Sinds jij zo spontaan besloot eens te gaan bloedprikken, knaagt er iets enorm aan je. Want terwijl jij verwachtte dat alles wel pluis zat in jouw bloed, vertelde de uitslag jou ineens dat je cholesterol tóch wel aan de hoge kant is. Sterker nog, het is zo hoog dat jij er goed aan zou doen om je cholesterolniveau te doen dalen.
Om jou daarbij te helpen, is het cholesterolverlagend dieet ontwikkeld. Dit dieet zou jou in ieder geval op het gebied van voeding moeten bijstaan in het verminderen van jouw cholesterol. Klinkt goed, nietwaar? Maar wat houdt dit dieet nou eigenlijk precies in, en is het wel echt zo effectief? Op deze vragen en meer krijg je antwoord in dit artikel! Ook vind je nog een aantal extra dieettips.
Wat is cholesterol?
Maar voordat ik verder uitweid over hoog en slecht cholesterol, is het misschien handig dat ik je eerst eens uitleg wat cholesterol toch precies is.
Cholesterol is een soort wasachtige, vetachtige substantie die aanwezig is in alle cellen in je lichaam. Je lichaam heeft namelijk cholesterol nodig om hormonen, vitamine D en stoffen aan te maken die je helpen om voedsel te verteren.
Cholesterol komt uit twee bronnen. Ten maakt je lichaam zelf alle cholesterol die het nodig heeft. Dit gebeurt voornamelijk in je lever. Daarnaast wordt cholesterol gevonden in voedingsmiddelen uit dierlijke bronnen, zoals gevogelte, vlees en volvette zuivelproducten (bijvoorbeeld eigeel, vlees en kaas).
[quote template_id=”1″]
Deze voedingsmiddelen zijn echter rijk aan verzadigde en transvetten.
[/quote]
Dit laatste vormt een probleem. Deze vetten kunnen er namelijk voor zorgen dat je lever meer cholesterol aanmaakt dan het normaal zou doen. Voor sommige mensen betekent deze extra productie dat ze van een normaal, gezond cholesterolniveau naar een ongezond niveau gaan.
Verder kunnen een aantal tropische oliën, waaronder palmolie, palmpitolie en kokosolie, je leer ertoe aanzetten om meer cholesterol te maken. Deze oliën komen vaak voor in gerechten die gebakken zijn.
Hoog en laag cholesterol
Er kan onderscheid gemaakt worden tussen een hoog en een laag cholesterolniveau. Want cholesterol circuleert in je bloed, en wanneer je bloedcholesterolniveaus stijgen, neemt ook het risico voor jouw gezondheid toe. Daarom is het ook belangrijk om je cholesterol te blijven testen.
Verder kunnen er nog twee soorten cholesterol onderscheiden worden: ‘’goed’’ en ‘’slecht’’ cholesterol. LDL-cholesterol (lagedichtheidlipoproteïne) is de slechte vorm, HDL-cholesterol (hogedichtheidlipoproteïne) de goede. Te veel LDL – of te weinig HDL – brengt risico’s voor de gezondheid met zich mee.
Even een voorbeeld om het verschil nog verder toe te lichten: LDL kun je zien als je broertje/zusje/zoon/dochter/partner die spullen het hele huis door sjouwt en deze overal en nergens achterlaat. HDL-cholesterol is het gezinslid (jij?) dat de achtergelaten spullen opruimt en ze weer op de juiste plek zet of legt. Hij/zij zorgt ervoor dat het huis begaanbaar blijft.
Risico’s van hoog cholesterol
Onder het vorige kopje werd het al even genoemd – hogere cholesterolniveaus brengen gezondheidsrisico’s met zich mee. Zo kan een overdaad aan LDL- en een tekort aan HDL-cholesterol ervoor zorgen dat cholesterol gaat ophopen in de binnenste wanden van de slagaderen die bloed toevoeren naar het hart en de hersenen.
Dit kan leiden tot een aandoening genaamd atherosclerose. Samen met andere substanties kan cholesterol namelijk een dikke, harde afzetting vormen die de slagaders kan versmallen en minder flexibel kan maken. Dit is erg schadelijk voor de gezondheid, want als een stolsel (bloedprop) een vernauwde slagader vormt en blokkeert, kan dit een hartaanval of beroerte tot gevolg hebben.
Hoog cholesterol is een van de grootste – beheersbare! – risicofactoren voor coronaire ziekten, een hartaanval en een beroerte. Heb je nog andere risicofactoren, zoals roken, hoge bloeddruk of diabetes, neemt dit risico zelfs nog meer toe.
[quote type=”line” line_color=”f89200″ background_color=”f9e1c0″ font_italic=”yes” text_alignment=”center” template_id=”1″]
Hoe meer risicofactoren je hebt en hoe ernstiger deze zijn, hoe meer je algehele risico op gezondheidsproblemen stijgt.
[/quote]
Tekenen van cholesterolproblemen
Terwijl dit eigenlijk juist gevaarlijk kan zijn, heeft een hoog cholesterolniveau in je bloed geen aantoonbare symptomen. Het kan echter wel het risico verhogen voor het ontwikkelen van aandoeningen die wél symptomen hebben, zoals een hoge bloeddruk, beroerte en dergelijke.
Zaken die wel indicatoren kunnen zijn van hoog cholesterol, zijn:
[list icon=”exclamation-triangle” icon_color=”#D90000″]
- Dit zijn zachte, geelachtige gezwellen of laesies op de huid. Deze kunnen wijzen of een genetische aanleg voor cholesterolproblemen.
- Obesitas of diabetes. Veel mensen met obesitas of diabetes hebben eveneens een hoog cholesterolgehalte.
- Bij mannen kan impotentie (onvermogen om stijf te worden en/of te blijven bij seksuele stimulatie) veroorzaakt worden door bloedvaten die zijn aangetast door overmatig cholesterol in het bloed.
- Ongezonde levensstijl. Het is verstandig te beseffen dat een ongezonde levensstijl kan bijdragen aan de ontwikkeling van hoog cholesterol. Zo moet je uitkijken voor de volgende leefgewoontes, die kunnen bijdragen aan een hoog cholesterolniveau:
- Een ongezond dieet naleven, dat hoog is in vetten en suikers;
- Roken;
- Veel (stil)zitten.
[/list]
Het cholesterolverlagend dieet in een notendop
Waar het hele verhaal eigenlijk op neerkomt, is het volgende. Slecht, LDL-cholesterol kan ontzettend schadelijk zijn voor je gezondheid, en kun je daarom maar beter actief proberen te verlagen – terwijl je je HDL-cholesterol probeert te stimuleren.
De meeste behandelingen voor hoog cholesterol zijn gericht op het aanbrengen van veranderingen in de levensstijl die bevorderend zijn voor de gezondheid van het hart. Onder deze veranderingen vallen:
[list icon=”check” icon_color=”#00B200″]
- Gezond eten;
- Een gezond gewicht;
- Regelmatige fysieke activiteit
[/list]
Een manier om dit toe te passen, is dus door een cholesterolverlagend dieet te volgen. Eigenlijk is een cholesterolverlagend dieet elk soort dieet dat ervoor zorgt dat jouw cholesterolniveaus verlaagd worden. Bij dergelijke diëten verwerk je bepaalde dranken voeding in je dieet die jouw cholesterol verlagen, en schrap je juist dranken of voeding die jouw cholesterol verhogen.
Therapeutisch levensstijl veranderend (TLC) dieet
Om jou een concreter beeld te geven van wat je kunt verwachten bij een cholesterolverlagend dieet, licht ik er hier een toe. Dit is het therapeutisch levensstijl veranderend (TLC) dieet. Het TLC-dieet geeft jou in principe ‘slechts’ enkele richtlijnen die jij moet opvolgen als je jouw cholesterol wilt verlagen.
Deze richtlijnen zijn als volgt:
1. Ga voor gezondere vetten.
Om je cholesterol te verlagen, moet je zowel je inname van totaal vet als verzadigd vet beperken. Maximaal 25 tot 35 procent van je dagelijkse hoeveelheid calorieën mag van voedingsvetten komen. Minder dan 7 procent van je dagelijkse hoeveelheid calorieën mag afkomstig zijn van verzadigd vet.
Verzadigd vet is een slecht vet, omdat het je LDL-niveau meer dan wat dan ook in je dieet verhoogt. Je vindt het in sommige soorten vlees, zuivelproducten, chocolade, gebakken gerechten, en gefrituurd en verwerkt voedsel.
Transvet is een ander slecht vet, aangezien het je LDL-cholesterol kan verhogen en je HDL-cholesterol kan verlagen. Transvetten zitten meestal in voedingsmiddelen die gemaakt zijn met gehydrogeneerde oliën (in vet omgezette oliën, om deze langer houdbaar te maken) en vetten, zoals crackers en patat.
Ga in plaats van deze slechte vetten dus voor gezondere vetten, zoals:
[list icon=”thumbs-o-up” icon_color=”#00B200″]
- Mager vlees;
- Noten;
- Onverzadigde oliën, zoals olijfolie.
[/list]
2. Houd je inname voedingsstoffen met cholesterol tot een minimum.
Als je poogt je cholesterol te verlagen, moet je ervoor zorgen dat je minder dan 200 milligram cholesterol per dag binnenkrijgt. Dat betekent dus, zoals eigenlijk al eerder vermeld, dat je je consumptie van voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong (volle melk e.d.) moet beperken.
3. Eet voldoende oplosbare vezels.
Voedingsmiddelen die rijk zijn aan oplosbare vezels, voorkomen mede dat je spijsverteringskanaal cholesterol opneemt. Dit zijn onder andere:
[list icon=”check” icon_color=”#00B200″]
- Volkoren granen, zoals havermout
- Fruit, zoals appels, bananen, sinaasappels, peren en pruimen
- Peulvruchten, zoals bruine bonen, linzen, kikkererwten en limabonen
[/list]
Oplosbare vezels (links) versus onoplosbare vezels (rechts)
4. Eet veel groente en fruit
Een dieet dat rijk is aan fruit en groente kan de bestanddelen in je dieet die cholesterol verlagen, stimuleren en verhogen. Deze stoffen, ook wel plantanstanolen of sterolen genoemd, werken hetzelfde als oplosbare vezels.
5. Eet vis die rijk is aan omega-3 vetzuren.
Deze zuren verlagen dan wel niet je LDL-niveau, maar kunnen wel bijdragen aan het verhogen van je HDL-niveau. Ze kunnen eveneens helpen bij het beschermen van je hart tegen bloedproppen en ontstekingen, en je risico op een hartaanval verminderen.
Vissen die een goede bron van omega-3 vetzuren zijn, zijn:
[list icon=”hand-o-right” icon_color=”#f89200″]
- Zalm;
- Tonijn (uit blik of vers);
- Makreel;
- Zorg ervoor dat je deze vissen 2 keer per week
[/list]
6. Houd je zoutinname tot een minimum
Probeer de hoeveelheid natrium (zout) die je binnenkrijgt, te beperken tot maximaal 2300 milligram (ongeveer 1 theelepel zout) per dag. Dit omvat ál het zout dat je eet, zowel het zout dat je toevoegt aan je eten, als het zout dat al aanwezig is in je voedingsproducten.
Belangrijk om te weten, is dat het beperken van zout je cholesterol niet verlaagt.
[quote type=”line” line_color=”f89200″ background_color=”f9e1c0″ font_italic=”yes” text_alignment=”center” template_id=”1″]
Je zoutinname beperken zorgt dat het risico op hartaandoeningen verlaagd wordt, door het verlagen van je bloeddruk.
[/quote]
Je kunt je natrium vervangen door te kiezen voor voedingsstoffen die weinig zout bevatten, of waar helemaal geen zout aan toegevoegd is. Tijdens het koken of aan tafel kun je vervolgens zelf je gerechten wat meer op smaak brengen met kruiden.
7. Beperk je alcoholgebruik tot een minimum
Alcohol is enorm calorierijk. Dit kan ervoor zorgen dat je kilo’s aankomt. En laat nou juist door overgewicht je LDL-niveau stijgen, en je HDL-niveau dalen. Teveel alcohol kan daarbij jouw risico op een hartziekte verhogen, omdat het je bloeddruk en tricyglerideniveau (vetten in je bloedbaan) verhoogt.
Onthoud dat 1 drankje een glas wijn, bier of kleine hoeveelheid sterke drank is.
De aanbeveling is dan als volgt:
[list icon=”arrow-right” icon_color=”#f89200″]
- Voor mannen: Niet meer dan 2 drankjes met alcohol per dag.
- Voor vrouwen: Niet meer dan 1 drankje met alcohol per dag.
[/list]
Om je te helpen bij het berekenen van de hoeveelheid vet, verzadigd vet, cholesterol, vezels en natrium, kun je in de supermarkt kijken naar de voedingsetiketten van de producten.
Tips voor succesvol diëten
Een dieet volhouden is vaak echter lang niet zo gemakkelijk als het lijkt. Dus om jou hier een handje bij te helpen, heb ik een lijstje dieettips voor jou opgesteld.
Dieettip #1: Doe het rustig aan
Knoop direct het volgende goed in je oren:
[quote type=”line” line_color=”f89200″ background_color=”f9e1c0″ font_italic=”yes” text_alignment=”center” template_id=”1″]
Diëten is een proces, geen sprint.
[/quote]
Het kan simpelweg geruime tijd duren voordat je resultaten zult gaan zien – door bloedonderzoeken of in je figuur (minder zwaarlijvig/minder vet). En dat kan zeker erg frustrerend zijn. Maar dat hoeft niet het geval te zijn.
Probeer je namelijk te realiseren dat door te diëten, jij beter voor jezelf gaat zorgen. Jij hebt nú misschien trek in vette snacks, maar op de lange termijn heb jij veel meer behoefte aan een gezond lichaam. Sta jezelf dus toe om voor jezelf te zorgen. Voor je het weet, wil je nooit meer terug naar hoe het was; jezelf verzorgen door te sporten en gezond te eten, bevalt je veel te goed!
Dieettip #2: Houd een dagboek bij
Het kan erg handig zijn om op te schrijven wat jij per dag eet en drinkt. Zo heb je een veel beter beeld van hoeveel calorieën jij iedere dag naar binnen werkt. Op die manier kun je ook meteen zien waar je nog de mist in gaat, waar het beter kan.
Daarnaast is het ook een goed idee om je gedachten en gevoelens die je op een dag hebt na het eten, op te schrijven. Je kunt zo patronen ontdekken, die er mogelijk toe leiden dat jij slecht eet. Misschien wil jij wel heel graag beter eten, maar zitten bepaalde gewoonten te veel ingebakken.
Dieettip #3: Zoek uit wat bij jou past
Misschien komt dit als een verrassing, maar niet ieder dieet is geschikt voor iedere persoon. Dit komt door het feit dat ieder lichaam uniek is. Wat werkt voor jouw lichaam, werkt niet per definitie voor dat van een ander.
Om die reden kan het even duren voordat jij een dieet gevonden hebt waar jouw lichaam het meest optimaal op reageert. Met andere woorden, met welk dieet boek jij de beste resultaten? Het kan daarom even wat extra tijd kosten voordat jij een dieet gevonden hebt dat bij jou past.
[quote template_id=”1″]
Maar als het om jouw gezondheid gaat, bestaat er niet zoals als: “Ik heb geen hier tijd voor.”
[/quote]
Dieettip #4: Verwen jezelf af en toe
Dat jij nu – en eigenlijk altijd – goed moet letten op wat je eet, wil nog niet zeggen dat je jezelf niet af en toe mag verwennen. Sterker nog, het kan juist helpen om gemotiveerd te blijven. Liever af en toe iets lekkers, dan alleen maar gezond – in populaire mening vaak als minder lekker beschouwd – en ineens een vreetbui.
Sta jezelf dus gewoon toe om (eens in de zoveel tijd!) dat lekkere toetje te nemen tijdens dat etentje. Maar sla hier uiteraard niet in door, anders zal je nooit de resultaten boeken en behouden waar jij naar streeft!
Helemaal ideaal zou het natuurlijk zijn als je naar verloop van tijd groente of fruit als verwennerij gaat zien!
Dieettip #5: Stel je verwachtingen bij
Als je tip #1 opvolgt, ben je al een heel eind. Je moet het juist rustig aan doen wil je blijvende resultaten behalen. Maar dit betekent mogelijk eveneens dat je jouw verwachtingen enigszins bij zal moeten stellen. Het is niet realistisch om binnen twee weken 10 kilo af te vallen, misschien net aan 2 á 3 – in het begin.
Zorg er dus voor dat jij niet voor teleurstellingen of verrassingen komt te staan en leer wat je kunt verwachten. Zo blijf je ook meer gemotiveerd!