Als je zoekt naar de beste manier om af te vallen, zoek dan niet verder: het koolhydraatarm dieet is je beste vriend! Met dit dieet val je binnen de kortste keren ontzettend veel af. Het werkt beter dan alle andere diëten die je tegenkomt.
Dit komt doordat je jarenlang verkeerd bent ingelicht over welke voedingsmiddelen goed voor je zijn, en welke niet! In dit artikel leg ik je precies uit waarom het eten van koolhydraten niet heel goed voor je is, hoe het koolhydraatarm dieet is opgebouwd, en geef ik je 6 belangrijke voedingstips.
Wat is er mis met koolhydraten?
Koolhydraten vormen een belangrijk onderdeel van ons huidige voedingspatroon. Als je kijkt naar de schijf van vijf, is een van de grootste schijven gereserveerd voor koolhydraten. Deze schijf raadt je namelijk aan om veel brood, graanproducten en aardappelen te eten.
Zo is het eigenlijk jaren al geweest: koolhydraten stonden altijd al aan de basis van het voedingsadvies van het voedingscentrum. Dat zou dan ook het juiste advies moeten zijn, toch? Helaas is dit niet het geval.
[quote font_italic=”yes” icon=”1″ text_alignment=”center”]
Van veel koolhydraten eten word je namelijk dikker dan van veel vetten eten.
[/quote]
Hoe zit dat? Ons lichaam heeft energie nodig om te kunnen functioneren. Die energie kunnen we halen uit eiwitten, vetten en koolhydraten. Het verschil hiertussen is dat vetten en eiwitten hun energie langzaam afgeven, en koolhydraten juist snel.
Wat er hierdoor gebeurt, is dat de bloedsuikerspiegel na het eten van koolhydraten ontzettend snel stijgt. Dit heeft een aantal gevolgen:
[list icon=”arrow-right” icon_color=”#63bc46″]
- Door een piek in de bloedsuikerspiegel wordt alle overtollige energie opgeslagen als lichaamsvet;
- De pieken blokkeren een enzym dat zorgt voor vetverbranding;
- Doordat de piek snel verdwijnt, krijg je snel weer honger, waardoor je meer gaat eten;
- Je lichaam verbrandt suiker (glucose die je haalt uit koolhydraten) in plaats van lichaamsvet.
[/list]
Dit geldt nog sterker voor bewerkte koolhydraten. Dit zijn koolhydraten die kunstmatig bewerkt zijn, en waar vaak stoffen als suikers aan toegevoegd worden. Dit worden ook wel geraffineerde of ‘snelle’ koolhydraten genoemd, omdat ze hun energie snel vrijgeven.
En laat nu net het grootste deel van ons huidige voedingspatroon uit bewerkte koolhydraten bestaan.
Waarom een koolhydraatarm dieet volgen?
Wat veel zaken betreft, zijn we ontzettend vooruitgegaan sinds de oertijd, behalve met het dieet. De jagers-verzamelaars hadden namelijk beter in de gaten welke voedingsmiddelen goed voor hen waren. Hun dieet bestond voor ongeveer gelijke delen uit eiwitten, (gezonde) vetten, en natuurlijke koolhydraten.
Vergelijk dit met ons dieet, waarbij meer dan de helft uit (bewerkte) koolhydraten bestaat. Niet zo gek dat steeds meer mensen dikker worden! Mensen evolueren wel, maar niet zo snel dat ons lichaam al gewend is aan de grote hoeveelheden koolhydraten die we tegenwoordig consumeren.
[quote font_italic=”yes” icon=”1″ text_alignment=”center”]
We moeten dus ‘terug naar de oertijd’, en de consumptie van koolhydraten sterk minderen.
[/quote]
Wanneer je veel koolhydraten blijft eten, zal je lichaam steeds suiker blijven verbranden om energie te krijgen, in plaats van lichaamsvet. Als je dus vet wilt verliezen, moet je zo snel mogelijk beginnen met een koolhydraatarm dieet.
Nu denk je misschien: “maar vetten zijn toch het grote probleem? Ik word altijd aangeraden om niet te veel vet te eten!” Dit is inderdaad het advies van de meeste voedingsinstanties, maar dat klopt niet helemaal.
Uit onderzoek is namelijk gebleken dat een koolhydraatarm dieet veel effectiever is dan een vetarm dieet. Eén onderzoek volgde drie groepen mensen die een dieet volgden: een vetarm dieet, een koolhydraatarm dieet, en een koolhydraatarm dieet met 300 kcal per dag extra. Wat bleek?
De groepen die een koolhydraatarm dieet volgden, vielen meer af dan de groep met een vetarm dieet, zelfs als het dieet 300 kcal extra bevatte!
Maar wat houdt zo’n koolhydraatarm dieet dan precies in? Ik vertel het je in 6 voedingstips!
Voedingstip 1: Niet alle koolhydraten zijn slecht
Het woordje ‘arm’ in koolhydraatarm is heel belangrijk. Je moet namelijk weten dat niet alle koolhydraten ook echt slecht voor je zijn. Sterker nog, in veel gezond eten (zoals groenten en fruit) zitten ook koolhydraten!
[quote font_italic=”yes” icon=”1″ text_alignment=”center”]
Het zijn de bewerkte (snelle) koolhydraten die je in een koolhydraatarm dieet moet verbannen.
[/quote]
Bij deze koolhydraten wordt glucose zeer snel opgenomen in het lichaam. Hierdoor krijg je de bekende energieboost, die je misschien wel kent na het eten van een product met veel suiker. Suiker is dan ook de bekendste snelle koolhydraat.
Snelle koolhydraten zorgen voor een sterke piek in de bloedsuikerspiegel. Je lichaam reageert hierop met de aanmaak van veel insuline, een stof die koolhydraten afbreekt. Dit is echter niet de enige functie van insuline: deze stof zorgt namelijk ook voor vetopslag als het in hoge hoeveelheden aanwezig is. Hierdoor wordt je dik van snelle koolhydraten.
Het is dus heel belangrijk om snelle koolhydraten te verbannen in een koolhydraatarm dieet. Snelle koolhydraten vind je met name in:
[list icon=”thumbs-down” icon_color=”#D90000″]
- Snoep
- Koekjes
- Taart
- Frisdranken
- Ontbijtgranen
- Witte rijst
- Witbrood
- Pasta
- Bewerkte aardappelproducten
[/list]
Voedingstip 2: Eet niet minder, maar anders
Bij het koolhydraatarm dieet gaat het niet om ‘minder eten’, iets dat je misschien snel associeert bij het woord ‘dieet’. Het gaat juist om anders eten: koolhydraten vervangen door eiwitten en gezonde vetten. Ik raad je dus niet aan om maaltijden over te slaan of iets dergelijks.
Je kunt namelijk redelijk eenvoudig koolhydraten uit je dieet vervangen door andere producten, het kost alleen een verandering in je gewoontes. Zoals ik al zei, eten we vooral veel koolhydraten omdat we niet anders gewend zijn. Als je weet in welke producten veel koolhydraten zitten, en welke producten juist goed voor je zijn, is het heel eenvoudig om het koolhydraatarm dieet te volgen.
Hieronder heb ik een kort overzicht van welke veel voorkomende koolhydraten je kunt vervangen door andere producten:
[list icon=”check” icon_color=”#00B200″]
- Vervang witbrood met volkorenbrood of ander brood dat rijk is aan vezels
- Eet volkorenpasta in plaats van andere soorten pasta (tarwe, durum, etc.)
- Havermout bevat nauwelijks koolhydraten; eet dus dat in plaats van ontbijtgranen
- Vervang ongezonde snacks en snoep door noten, groenten en fruit
- Drink geen frisdrank, maar gewoon water of thee
- Couscous is een heerlijke basis voor een maaltijd, met weinig koolhydraten
- Veel soorten vlees kun je nog gewoon eten!
[/list]
Voedingstip 3: Eet ook niet te weinig koolhydraten!
Deze tip is ontzettend belangrijk. Sommige mensen nemen een koolhydraatarm dieet namelijk te serieus, waardoor ze bijna geen koolhydraten meer eten. Dat is echter niet goed voor je; je lichaam kan dan namelijk gevaar lopen.
Zo heb je bijvoorbeeld een verhoogd risico op psychologische klachten. Een dieet met zeer weinig koolhydraten (minder dan 50 gram koolhydraten per dag) is namelijk gelinkt aan verminderd psychologisch functioneren.
Daarnaast is er een kans dat je te weinig fruit gaat eten. Fruit bevat namelijk redelijk wat koolhydraten, voornamelijk waar het bananen en appels betreft. Dit komt door de van nature aanwezige suikers in het fruit. Dit maakt fruit natuurlijk niet ongezond, maar als je een heel streng koolhydraatarm dieet volgt, kan het als gevolg hebben dat je te weinig fruit eet.
[quote font_italic=”yes” icon=”1″ text_alignment=”center”]
Mensen horen namelijk eigenlijk 300 gram fruit en 375 gram groente per dag te eten.
[/quote]
Als je je echt aan die standaard houdt (wat bijna niemand lukt, maar dat maakt het niet minder belangrijk), kom je al bijna aan 50 gram koolhydraten met enkel het fruit. Je kunt dus beter geen extreem koolhydraatarm dieet volgen.
Daarnaast kunnen vrouwen door een extreem koolhydraatarm dieet last krijgen van een onregelmatige menstruatiecyclus. Het is nog niet helemaal duidelijk of enkel een gebrek aan koolhydraten hier een oorzaak van is, maar het is wel iets om rekening mee te houden.
Ten slotte kun je een jodiumtekort krijgen wanneer je een koolhydraatarm dieet te serieus neemt. In een koolhydraatarm dieet eet je weinig brood, en jodium wordt toegevoegd aan brood, omdat veel Nederlanders anders te weinig jodium binnenkrijgen. Je kunt wel uit andere voedingsmiddelen jodium halen, zoals veel vissoorten, eieren, en verschillende soorten noten.
Voedingstip 4: Zie het koolhydraatarm dieet niet als iets tijdelijks
Tegenwoordig associëren de meeste mensen het woord ‘dieet’ met een ‘tijdelijke verandering van het eetpatroon’. Eigenlijk is dieet een synoniem van het woord ‘eetpatroon’, maar door het populaire gebruik van het woord weten de meeste mensen dat niet. Mijn punt is dat je dit koolhydraatarme dieet niet moet zien als iets tijdelijks.
Omdat veel mensen zo met diëten omgaan, krijgen ze last van het zogenaamde jojo-effect. Ze beginnen met een dieet, en vallen na een tijdje af. Blij met hun succes keren ze vervolgens terug naar hun oude eetpatroon. Helaas wordt zo de positieve trend van het afvallen niet doorgezet, en komen ze weer aan. Zo blijven ze balanceren tussen aankomen en afvallen.
Het is daarom aan jou om het koolhydraatarme dieet door te zetten! Alleen door het dieet langere tijd vol te houden, kun je op je streefgewicht blijven. Dit is vooral een kwestie van wennen. Je kunt namelijk prima een koolhydraatarm dieet volhouden, alleen moet je weten wat voor voedingsmiddelen je dan wel mag eten.
Let wel op: het begin van een koolhydraatarm dieet kan best zwaar zijn. Je kunt je de eerste paar weken wat moe en lusteloos voelen.
[quote font_italic=”yes” icon=”1″ text_alignment=”center”]
In die tijd moet je lichaam namelijk overstappen van suikerverbranding naar vetverbranding.
[/quote]
Je kunt je daardoor aan het begin wat minder goed voelen, maar dat hoort erbij. Na zo’n 2 weken is je lichaam gewend aan je nieuwe dieet, waardoor je snel af gaat vallen!
Voedingstip 5: Eet gezonde vetten
Als je geen koolhydraten mag eten, moet je je energie uit andere voedingsstoffen halen. Een belangrijk aandeel hiervan wordt geleverd door gezonde vetten. Misschien ben je nog in de overtuiging dat alle vetten slecht voor je zijn – niets is minder waar.
Dit geldt namelijk vooral voor de zogenaamde transvetten. Deze vetten komen met name voor in de voedingsmiddelen waar je aan denkt bij ongezond eten (gefrituurd eten, donuts, chips, ijs, bewerkte vleeswaren). Transvetten spelen een belangrijke rol bij overgewicht.
Gezonde vetten zijn juist heel belangrijk voor je lichaam. Je haalt namelijk zo’n 20% tot 40% van je energie uit vet – dus niet uit koolhydraten! Daarnaast zijn het belangrijke bouwstoffen van het lichaam. Gezonde (onverzadigde) vetten bevatten tevens HDL-cholesterol – een tegenhanger van het ‘ongezonde’ LDL-cholesterol.
Welke voedingsmiddelen bevatten gezonde vetten?
[list icon=”thumbs-up” icon_color=”#00B200″]
- Kokos(olie)
- Avocado
- Verschillende noten
- Eieren
- Vette vis
- Lijnzaad
- Roomboter
[/list]
Voedingstip 6: Zorg dat je genoeg eiwitten binnenkrijgt
Naast vetten en koolhydraten zijn eiwitten (proteïnen) de belangrijkste macronutriënten. Ze leveren aminozuren, bouwstenen voor eiwitten in het lichaam. Ze spelen daarnaast een belangrijke rol bij de opbouw en het herstel van lichaamscellen, en het transport van stoffen in het bloed en in cellen. Daarnaast zijn ze betrokken bij de spieropbouw – daarom eten veel sporters extra eiwitten.
Ook voor afvallen zijn eiwitten heel belangrijk. Ze versnellen namelijk de stofwisseling, waardoor je sneller vet verbrandt. Daarnaast zit je sneller vol als je veel eiwitten eet, wat natuurlijk ook helpt om minder te eten en dus af te vallen.
Er bestaan dierlijke en plantaardige eiwitten. Je hebt beide nodig om optimaal af te vallen met het koolhydraatarm dieet. Plantaardige eiwitten kun je met name halen uit peulvruchten, zoals bonen en linzen, noten, paddenstoelen, pitten en zaden.
Dierlijke eiwitten vind je in veel soorten vlees (rund, lam, varken, kip, wild), verse vis, eieren, zuivel (kwark en yoghurt) en eiwitpoeders. Eiwitpoeders bevatten zogenaamde whey-eiwitten (of wei-eiwitten), die een sterk verzadigend effect hebben en daardoor nog beter zijn voor het afvallen.
Tot slot: over het koolhydraatarm dieet
Hopelijk heb ik je nu duidelijk uitgelegd waarom een koolhydraatarm het beste werkt om af te vallen, en wat je dan precies wel en niet mag eten. Ik heb nog een paar laatste tips voor je als je een koolhydraatarm dieet wilt volgen.
Ten eerste helpt het om een vast boodschappenlijstje per week te maken. Als je van tevoren weet welke gerechten je kunt maken binnen een koolhydraatarm dieet (ontbijt, lunch én diner), is het veel makkelijker om je goed aan het dieet te houden.
Ten tweede raad ik je aan om veel gezonde snacks in de buurt te hebben. Dit zijn bijvoorbeeld wortels, komkommer, of ongezouten noten. Zeker aan het begin van een koolhydraatarm dieet kan het lastig zijn om het vol te houden zonder deze snacks. Bovendien zorg je er zo voor dat je geen ongezonde snacks gaat eten.
Ten slotte: drink veel water! Water is ontzettend belangrijk voor je lichaam, zeker als je afvalt, en het helpt je een vol gevoel te krijgen. Blijf goed gehydrateerd tijdens je dieet, en je voelt je gegarandeerd beter.
