]
Genoeg slaap krijgen is dus belangrijk, maar niet voor iedereen even makkelijk. Als je moeite hebt met slapen, probeer de volgende tips dan eens uit:
[list icon=”thumbs-o-up” icon_color=”#00B200″]
- Kijk niet naar beeldschermen (televisie, computer, smartphone) vlak voordat je gaat slapen
- Zorg ervoor dat je slaapkamer niet te warm is (te koud is beter dan te warm)
- Probeer eens oordoppen of een slaapmasker te gebruiken
- Zorg dat je matras en kussen nog in goede staat zijn, en vervang ze als dit niet zo is
[/list]
Door deze tips toe te passen, zal je waarschijnlijk beter gaan slapen. Als dit niet zo is, dan kan het zijn dat je een iets serieuzer slaapprobleem hebt. In dat geval is het raadzaam een arts te raadplegen.
Tip 4: Eet langzaam en met aandacht
Dit klinkt misschien als een vreemde tip. Als je wilt afvallen, dan gaat het er toch om hoeveel je eet, en misschien om wat je precies eet, maar toch niet om hoe je dit eet? Het is toch echt zo dat je minder aankomt als je langzamer en met meer aandacht eet. Je hoeft niet eens te diëten om af te vallen op deze manier!
Mensen die hun eten snel naar binnen schrokken, hebben tot wel 115% meer kans om aan te komen. Uit onderzoeken is gebleken dat als je langzaam eet, dit ervoor zorgt dat je gemiddeld 10% minder calorieën per maaltijd eet. Dit helpt natuurlijk erg als je probeert om af te vallen, dus je kan vanaf nu maar beter wat minder gedachteloos schranzen.
[quote font_italic=”yes” icon=”1″ text_alignment=”center”]
Minder snel eten zorgt ervoor dat je minder eet, zonder honger te lijden.
[/quote]
Maar hoe komt dat nou precies? Dit heeft wederom te maken met hormonen. Als je maag leeg is, komt het hormoon ghreline vrij. Dit is het hormoon dat ervoor zorgt dat je trek krijgt. Als je voldoende gegeten hebt, dan wordt de aanmaak van dit hormoon gestopt, en krijg je het gevoel dat je verzadigd bent.
Het duurt echter ongeveer 20 minuten voordat je hersenen dat signaal ontvangen, en je je ook daadwerkelijk verzadigd voelt. Als je te snel eet, ben je al klaar met eten voordat dit signaal je hersenen bereikt. Hierdoor ga je teveel eten, omdat je denkt dat je nog honger hebt, terwijl je eigenlijk al genoeg hebt gegeten.
Eet dus niet te snel, en wacht minstens 20 minuten met opnieuw opscheppen na een maaltijd. Wat ook kan helpen, is een groot glas water drinken voordat je gaat eten. Als je dit doet, zullen je hersenen eerder het signaal opvangen dat je vol zit, en zal je dus nog minder hoeven te eten om vol te raken.
Tip 5: Snack zo min mogelijk
Dit klinkt natuurlijk als iets heel vanzelfsprekend. Als je wil afvallen, dan kan iedereen wel begrijpen dat zo min mogelijk snacken je daarbij gaat helpen. Ik vond het echter toch de moeite waard om dit te vermelden, want dit is een van de punten waar mensen het meest de mis in gaan.
Hoewel iedereen wel weet dat je niet moet snacken als je wil afvallen, denken mensen toch vaak dat dat ene bakje chips, dat ene chocoladereepje bij de kassa, of dat ene snoepje wel kunnen. Deze calorieën tellen echter aardig op, aangezien dit erg calorierijke producten zijn. Daardoor vallen deze mensen veel minder snel af dan ze zouden willen, of komen ze zelfs aan.
[quote font_italic=”yes” icon=”1″ text_alignment=”center”]
Een snackje lijkt misschien niet veel, maar een paar snacks is qua calorieën al een hele maaltijd.
[/quote]
Probeer dus geen chips of andere snacks te eten als je ’s avonds op de bank zit en tv kijkt, eet geen toetje na een maaltijd. Calorieën kun je ook elders minderen, door doordeweeks bijvoorbeeld geen bier te drinken. Je kunt ook zoet broodbeleg, zoals hagelslag of chocoladepasta, vervangen door een gezondere variant.
Door dit soort schijnbaar kleine dingen in je leven te veranderen, kun je uiteindelijk een groot verschil maken. Probeer het zoveel mogelijk bij drie maaltijden per dag te houden. Eet tussendoor zo min mogelijk, en je zal zien dat afvallen je ineens een stuk makkelijker afgaat. Afvallen zonder dieet is prima mogelijk, maar je moet wel stoppen met snacken.
Tip 6: Sla af en toe het ontbijt over
Ik heb net gezegd dat je het zoveel mogelijk bij drie maaltijden per dag moet houden, maar af en toe kun je iets verder gaan dan dat. Zoals eerder gezegd, is afvallen vooral een kwestie van minder calorieën binnenkrijgen dan je verbruikt. Door zo nu en dan het ontbijt over te slaan, zul je merken dat afvallen ineens een stuk sneller gaat.
Er zijn plaatsen waar je kan lezen dat dit juist slecht voor je is, omdat dit je metabolisme zou vertragen, maar dat is een mythe. Volgens onderzoeken gebeurt dit pas als je 4 of 5 dagen achter elkaar veel te weinig eet, en dat is natuurlijk niet wat je hier doet. Je kunt dus gewoon afvallen zonder dieet door af en toe het ontbijt over te slaan.
Hoewel het ontbijt weleens de “belangrijkste maaltijd van de dag” wordt genoemd, is dit eigenlijk onzin. Het ontbijt is niet belangrijker dan andere maaltijden, en als je af en toe een maaltijd moet overslaan, wordt het ontbijt vaak het makkelijkst gevonden. Ook dit is dus geen reden om deze tip niet op te volgen.
Tip 7: Ga meer bewegen
Afvallen is vooral een kwestie van voeding, maar beweging is natuurlijk ook belangrijk, en een wat actievere levensstijl zal je enorm helpen met afvallen. Je kunt dus afvallen zonder dieet, maar je moet wel gaan sporten.
[quote font_italic=”yes” icon=”1″ text_alignment=”center”]
Je kan wel minder gaan eten, maar als je alleen maar op de bank zit zal dat niet genoeg zijn.
[/quote]
Dit kan je natuurlijk doen door af en toe te gaan hardlopen, of gewoon wat vaker te lopen in plaats van de auto te pakken. Als je het iets serieuzer wil aanpakken kan je ook naar de sportschool gaan.
Het helpt hierbij vooral om zogeheten compound oefeningen te doen, ofwel oefeningen waarbij je een groot aantal spieren gebruikt. Squats (het liefst met een gewicht) zijn hier een goed voorbeeld van.
Ook het lezen waard: Gabriëlla van Rosmalen schreef een artikel met afvaltips voor luie mensen.