Een Smoothie maken? Hoe moet dat? – Ultieme handleiding!

Een fruit en groente smoothie maken is snel en gemakkelijk. Voor het maken van een smoothie heb je een blender, een scherp mes en snijplank nodig. Een smoothie maken met een heerlijke dikke, romige textuur is een kunst. Een smoothie maken is niet moeilijk en het is gelukkig een kunst die iedereen kan leren. Wanneer je weet wat de basics zijn dan kun jij je eigen smoothies maken en raak je nooit verveeld van het dezelfde recept.

Smoothie maken? Dit is het 5 stappen plan voor een gezonde smoothie te maken!

Smoothie maken: Stap 1 – Het Toevoegen Van Een Vloeistof

Een vloeistof zorgt ervoor dat je blender alle ingrediënten goed kan mengen. De meeste blenders hebben er moeite mee om dit goed te mengen zonder wat extra water. Het niet toevoegen van voldoende water zorgt ervoor dat je smoothie te dik wordt.

De hoeveelheid vloeistof die je moet toevoegen is afhankelijk van je blenders merk en model. Ik ben er achter gekomen dat hele sterke blenders, zoals de Vita-Mix modellen, meer water nodig hebben dan de goedkopere blenders met wat minder vermogen. De duurdere blenders kunnen sneller draaien waardoor het fruit en groenten fijner gemixt wordt. Je hebt dan meer water nodig om alles te kunnen mengen. De blenders met minder vermogen kunnen het niet zo grondig mengen, waardoor je achterblijft met net wat grotere stukken fruit en/of groente.

Welke Vloeistoffen Kan Ik Gebruiken?

Water:
Ik gebruik normale kraan water wanneer ik een groene smoothie maak. Water heeft geen invloed op de smaak van de vruchten.

Kokosnoot water:
Als jij je smoothie een tropische tint wil geven dan kun je het beste verse kokosnoot water gebruiken, uit een jong Thaise kokosnoot (dit kan elk willekeurig kokosnoot zijn, maar ik heb goeie ervaringen met kokosnoten uit Thailand). Je kunt kokosnoten vinden in kleine Aziatische winkels, de supermarkt of natuurlijk de markt in de stad. Elke kokosnoot bevat ongeveer 16 gram aan heerlijke, zoete water en het vlees is zacht en wit. Kokosnoten zijn niet alleen goed om te gebruiken om de kleur die ze toe voegen, maar ze voegen ook een heerlijke smaak toe aan je smoothie. Ik raad je om het te gebruiken in combinatie met een ander stuk tropisch fruit zoals, ananas, mango, papaja en sinaasappels.

Vruchtensappen:
Ik raad je niet aan om commerciële vruchtensappen te gebruiken, omdat ze niet gezond/vers zijn. Veel van deze zogenaamde ‘gezonde vruchtensappen’ bevatten veel E-nummers die je liever wilt vermijden. Veel commerciële vruchtensappen zijn gepasteuriseerd. Dit houdt in dat ze zijn blootgesteld aan veel warmte. Ze bevatten niet meer de vitamine gehalte en enzymen die je wel kunt terug vinden in versgeperst fruit.

Je kunt het beste gebruik maken van eigen, vers geperst fruitsappen. Sinaasappelen, grapefruit en andere vruchten zijn perfect. Gebruik hetzelfde principe van smaak combineren zoals je normaal zou doen met het combineren van smaken.

Melk:
Mijn persoonlijke filosofie over groene smoothies/smoothies stuurt me weg van het gebruik van dierlijke melk als een vloeistof. De redenering is dat groene smoothies perfecte detox voedsel is en zuivelproducten botsen met deze principe.

Als je in de verleiding komt om met melk het calciumgehalte te verhogen, vergeet dan niet dat veel groenten en fruit al rijk zijn aan calcium. Het is makkelijk om een gezonde smoothie te maken met meer calcium dan een glas melk!

Mocht je melk willen gebruiken als vloeistof, dan raad ik je aan om plantaardige melk te gebruiken. Dit kan melk zijn van hennep, amandel-, haver of rijst. Sommige producten zijn zelf te vinden met calcium en vitamine D.

Smoothie maken: Stap 2 – Kies Je “Basis” Fruit

De “basis” vruchten geven je smoothie die romige textuur die je altijd ziet. Anders is je smoothie te vloeibaar of je eindigt met een smoothie die teveel vlezig vruchtensap bevat. (dit effect krijg je ook wanneer je sinaasappels mixt met druiven).

Voor een perfecte, gladde textuur kun je “romige” fruitsoorten gebruiken zoals een banaan, mango, perzik, peer, appel, papaya en durian.

Vermijd water-rijke vruchten zoals watermeloen, druiven en sinaasappelen (je kunt ze gebruiken in je smoothie, maar niet als je “basis” fruit).

Avocado’s en kokosnoot vlees hebben twee mooie voordelen. Ze dienen als verdikkingsmiddel voor je smoothie en voegen hiernaast nog meer calorieën en gezonde vetten toe. Dan kan het ook echt gezien worden als een maaltijd vervangende shake. Ik gebruik niet meer dan ¼ van een avocado in een smoothie recept.

Groene ingrediënten kunnen ook goed als verdikkingsmiddel gebruikt worden. Hoe meer groen je gebruikt, hoe minder “basis” fruit je nodig hebt. Alhoewel, groene ingrediënten kunnen niet als vervangend “basis” fruit gebruikt worden.

Smoothie maken: Stap 3 – Mixen Van Smaken

Smaak vruchten zijn optioneel. Ze voegen smaak toe aan je smoothies en vergroten de voeding er van. Ik gebruik persoonlijk graag bessen, citrusvruchten, ananas of andere fruit die een sterke smaak hebben. Ik gebruik graag vruchten die een aanvulling zijn op de “basis” vruchten die ik gebruik.

Het is makkelijk om ideeën te krijgen door te kijken naar de drankjes die in de supermarkt staan. Miljoenen euro’s aan onderzoek is al uitgevoerd en die kun je daar gewoon terug vinden. 😉

Kijk naar wat de populaire smaken zijn en maak je eigen smoothie op basis van die combinaties.

Verschillende smoothies maken is niet moeilijk. Ik heb zelf is smoothie ideeën gekregen tijdens het kijken naar geurkaarsen. Ik zag in de winkel een perzik-gember kaars staan en dat wekte mijn nieuwsgierigheid.

Mijn favoriete smaak combinaties zijn:
Banaan (“basis” fruit) met aardbei
Mango (“basis” fruit) met ananas
Peer (“basis” fruit) met sinaasappelen
Appel (“basis” fruit) met bosbessen

Voor de creatieveling onder ons wordt het nu echt leuk! 😉

Je kunt ook nog smaakstoffen toevoegen aan je smoothie. Hierbij kun je denken aan vanille, kruidnagel, kaneel of zelfs cayennepeper (geweldig voor chocolade-smoothies die gemaakt zijn met rauwe cacao). Gearomatiseerde eiwitpoeders zorgen er ook voor dat de smaak van je smoothie verandert. Houdt dit dus in gedachten houden bij het mengen van fruit.

Het is nu een goed moment om je fruit en vloeistoffen te mixen. Je houdt gewoon de “PULSE”-knop op je blender in tot de ingrediënten lichtjes zijn gemengd in een “slib”. Door dit nu te doen maak je de volgende stap makkelijker voor je blender.

Smoothie maken: Stap 4 – Voeg Groente Toe!

Het is mogelijk om een smoothie te maken zonder fruit, maar ik zie groente als een essentieel onderdeel van gezonde smoothies. Groenten zijn essentieel, omdat ze een crusiale rol spelen in de bouwstoffen die je lichaam nodig heeft. We willen allemaal natuurlijk optimale gezondheid.

Je zult nu wel denken: moet ik SPINAZIE gaan drinken?!

Rustig 😉

Wanneer je groente gaat mixen in je smoothie dan zal je het niet eens doorhebben. Het fruit maskeert de smaak en geur van alle groenten. Ik ben serieus! Probeer het maar is. Het is een mooie manier om groeten binnen te krijgen zonder ze daadwerkelijk te proeven. Ik geef het op deze manier ook altijd aan mijn kinderen zonder dat ze het weten. Haha 😉

Ik gebruik inmiddels alle soorten groenten in smoothies. Denk hierbij aan boerenkool, snijbiet, peterselie en andere groenten die ik kan vinden.

Verse spinazie heeft een milde smaak. Begin met het toevoegen van een kleine handvol en verhoog de dosis naar een grote handvol spinazie in elke smoothie. Je lichaam zal je dankbaar zijn!

Het aanbevolen percentage groente om mee te beginnen 40% groente tot 60% fruit. je kunt beginnen op een lager percentage en vervolgens de percentage om hoog werken wanneer je er aan gewend bent.

Smoothie maken: Stap 5 – En Nu Blenden Baby!

Afhankelijk van je blender, moet je de “Pulse”-knop een paar keer gebruiken voordat je de vooraf ingestelde “Smoothie” knoppen gaat gebruiken. Mocht je deze knoppen niet hebben, meng het geheel dan op een hoge toerental voor 30-60 seconden of totdat alle ingrediënten weg zijn en je een heldere (of donker) smoothie ziet.

Voordat je overgaat tot het daadwerkelijke blenden is het verstandig om grote stukken fruit eerst in blokjes te snijden en vermijd het toevoegen van grote trossen of hele bladeren. Deze kunnen beter eerst fijn gesneden worden.

Mix je smoothie niet teveel. Het kan even duren voordat je het onder de knie hebt, maar wanneer je er eenmaal gevoel voor hebt, probeer je smoothie zo te blenden dat jij je smoothie door een rietje kunt drinken.

Laat je blender niet langer dan een minuut mixen. Wanneer je dit wel doet, dan verlies je waardevolle oxidanten en voedingsstoffen.

[thrive_leads id=’2570′]

Smoothie maken: Problemen met je Smoothie?

Wat als je smoothie te zoet is?
Soms voeg je simpelweg teveel zoete fruit toe. Mocht dit niet de bedoeling zijn dan kun je een
snufje zeezout, een extra handvol groenten of een stengel of twee van selderij toevoegen.

Wat als jij je smoothie kouder wilt hebben?
Wanneer je fruit gebruikt die op kamertemperatuur waren dan zal je proeven dat je smoothie te warm is. Door het toevoegen van 2 a 3 ijsblokjes of bevroren bessen tijdens het blenden zal je smoothie vooral in de zomer heerlijk smaken!

Wat als je smoothie te bitter is?
Je kunt je smoothie gemakkelijk zoeter maken of de bittere smaken verbergen. Wanneer het te bitter is, kun je zoete fruit toevoegen. Denk hierbij aan bananen, ananas, sinaasappels en rijpe bessen.

Opbergen van je Smoothie
Ik raad je uit ervaring aan om geen smoothies te maken voor later gebruik. Het beste is om je smoothie gelijk op te drinken wanneer je het hebt gemaakt. Hoe langer je er mee wacht, hoe minder voedingsstoffen een smoothie bevat.

Smoothies die je niet helemaal op kunt krijgen kun je in een koelkast bewaren. Dit moet dan wel in een gesloten bak of zak. Vergeet niet om goed te schudden na de tijd, omdat de sappen en vezels inmiddels van elkaar gescheiden zijn.

Smoothie maken: Optionele Smoothie Toevoegingen

Een smoothie is al voedzaam genoeg zonder toevoegingen. Mocht je echter het maximale uit een smoothie willen halen, lees dan verder!

Je kunt namelijk nog extra eiwitten, vitaminen en superfoods toevoegen aan je smoothie.

Eiwitten:
Opties voor eiwitpoeders zijn talrijk. Je kunt het beste op google kijken naar mogelijke aanbieders.

Spirulina is een goede bron van eiwitten. Het is een blauw-groene alg die wereldwijd wordt geprezen als een super gezonde voeding. Het is vrij duur en je hoeft niet te veel toe te voegen aan je smoothie.

Elke eiwitpoeder zou in principe moeten werken in je smoothie, hoewel sommige soorten of merken meer klonters achter laten dan anderen merken.

Vitaminen in vloeibare en poedervorm:
persoonlijk geloof ik niet dat het noodzakelijk is om supplementen te gebruiken wanneer je twee groene smoothies per dag drinkt en gezonde voedingskeuzes maakt. Groene smoothies zijn al rijk aan vitamines en mineralen dat het niet logische is dat je daarnaast nog synthetische supplementen gaat nemen.

Wanneer je een tekort hebt aan vitaminen B12 en/of D, dan is een aanvulling in de vorm van supplementen aan te bevelen!

Superfoods:
Superfoods zijn een geweldige toevoeging aan je smoothies. Ik gebruik soms macawortel en cacao in poedervorm. Goji bessen mengen ook goed.

Omega-3 vetzuren:
Een eetlepel is voldoende voor je dagelijkse aanbevolen hoeveelheid omega-3 vetzuren.

Zoetstoffen:
Wanneer je net begint met smoothies dan ga je snel merken dat smoothies niet zo zoet zijn als commerciële vruchtensappen die je in de supermarkt koopt. Probeer om geen kunstmatige zoetstoffen te gebruiken, je smaakpupillen zullen zicht van zelf aanpassen en je zult genieten van de natuurlijke zoetheid van fruit.

Voor zoetstoffen, adviseer ik het toevoegen van een extra banaan aan je smoothie. Probeer anders nog honing. Vermijd tafel suiker, glucosestroop of kunstmatige zoetstoffen.

En nu? Tijd om Smoothies te maken!

Nu je weet wat de basis is voor elke smoothie, raad ik je aan om zelf te gaan experimenteren. Op deze site kun je veel informatie terug vinden.

Gefeliciteerd met je smoothie! Vergeet niet om je ervaringen met de rest van Nederland te delen 🙂