Wanneer iemand zegt dat hij of zij vegetarisch of veganistisch is, wordt er altijd meteen geroepen: ‘maar krijg je dan wel genoeg eiwitten binnen?’. Blijkbaar vindt iedereen eiwitten dus erg belangrijk en zijn eiwitten te vinden met name in vlees, ei, vis etc. Steeds bekender is ook het eiwitrijk dieet, dat je nu kunt volgen.
In dit artikel lees je wat eiwitten zijn, in welke voedselproducten eiwitten zitten, wat een eiwitrijk dieet is en of zo’n dieet wel werkt. Als je van plan bent om te beginnen met een eiwitrijk dieet, dan is dit hét artikel voor jou!
Wat zijn eiwitten?
Eiwitten worden ook wel proteïnen genoemd. Vaak hoor je van mensen die veel sporten dat ze meer proteïne nodig hebben en dus meer eiwitten. Eiwitten staan erom bekend dat ze je veel energie geven. Ze horen daarom thuis in het rijtje van: vetten, alcohol en koolhydraten, deze geven je allemaal een energie boost.
Eiwitten zijn met andere woorden verbindingen van aminozuren. Aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten, maar ook van spierweefsel. Vandaar dat veel sporters dit nodig hebben. Aminozuren zijn een gedeelte van de eiwitten.
[quote type=”line” line_color=”f89200″ background_color=”f9e1c0″ font_italic=”yes” text_alignment=”center” template_id=”1″]
Je lichaam maakt uit zichzelf ook al aminozuren aan, maar een aantal moeten er uit voedsel komen.
[/quote]
De aminozuren die je uit voedsel moet halen, worden ook wel essentiële aminozuren genoemd. Komen de eiwitten binnen in je lichaam, dan worden deze in de darmen en maag weer afgebroken en worden het dus aminozuren. Na dat de eiwitten zijn afgebroken en in aminozuren zijn veranderd, worden deze verspreid via het bloed door heel het lichaam.
Via het bloed worden deze getransporteerd naar plekken in het lichaam waar het nodig is om de cellen te ‘repareren’ ofwel herstellen en op te bouwen. Dit kan dus heel goed bij je spieren plaatsvinden. Als je denkt niet genoeg aminozuren te hebben, kun je hier ook aanvullende producten voor kopen.
Eiwitten horen bovendien tot de bouwstenen van eigenlijk alle cellen. Je lichaamscellen bestaan dus met name uit eiwitten. Dit betekent dus dat de eiwitten de structuur van het lichaam bepalen.
Waarom zijn eiwitten belangrijk als je spieren wilt kweken?
Omdat eiwitten dus een belangrijk deel zijn van het spierstelsel, wordt het altijd aangeraden om meer eiwitten binnen te krijgen wanneer je regelmatig krachtoefeningen doet. Als je spieren op wilt bouwen, dan is het dus sowieso handig om een eiwitrijk dieet te volgen. Proteïnen zijn heel erg belangrijk bij de opbouw van de spieren.
De aminozuren die eerder al zijn genoemd en die worden gecreëerd door de eiwitten hebben een aantal heel belangrijke rollen. Het is dus niet alleen erg gezond wanneer je veel sport, ook wanneer je niet sport zijn deze van belang. Een aantal functies die de aminozuren vervullen zijn:
[list icon=”check” icon_color=”#00B200″]
- Zorgen voor een gezonde werking van de nieren
- Energieleverancier, spieropbouw
- Regulering van de bloedsuikerspiegel
- Opbouw van een belangrijk deel van botten en bindweefsel
- En zo kunnen we nog wel even door gaan!
[/list]
Eiwitten zelf zijn belangrijk voor bescherming van je lichaam en het afweersysteem, beweging, sturing en regulering van lichaamsprocessen, opslag, instandhouding en structuuropbouw, katalyse en transport. Als je kijkt naar de functie van de eiwitten, zie je dus wel dat het belangrijk is om hier genoeg van binnen te krijgen op een dag. Hoeveel je binnen moet krijgen hangt geheel af van bijvoorbeeld je gewicht, leeftijd, spiermassa, geslacht en hoe actief je bent.
In welk voedsel kan ik eiwitten vinden?
Als je eventueel wil gaan beginnen met een eiwitrijk dieet is het natuurlijk wel handig om te weten waar je de eiwitten vandaan kunt halen. Gelukkig is het zo dat je in best veel voedsel eiwitten vinden, dus moet het niet te moeilijk zijn. Hieronder vind je een lijst van eiwitrijk voedsel.
Vlees
Waar je veel eiwitten in kunt vinden is vlees. Het maakt eigenlijk niet veel uit welk vlees je uitkiest. Rosbief zitten de meeste eiwitten in, maar het scheelt vrij weinig met bijvoorbeeld een lekkere biefstuk, entrecôte, varkenshaas, tartaar of kipfilet. Zoals je misschien al is opgevallen is het wel veel rood vlees waar de eiwitten in zitten (behalve natuurlijk de kipfilet, kip moet je altijd heel goed bakken!).
Vis
Ook in vis kun je voldoende eiwitten vinden. Als vegetariër (die vis eet) is dit dus een goede optie, maar ook voor mensen die geen vegetariër zijn is een stukje vis natuurlijk heerlijk.
[quote type=”line” line_color=”f89200″ background_color=”f9e1c0″ font_italic=”yes” text_alignment=”center” template_id=”1″]
Vissen waar veel eiwitten in zitten zijn: gerookte zalm, inktvis, tong, makreel, tonijn en sardines.
[/quote]
Zuivelproducten
In kaas kun je soms nog meer eiwitten vinden dan in vlees of vis. Het ligt er uiteraard wel aan welke kaas je uitkiest. De kaas met de meeste eiwitten is Parmezaanse kaas, maar je moet natuurlijk van deze smaak houden. Hierna komt de harde kaas, zachte kaas, skyr en als laatste met maar 9 eiwitten per 100 gram magere kwark.
Eieren
Misschien niet geheel onverwacht, maar ook in eieren zitten natuurlijk eiwitten. In eieren kun je 13 eiwitten vinden per 100 gram.
Vleesvervangers
Omdat iedereen eiwitten nodig heeft zijn er ook veel vleesvervangers met eiwitten. Deze optie is super voor veganisten of vegetariërs. Voorbeelden hiervan zijn: seitan, vegetarische hamburgers, vegetarische kipstukjes, tofu etc.
Groente
In groente zitten niet heel veel eiwitten, maar groentes zijn natuurlijk wel erg gezond. Ook al zijn het er niet veel, krijg je toch wat eiwitten binnen. De groente met de meeste eiwitten is taugé! Lekker voor in de salade of een tomatensoepje.
Noten en zaden
Ook in noten en zaden zitten vrij veel eiwitten, meer dan in vleesproducten of zuivelproducten. In hennepzaad zitten wel 37 eiwitten per 100 gram! Dit wordt gevolgd door zonnebloempitten, pinda’s, pistachenoten, pompoenpitten etc.
[quote template_id=”1″]
Dit zijn allemaal goede voedselproducten om te eten, wanneer je veel eiwitten binnen wilt krijgen.
[/quote]
(Gekookte) bonen
In bonen zitten meer eiwitten dan in groente, dus je zou eventueel ook je groente kunnen vervangen door bonen. Voorbeelden zijn: sojabonen, linzen, zwarte bonen, edamame, lupine en kidneybonen.
Granen
Ook granen bevatten best wat eiwitten en zijn vooral erg lekker en gezond. Voorbeelden van granen zijn: couscous, quinoa, spelt, volkorenpasta en amaranth.
Wat is een eiwitrijk dieet?
Sommige mensen stoppen juist met eiwitten te eten om af te vallen, maar zoals je hebt gelezen is het dus juist belangrijk om eiwitten binnen te krijgen. Het is natuurlijk ook leuker om af te vallen met een lekker dieet, en bij een eiwitrijk dieet mag je gewoon nog grote stukken vlees eten en lekkere nootjes. Dit maakt het afvallen ook een stuk makkelijker!
Bij een eiwitrijk dieet ga je je dus met name focussen op de eiwitten in voedsel.
[quote template_id=”1″]
Het is niet alleen belangrijk dat je genoeg eiwitten binnenkrijgt, de kwaliteit van de eiwitten is ook heel erg belangrijk.
[/quote]
Bij een eiwitrijk dieet moet je dus gaan testen wat de kwaliteit is van de eiwitten. De kwaliteit hangt af van de aminozuren en de samenstelling daarvan. De kwaliteit is hoog, wanneer er veel verschillende aminozuren zitten in de eiwitten en dit dan in de goede verhouding.
Je gaat daarom vooral dierlijke eiwitten gebruiken in dit dieet. Het is namelijk zo dat in deze eiwitten de verhouding van die aminozuren al goed is. Het dieet bestaat dan ook met name uit het nuttigen van ‘hoogwaardige’ eiwitten. Deze kun je vinden in vis, eieren, zuivel en vlees.
Vaak doen vegetariërs en veganistenniet aan eiwitrijke diëten, omdat het voor hen niet heel goed kan werken. Uiteraard zitten er in noten, peulvruchten, zaden en groente ook wel eiwitten, maar veel minder eiwitten dan in vlees, eieren, zuivel en vis. Het kan wel om het dieet te volgen als veganist of vegetariër, maar je moet er dan wel veel meer naast eten.
Werkt het eiwitrijk dieet?
Nu je weet wat een eiwitrijk dieet inhoudt, is het natuurlijk ook wel fijn om te weten of het wel werkt. Niemand wil beginnen aan een dieet dat totaal niet werkt. Ik kan je vertellen dat dit dieet wel werkt en ik zal in dit stuk uitleggen waarom het werkt.
[quote template_id=”1″]
Het dieet werkt, omdat het indrukwekkende effecten kan hebben op je eetlust, metabole snelheid, gewicht en lichaamssamenstelling.
[/quote]
Als je meer proteïne binnenkrijgt is het namelijk zo dat bepaalde hormonen worden aangemaakt, die je helpen met een vol gevoel te hebben. Het remt het hormoon grehline af, wat ook wel het ‘hongerhormoon’ wordt genoemd. Met andere woorden is het dus zo dat het je hongergevoel sterk afremt en dit zorgt er natuurlijk voor dat jij veel minder gaat snacken.
Ook is het zo dat het binnenkrijgen van veel eiwitten ervoor kan zorgen dat je meer calorieën verbrandt. Het is uit onderzoek gebleken dat mensen die diëten volgen die veel proteïne bevatten uren na het eten nog steeds veel vet aan het verbanden zijn. Ze verbranden dus veel meer calorieën dan wanneer zij dit dieet niet zouden volgen. Je metabolisme neemt ook toe.
Omdat inname van eiwitten er dus voor zorgt dat je honger wordt onderdrukt, je je sneller vol voelt en je metabolisme toeneemt, kan het je helpen met het verliezen van gewicht. Uit een onderzoek is gebleken dat een groep met vrouwen wie overgewicht hebben en aan een eiwitrijk dieet doen 43% meer gewicht verloren dan vrouwen die veel koolhydraten aten. De vrouwen met het eiwitrijke dieet verloren op z’n minst 10 kilo.
Wat doet het eiwitrijk dieet met je spieren?
Naast dat het dus zeker werkt voor het gewichtsverlies is een eiwitrijk dieet ook voor andere redenen een heel goed dieet. Het zorgt er namelijk voor dat de spiermassa vergroot wordt. Uit onderzoek is gebleken dat een hogere inname van eiwitten ervoor zorgt dat je spieren groeien, maar ook nog eens sterker worden.
Hiernaast zorgt het er ook voor dat je spiermassa minder snel afneemt wanneer je ouder wordt. Het is zo dat veel mensen spiermassa verliezen wanneer ze ouder worden, maar wanneer je dagelijks een proteïne shake zou nemen zou dit helpen met het beschermen van je spieren.
Een eiwitrijk dieet is ook erg goed voor de botten. Het zou je botten versterken en ook gezonder maken. Vooral wanneer je wat ouder wordt is dit een voordeel. Uit onderzoek is gebleken dat oudere mensen minder kans hebben op botbreuken wanneer ze veel dierlijke eiwitten binnenkrijgen.
Tot slot zou de inname van eiwitten er ook voor zorgen dat je wonden sneller genezen. Studies hebben aangetoond dat eiwitrijke diëten de genezing van wonden kunnen verbeteren die verband houden met chirurgie of letsel, maar ook bij doorligwonden.
Conclusie
Na dit artikel te hebben gelezen, weet je wat eiwitten zijn, in welk voedsel je eiwitten kunt vinden, wat een eiwitrijk dieet is en of het dieet wel werkt. Het mag duidelijk zijn dat een eiwitrijk dieet je erg kan helpen bij het afvallen en dat het dus zeker het proberen waard is.
Als je wilt gaan beginnen aan een eiwitrijk dieet, probeer dan te onderzoeken hoeveel eiwitten er bij jouw gewicht, geslacht, leeftijd etc. past zodat je het dieet goed uitvoert. Het is zeker een goede optie voor de mensen die moeite hebben met zich te houden aan een dieet. Bij dit dieet mag je nog steeds lekkere dingen eten en daardoor wordt het diëten een heel stuk makkelijker.
Probeer de juiste maaltijden samen te stellen en zoek eventueel op internet naar voorbeelden van eiwitrijke maaltijden, dan kun je meteen aan de slag gaan. Ik hoop dat dit artikel je heeft geholpen en hopelijk vliegen de kilo’s er binnenkort vanaf!